INTRODUCERE

Stresul este prezent în viața fiecărei persoane, deoarece prezența impulsurilor de stres în toate domeniile viata umanași activități, fără îndoială. Situațiile stresante apar atât acasă, cât și la locul de muncă. Dintr-o perspectivă managerială, suntem cel mai interesați de factorii organizaționali care provoacă stres la locul de muncă. Cunoașterea acestor factori și acordarea unei atenții deosebite acestora va ajuta la prevenirea multor situații stresante și la creșterea eficienței muncii manageriale, precum și la atingerea obiectivelor organizației cu pierderi psihologice și fiziologice minime de personal. La urma urmei, stresul este cauza multor boli, ceea ce înseamnă că dăunează semnificativ sănătății umane, în timp ce sănătatea este una dintre condițiile succesului în orice activitate. Prin urmare, munca ia în considerare și factorii personali care provoacă stres. Pe lângă cauzele stresului, primul capitol analizează starea de stres a organismului – stresul de stres, principalele sale semne și cauze.

Atenția principală este acordată modalităților de a face față stresului, unele exerciții sunt acordate pentru relaxare, concentrare, autoreglare a respirației. Este foarte important să te depășești și să faci aceste exerciții, pe viitor, în caz de situație stresantă, efectul implementării lor compensează mai mult decât eforturile inițiale de a stăpâni exercițiile. Sunt detaliate și principiile fundamentale ale aplicației. metode diferite ca profilaxie împotriva apariţiei unei stări de stres.

Stresul este o inevitabilitate de care ar trebui să fim conștienți și să ne amintim mereu. Stresul este previzibil. Este necesar să vă pregătiți pentru sosirea lui și să încercați să-i faceți față cât mai bine posibil. Un stres poate fi evitat cu totul. Nu poți permite victoria stresului asupra ta. Trebuie să ne pregătim cu răbdare, cu dorința de a ne pregăti pentru situații dificile de viață pe care cu siguranță le vom întâlni atât la locul de muncă, cât și în viața personală.

1. ISTORIA DEZVOLTĂRII STRESSULUI

Sintagma „toate bolile de la nervi” comună la începutul secolului a fost transformată în „toate bolile de la stres”.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 45% din toate bolile sunt legate de stres, iar unii experți consideră că această cifră este de 2 ori mai mare. Potrivit unui studiu realizat în CSI, 30-50% dintre vizitatorii clinicii sunt practic oameni sănătoși care au nevoie doar să-și îmbunătățească starea emoțională.

Lucrurile stau puțin mai bine în țările dezvoltate, relativ stabile, din străinătate. De exemplu, conform materialelor revistei americane Psychology Today, aproximativ 40% dintre profesorii japonezi, o cincime dintre lucrătorii din Marea Britanie și 45% dintre angajații din SUA suferă de stres. Plângerile frecvente în același timp sunt depresia și anxietatea, durerile de cap.

Poate ar trebui cu orice preț să ne ferim de emoțiile negative și să fugim de stres? Să părăsești orașele mari cât mai departe, să-ți iei mai puține griji și griji în cap, să nu-ți stabilești obiective serioase? La urma urmei, acest lucru este întotdeauna asociat cu căutarea, incertitudinea și riscul - prin urmare este stresant. Poate că trebuie doar să trăiești liniștit, protejându-ți sănătatea?

Însă autorul doctrinei stresului, Hans Selye, consideră că stresul poate fi util, mărind puterea organismului, chiar îl numește „condimente picante pentru hrana zilnică a vieții”, argumentând că doar în anumite condiții stresul devine patogen. .

Da, bunul simț și observațiile lumești confirmă, de asemenea, că stresul constant de „părăsire” nu este o cale de ieșire, nu un panaceu pentru boli.

Toată lumea își poate aminti cu ușurință printre cunoscuții lor pe cei care își mențin sănătatea, veselia și receptivitatea, în ciuda stresului continuu, numeroase. Iar altele sunt dureroase și neîncrezători, deși evită stresul și par să trăiască fără tensiune.

De obicei, se presupune că o persoană este sănătoasă și veselă, în ciuda faptului că sunt frecvente

stres, sau adesea bolnav și deprimat, în ciuda condițiilor bune de viață, lipsă de stres.

Sau poate că datorită stresului oamenii pot dobândi rezistență, optimism și sănătate? Și depresia și anxietatea, poate, uneori apar tocmai în legătură cu completitatea bunăstării și stabilității, din cauza absenței complete a stresului?

Se știe că în timpul războiului, mulți oameni au avut o boală atât de stresantă, fără îndoială, precum ulcerul stomacal. Poate că uneori stresul nu numai că nu este dăunător, ci chiar și benefic? Cine este el - dușmanul sau prietenul nostru?

Poate fi ambele, și depinde în mare măsură de noi înșine, de capacitatea noastră, în special, de a ne transforma dușmanii în prieteni, de a învăța din greșeli și de a nu ne pierde inima.

Cuvântul „stres” în engleză înseamnă o stare de presiune, tensiune, efort, tensiune, precum și o influență externă care creează această stare. În sensul de „presiune”, „tensiune” este de obicei folosit în tehnologie; în viață denotă mai des presiunea circumstanțelor în expresii precum: „sub jugul sărăciei”, „sub influența vremii rea”. Se presupune că accentul englezesc provine din latinescul stringere - a strânge. Pentru prima dată acest cuvânt a apărut în 1303 în versurile poetului Robert Manning: „... această făină era mană din cer, pe care Domnul a trimis-o oamenilor care se aflau în pustie timp de patruzeci de ierni și erau supuși unui mare stres. "

Cuvântul „stres” a intrat în literatura de specialitate în medicină și psihologie în urmă cu o jumătate de secol. În 1936, în revista „Nature”, în secțiunea „Scrisori către editor”, a fost publicat un scurt raport al fiziologului canadian Hans Selye (pe atunci necunoscut de nimeni) sub titlul „Sindromul cauzat de diverși agenți dăunători”.

Pe când era încă studentă, Selye a atras atenția asupra faptului evident că diverse boli infecțioase au un debut similar: stare generală de rău, pierderea poftei de mâncare, febră, frisoane, dureri la nivelul articulațiilor. Experimentele au confirmat observația tânărului om de știință. Aceștia au arătat că nu numai infecțiile, ci și alte efecte nocive (frigări, arsuri, răni, otrăviri etc.), alături de consecințe specifice fiecăruia dintre ele, provoacă un complex de același tip de reacții biochimice, fiziologice și comportamentale. Selye a sugerat că există o reacție generală nespecifică a organismului la orice „nocivitate” care vizează mobilizarea apărării organismului. El a numit această reacție stres.

Ce înseamnă - reacție nespecifică? Efecte diferite asupra organismului provoacă de obicei reacții diferite. Într-o zi geroasă, încercăm să ne mișcăm mai mult pentru a crește cantitatea de căldură eliberată în organism, iar vasele pielii se îngustează pentru a reduce transferul de căldură. În vara fierbinte, dorința de a se muta este redusă la minimum; apare transpirația reflexă, care crește transferul de căldură. După cum puteți vedea, reacțiile sunt diferite (specifice), dar, în orice caz, trebuie să vă adaptați situației. Această nevoie de restructurare necesită, potrivit lui Selye, „energie adaptivă” nespecifică la fel ca „diverse obiecte de uz casnic – un încălzitor, un frigider, un sonerie și o lampă, care dau, respectiv, căldură, frig, sunet și lumină, depind de un factor comun - electricitatea."

Selye a identificat trei etape în dezvoltarea stresului.

Prima este reacția de anxietate, exprimată în mobilizarea tuturor resurselor organismului. Urmează etapa de rezistență, când organismul reușește (datorită mobilizării anterioare) să facă față cu succes efectelor nocive. În această perioadă se poate observa o rezistență crescută la stres. Dacă acțiunea factorilor dăunători nu poate fi eliminată și depășită pentru o lungă perioadă de timp, începe a treia etapă - epuizarea. Capacitatea de adaptare a organismului este redusă. În această perioadă, el este mai puțin rezistent la noile pericole, riscul de îmbolnăvire crește. Debutul celei de-a treia etape nu este necesar.

Mai târziu, Selye a propus să distingă stresși suferință(în engleză distress - epuizare, nenorocire). În sine, a început să considere stresul ca un factor pozitiv, o sursă de activitate sporită, bucurie din efort și depășire cu succes. Suferința, pe de altă parte, apare cu stresuri foarte frecvente și prelungite cu astfel de combinații de factori adversi, când nu se instalează bucuria de a depăși, ci un sentiment de neputință, deznădejde, o conștiință de excesiv, copleșitor și indezirabil, nedreptatea ofensivă a eforturilor necesare. O astfel de distincție între stres și suferință nu este întotdeauna efectuată cu strictețe chiar și în literatura științifică și cu atât mai mult în literatura populară. Articolele științifice despre stres tind să înceapă cu plângeri privind lipsa definițiilor clare, iar dicționarele oferă nu doar una, ci multe definiții. Dicționar Oxford concis - 5 definiții ale stresului , printre care se numără următoarele: o forță stimulatoare sau coercitivă, un efort sau o cheltuială mare de energie, forțe care afectează organismul.

Indiferent de definițiile pe care diferiți autori le dau, sensul lor devine clar din context. Se presupune întotdeauna că veriga centrală a stresului este aceeași reacție nespecifică a corpului identificată de tânăra Selye, care, indiferent de cauza stresului, are propriile modele de dezvoltare. Este important pentru noi să înțelegem această legătură centrală - fiziologică și biochimică a stresului, pentru a înțelege modul în care experiențele mentale, reacțiile emoționale „se transferă” în tulburări corporale: boli ale organelor individuale sau stare generală de rău fizic.

Schimbările fizice și biochimice complexe care apar în timpul stresului sunt o manifestare a unei reacții antice, evolutive de apărare, sau, așa cum se numește, reacția de luptă sau de fugă.

Partea a III-a. Prevenirea stresului. managementul stresului

Ce este stresul?

Profesia de profesor este asociată cu mult stres. Situații stresante pot apărea oricând în comunicarea cu copiii, administrația, părinții, reprezentanții diverselor organizații. Studiile efectuate pe un eșantion de profesori din școlile primare din școlile engleze au arătat că peste 72% dintre profesori au experimentat stres moderat în munca lor și 23% dintre profesori au experimentat stres sever (FontanaD., 1995).

Deci, ce este stresul?

G. Selye (1979) a definit stresul ca fiind nivelul de depreciere al corpului nostru și, la fel ca mulți alți cercetători, l-a asociat cu stresul. De regulă, stresul este o stare a corpului cauzată de acțiunea prelungită a procesului de excitație crescută. Dicționarul psihologic (1998, p. 371) dă următoarea definiție a acestui concept: „Starea de stres psihic care apare la o persoană în procesul de activitate în cele mai dificile și dificile condiții, atât în ​​viața de zi cu zi, cât și în circumstanțe speciale. .” Acesta este un stres mental sau fizic cauzat de circumstanțe fizice, emoționale, sociale, economice sau profesionale, evenimente sau experiențe cu care este greu de suportat și greu de suportat (Colman A.M., 2001).

Potrivit lui D. Greenberg (2004), cauza stresului este un factor de stres, sau un stimul care poate „lansa” reacția de luptă sau fuga. Factorul de stres poate fi atât o stare emoțională (mânie, frică), cât și factori externi (mirosuri, zgomot). Experții consideră că majoritatea factorilor de stres sunt asociați nu cu activitățile de producție ale unei persoane, ci cu viața de zi cu zi. Totuși, oamenii își aduc adesea problemele la serviciu, unde, la rândul lor, se adaugă factori ai activității profesionale (Sergaev S.I., 2002).

G. Desler (1997) identifică două surse principale de stres la locul de muncă: factorii de mediu (volum de muncă, siguranța, numărul de elevi) și factorii personali (capacitatea de muncă, răbdarea, sănătatea). Dar indiferent de care a fost sursa stresului, ca urmare a tulburărilor post-stres ale activității nervoase (Sedin S.I., 2002; Sutherlanol S., 1995), pot apărea multe boli: infarct, accident vascular cerebral, boli psihice etc. desigur, impactul unuia și aceluiași factor de stres poate fi diferit în diferite situatiiși pe oameni diferiti.

stresul diverse evenimente este determinată de predictibilitatea (impredictibilitatea) lor și capacitatea (imposibilitatea) de a controla situația. Cu toate acestea, nu evenimentele în sine sunt importante, ci măsura în care ne-au atins (Gleitman, 2001).

Conform scalei de stres al evenimentelor (HolmesandRahe, 1967), evenimentele de viață precum moartea unui soț, divorț, vătămare gravă sau boală, căsătorie, concediere etc. cauzează cel mai mare stres. O scară a problemelor cotidiene (LazarandandFolkman), provoacă stresul , este o listă cu evenimente precum deteriorarea stării de sănătate a unuia dintre membrii familiei, creșterea prețurilor la bunuri, treburile casnice etc.

Specialiștii (G. Gleitman) consideră că persoanele care primesc sprijin din mediul social (prieteni, familie) experimentează orice stres cu mai puține pierderi.

Iar oamenii care sunt în căsătorii cu drepturi depline și în alte relații sociale au o rezistență mai mare la boli decât cei care sunt divorțați sau singuri. Profesorii care au cel puțin un prieten printre colegi sunt, de asemenea, mai puțin predispuși la stres (FontanaD., 1995).

Cu toate acestea, stresul nu este întotdeauna dăunător unei persoane. Unele situații stresante joacă un rol pozitiv în viața noastră. Uneori aduc culori strălucitoare neobișnuite zile gri existența noastră. Depășind situațiile stresante, ne simțim cel mai bine, le spunem cu mândrie prietenilor și colegilor, de exemplu, despre experiența dobândită a comportamentului în situații extreme. Uneori, fiind sub influența stresului, oamenii își reconsideră convingerile, pozițiile de viață, își schimbă părerile asupra evenimentelor curente și atitudinile față de mediul apropiat, ceea ce poate contribui la creșterea personală în continuare sau la securitatea vieții. Stresul este o parte integrantă a vieții noastre și nu este întotdeauna posibil să-l evităm. Prin urmare, pe lângă luarea de măsuri preventive pentru a preveni stresul, merită să învățați cum să faceți față situațiilor care sunt inevitabile.

Prevenirea stresului. managementul stresului

Psiholog care lucrează în grădiniţă sau la școală, deseori forțați să cheme profesori pentru ajutor în situații care le-au provocat stres. Mai mult, sarcina principală a psihologului este punerea în aplicare a muncii preventive. Da, pentru prevenirea situațiilor stresante SI. Sergaev oferă următoarele metode:

1. Acțiuni ale angajaților înșiși: creați relații plăcute cu toți colegii, stabiliți termene realiste pentru implementare proiecte importante, găsiți timp în fiecare zi să vă relaxați, uneori să vă plimbați, să nu amânați munca cu probleme neplăcute, „nu mușcați mai mult decât puteți mânca”, etc.

2. Activitățile angajatorului pentru angajați: identificarea factorilor de risc și a abaterilor de sănătate, implementarea programului exercițiu, evenimente sociale și culturale etc.

3. Măsuri de îmbunătățire a managementului organizației (crearea unui anumit mediu pentru angajații care se confruntă cu stres la locul de muncă): cercetarea cauzelor stresului, schimbarea atribuțiilor angajatului, desfășurarea formării, stabilirea unui program flexibil, îmbunătățirea condițiilor de muncă etc.

Studiile lui D. Fontana și K. Abousserie (FontanaD., 1995) au evidențiat o relație pozitivă între un nivel ridicat de predispoziție la stres și nevroticism și introversie în rândul profesorilor din ciclul primar și secundar. S-a dovedit ca cu cât introversia și nevroticismul sunt mai mari, cu atât profesorii sunt mai stresați. Stresul este obișnuit și în rândul profesorilor care se străduiesc să fie perfecți în orice moment și în orice în activitățile lor profesionale (Kyriacou, 1982).

D. Fontana (1995) dă Cinci sfaturi pentru profesori despre managementul stresului.

Consiliul primul. Stabiliți dacă vă aflați în grupul de risc (descris mai sus). Dacă da, atunci în orice situație extremă, învață să decizi ce poți face și ce pur și simplu nu este în puterea sau competența ta. Învață să râzi de tine în acele situații în care ai făcut o mică greșeală. Simțul umorului ajută întotdeauna la reducerea stresului. Iar capacitatea de a râde de tine fără nicio jenă este caracteristică oamenilor care știu să se prețuiască pe ei înșiși și care sunt liberi de conflicte interne. Desigur, încearcă să schimbe lucrurile în direcția pe care o doresc, dacă este posibil, dar în același timp sunt capabili să fie flexibili.

Sfatul doi.Învață să te observi pe tine însuți și să fii conștient de motivul pentru care anumite evenimente ne provoacă crize, tristețe sau enervare. Încercați să faceți o listă cu situații similare. De exemplu: "6" a "" clasa cu comportamentul ei dezgustător mă enervează ... Petya Ivanov, când tăce la tablă timp de 5 minute, mă face să nu răbdare ... "

Desigur, nu avem un astfel de buton, prin apăsarea cărui 6 „a” sau Ivanov Petya „lansează” furia sau nerăbdarea noastră. Reacția la evenimente depinde în întregime doar de noi. 6 „a” poate face cu adevărat zgomot în lecție, dar numai noi putem decide cum să răspundem la asta: cu furie sau cu capacitatea de a ne controla. Fiecare profesor poate simula în prealabil un astfel de răspuns la un posibil, așteptat efect stresant, care cu siguranță îi va ușura viața.

Sfatul trei. Uneori, oamenii iau cuvintele și acțiunile altora personal, deși nu există un motiv întemeiat pentru asta. Copiii de la 6 „a” se comportă astfel pentru că a devenit un obicei pentru ei, pentru că vin după lecția de educație fizică etc., și nu pentru că nu respectă profesorul. Fii mai realist și înainte de a fi jignit sau supărat pe cineva, dă-ți seama dacă chiar a vrut să te rănească.

Consiliul al patrulea.În situații stresante, încercați să vă concentrați atenția asupra problemei și nu „rămâneți blocat” de propriile emoții negative. Încercați să găsiți soluții alternative și alegeți dintre ele ceea ce credeți că este mai acceptabil.

Sfatul cinci. Angajați-vă în prevenirea condițiilor stresante: citiți cărți, faceți exerciții simple de relaxare. Iar dacă te afli într-o stare de stres, atunci nu acumula cele negative, împărtășește-ți problemele cu colegii, cu cei dragi.

Și iată recomandările lui M. Berkeley-Allen (1997, pp. 193-194), cu care prezentăm în detaliu participanții la instruire (a treia zi):
1. Mărește-ți pauza de masă cu o jumătate de oră (desigur, cu permisiunea șefului).
2. Oferă-ți un mic cadou (un buchet de flori, un bilet la teatru sau un eveniment sportiv, ia cina la restaurant).
3. Permite-ți puțin timp singur.
4. Fă-ți timp pentru a te bucura să faci ceea ce îți place.
5. Permite-ți să petreci o jumătate de zi fără să faci nimic.
6. Fă ceva pentru care ți-ai dorit de mult, dar pentru care nu ai avut niciodată timp.
7. În weekend, lasă-te să dormi mai mult.
8. Arată-ți realizările unui prieten sau rudelor.
9. Cheltuiește o parte din economiile tale și cumpără-ți niște bibelouri.

Experții recomandă ameliorarea tensiunii emoționale pentru a depune eforturi pentru a reduce tensiunea musculară. Deci, G.S. Belyaev, V.S. Lobzin, I.A. Kopylova (1997) notează că activitatea musculară este asociată cu sfera emoțională și tensiunea musculară este manifestare exterioară emoții neplăcute (frică, furie etc.). În consecință, relaxarea musculară este un indicator extern al emoțiilor pozitive, o stare generală de pace, echilibru și satisfacție.

Relaxare musculară (relaxare) Are o dublă semnificație fiziologică, deoarece este atât un factor independent în reducerea tensiunii emoționale, cât și un factor auxiliar în pregătirea condițiilor pentru o stare de tranziție de la veghe la somn. Autorii consideră că astfel de exerciții ajută la antrenarea mobilității principalelor procese nervoase și sunt utile în special persoanelor indecise, anxioase și suspicioase predispuse la experiențe prelungite. Pentru a trece într-o stare de pace fizică și psihică, este suficient să efectuați în mod regulat exerciții pentru mâini și mușchii faciali ( măști de relaxare). De remarcat că astfel de exerciții nu necesită mult timp și, de regulă, profesorilor le place, așa că recomandăm să stăpânească unele dintre ele în timpul antrenamentului (a doua zi).

Pentru a face exercițiile de relaxare mai eficiente, trebuie respectate trei reguli de bază:
1. Înainte de a vă simți relaxat, trebuie să vă încordați mușchii.
2. Tensiunea trebuie efectuată fără probleme, treptat, iar relaxarea trebuie făcută rapid pentru a simți mai bine contrastul.
3. Tensiunea trebuie făcută la inspirație, iar relaxarea la expirare.
Astfel, algoritmul de relaxare musculară poate fi următorul:

• inhalare - tensiune musculară lentă;
• ține ușor respirația nivel maxim Voltaj;
• expiratie - relaxarea unui muschi sau a unui grup de muschi.

Măști de relaxare pentru mușchii feței.

1. Mască surpriză. IP: stând, în picioare, întins. Cu o respirație lentă, ridică treptat sprâncenele cât mai sus posibil. La înălțimea inspirației, ține-ți respirația pentru o secundă și coboară sprâncenele cu expirația.
2. Mască de furie. IP: stând, în picioare, întins. Cu o respirație lentă, încruntă-ți treptat sprâncenele, încercând să le apropii cât mai mult. Ține-ți respirația nu mai mult de o secundă, coboară sprâncenele cu o expirație.
3. Masca de sarut. IP: în picioare, așezat, întins. Concomitent cu inhalarea, comprimați-vă treptat buzele („coadă de pui” sau pernă pentru urechi cu tub). Du acest efort la limita. Remediați efortul, țineți respirația o secundă, cu o expirație liberă, relaxați mușchiul circular al gurii.
4. Mască de râs. I.P: în picioare sau așezat. Alternativ, strângeți și desfaceți dinții, strângeți treptat, desfaceți puternic, permițând maxilarul inferior să cadă puțin. Alternează inhalațiile și expirațiile în funcție de mișcările mușchilor masticatori. Puteți face exercițiul cu gumă de mestecat.
IP: în picioare, așezat sau întins. Strângeți puțin ochii, cu o inspirație, comprimați ușor buzele și ridicați colțurile gurii - o mască de râs, cu o expirație - relaxați mușchii încordați.
5. masca nemulțumirii. IP: în picioare, așezat, întins. La inspirație - energic, dar treptat comprimați buzele, strângeți mușchii bărbiei și coborâți colțurile gurii - cu expirație - relaxați mușchii feței.

Exerciții pentru mușchii circulari ai ochilor.

• I.P: capul pe o pernă sau pe spătarul unui scaun. Stând sau întins, cu o respirație lentă, coborâți ușor pleoapele, creșteți treptat tensiunea, în principal datorită mișcărilor circulare ale ochilor. Acoperându-ți ochii cu pleoape, începeți să le mijiți cât mai mult posibil. Dupa strabirea maxima, tineti respiratia o secunda, apoi coborati pleoapele cu o expiratie libera.
• I.P: stând sau în picioare. Atașați limba de rădăcinile dinților superiori (în poziția sunetului „t”, „d”). Treptat, concomitent cu inhalarea, sprijiniți vârful de dinții superiori. Apoi ține scurt respirația. În același timp, fixați tensiunea. Expirație liberă prin gură. Odată cu această expirație, limba relaxată va vibra puțin.

Fiecare exercițiu este efectuat de mai multe ori.
Pentru ameliorarea tensiunii neuromusculare, pe lângă utilizarea exercițiilor de relaxare, este recomandabil să luați în considerare următoarele recomandări:
1. Chiar și în cea mai îngrozitoare situație, poți găsi momente pozitive.
2. Folosește regula Scarlett O'Hara: „Nu mă voi îngrijora astăzi. Îmi voi face griji pentru asta mâine.”
3. Încearcă cu astăzi iubește-te puțin mai mult decât înainte.
4. Chiar și în cea mai proastă dispoziție, încearcă să-ți aranjezi o mică vacanță, iar relaxarea spirituală va veni cu siguranță.
5. Nu cădea în imobilitate dacă ai necaz: nu sta la fereastră, nu te mișcă, povestește și altora ce s-a întâmplat. Este dificil să faci față doar stresului!
6. Alcoolul nu este cel mai bun mod de a te relaxa. Ajută doar temporar să scapi de gândurile sumbre (Sedin S.I., 2002).

În plus, fiecare dintre noi își poate găsi propriile rețete care se vor potrivi doar lui și nimănui altcuiva. Probabil, ar trebui să te bazezi pe intuiție, să încerci să experimentezi și să inventezi un astfel de „medicament”. Desigur, nici nu va fi perfectă și universală, dar chiar dacă ne ajută măcar de câteva ori, ne va face pe fiecare dintre noi puțin mai fericiți.

Va urma…

Potrivit cărții de Monina G. B., Lyutova-Roberts E. K. „Pregătirea comunicativă (profesori, psihologi, părinți)”

Stresul este o serie de reacții nespecifice ale organismului care rezultă din impactul asupra acestuia a unor factori adversi de natură variată (fizice, psihologice), care perturbă funcționarea normală a acestuia, precum și starea de stres. sistem nervos.

Ca urmare a impactului asupra unei persoane a diverșilor factori asociați cu pericolul sau surpriza, organismul începe să producă hormoni specifici (adrenalină), care excită sursele de energie.

Datorită acestei reacții, oamenii fac față situațiilor dificile. Dar, dacă a ajutat oamenii primitivi să supraviețuiască, omul modern astfel de situatii sunt usoare. Ideea este că nu atât stresul în sine este groaznic, ci intensitatea lui.

Stresul limitat este bun, dar lumea modernă această stare a unei persoane nu se lasă pentru o zi, iar acest lucru duce la epuizarea corpului și, în consecință, la.

Cauzele stresului - stii sa eviti

Este dificil să enumerați toate cauzele stresului, deoarece fiecare persoană este individuală și fiecare va percepe aceeași situație în felul său: pentru unul va fi norma, iar pentru altul va provoca stres. Oricum, un lucru este important, o stare stresantă apare în cazurile în care o persoană simte un pericol, o amenințare la adresa vieții, sau el însuși inventează această amenințare.

Factorii care influențează apariția stresului includ:

Prevenirea situațiilor stresante acute

Pentru ca stresul acut să nu vă ia prin surprindere, trebuie să vă pregătiți pentru astfel de situații și să le puteți accepta în mod adecvat, evitând astfel efectele distructive ale stresului.

Sarcina principală a prevenirii stresului acut este să înveți cum să-l gestionezi și să răspunzi la stimuli într-un mod relaxant.

Relaxarea ca metodă principală

Având în vedere că stresul este format din trei faze (impuls, stres, adaptare), utilizarea metodei relaxării vă permite să interveniți în acest proces și să opriți impactul impulsului, să slăbiți situația în sine, accelerând adaptarea. Acest lucru va ajuta la evitarea dezvoltării tulburărilor psihosomatice și, prin urmare, a bolilor la care acestea pot duce.

Relaxarea, prin activarea activității sistemului nervos, ajută la reglarea gradului de excitare și dispoziție.

În consecință, tensiunea musculară și mentală este slăbită sau complet eliberată.

„Alterarea” zilei în lupta împotriva stresului

Obiceiul de a aduce negativitatea acumulată în timpul zilei de lucru în casa ta poate provoca stres nu numai pentru tine, ci și pentru membrii familiei care sunt atrași involuntar în abisul evenimentelor care nu-i excită absolut. Pentru a evita stresul și pentru a nu-l transfera în gospodărie, trebuie să vă restructurați ziua:

• după ce ai trecut pragul casei, nu mai spune o vorbă despre muncă;
• stați confortabil pe un scaun și uitați de ceea ce s-a întâmplat în timpul zilei timp de 10 minute;
• porniți muzica preferată și cufundați-vă complet în ea;
• prepară ceai tare și bea-l chiar și singur, chiar și cu membrii familiei;
• umpleți baia cu apă caldă confortabilă (puteți adăuga sare de mare sau ulei esențial de lavandă), întindeți-vă în apă timp de 10 minute.

De asemenea, alegând această metodă, faceți exerciții de respirație: închideți strâns buzele, respirați adânc. Coborâți-vă fața în apă și expirați încet cât de mult puteți.

Fiecare dintre metode durează doar 10 minute. În acest timp, veți avea timp să treceți la un val pozitiv și să vă eliberați de stres.

Aromaterapia în lupta împotriva negativității

Efectul benefic al uleiurilor aromatice asupra oamenilor este cunoscut din cele mai vechi timpuri. Acțiunea lor constă în faptul că vaporii care trec prin membrane, baza nasului în creier, afectează starea de spirit.

Așadar, utilizarea sticlelor, lămpilor cu aromă, masajul, utilizarea eterului și pulverizarea acestuia în cameră poate ameliora stresul. In acest scop se folosesc uleiuri: busuioc, portocala, molid, iasomie, cedru, melisa, menta, rozmarin, trandafir, mandarina, lavanda.

Cum să preveniți condițiile de stres cronic

Pentru a-ți îmbunătăți viața și a evita stresul cronic, poți folosi o mulțime de metode pentru prevenirea acestuia, dar pentru fiecare caz specific, o persoană o va găsi pe cea mai eficientă.

Rezolvarea conflictului

Conflictele în familie, la locul de muncă și în alte locuri sunt una dintre cele mai frecvente cauze de stres. Din păcate, nu toată lumea este pregătită să-și întâlnească adversarul pe jumătate și în zadar, deoarece pentru a scăpa rapid de o situație stresantă și a preveni stresul, rezolvarea situației actuale va fi cea mai eficientă metodă.

Nu este nevoie să vă certați mult timp și să clarificați cine are dreptate și cine greșește. Doar mergeți unul spre celălalt, faceți primul pas și situația va fi rezolvată și, în același timp, situația stresantă în sine va fi epuizată, respectiv, se va putea evita toată negativitatea.

Citind carti

Citirea cărților va ajuta la distragerea atenției de la realitate și la evitarea stresului. Nu este nevoie de prea mult timp și bani pentru a-ți îmbunătăți starea emoțională.

Luați o carte (nu un laptop sau un computer, ci o carte) și scufundați-vă în lumea fanteziei, romane minunate care schimbă gândirea într-un mod pozitiv, îi stimulează munca normală.

Rugăciune

Pentru credincioși, opțiunea ideală este să citească o rugăciune. Suprimă acțiunea factorilor care formează stres și ajută la evitarea nervozității.

Exercițiu fizic

Pentru a elimina excesul de hormoni steroizi din sânge, merită să folosiți activitate fizică.

Pe lângă faptul că o persoană are grijă în același timp de silueta sa, de sănătatea fizică, își îmbunătățește și starea psihologică.

După antrenament, se dovedește că se relaxează cât mai mult posibil, scăpând de stres.

Puteți alege un set de exerciții atât în ​​mod independent, cât și să apelați la ajutorul unui antrenor.

Cum să oprești abordarea stresului la primul semn

De îndată ce o persoană observă apropierea stresului: dureri de cap frecvente, palpitații, tensiune inexplicabilă dimineața, schimbări frecvente de dispoziție, această afecțiune trebuie oprită imediat.

Alegeți metoda potrivită:

1. Fii atent la respirație și fă gimnastică: inspirați profund și foarte încet. Acest exercițiu simplu ameliorează sentimentele de anxietate și nivelul de stres.
2. Vizualizează o imagine frumoasă. Cu cât este mai luminos, cu atât mai bine. Lasă imaginația să atragă doar momente plăcute, complet fără legătură cu factorul de formare a stresului.
3. Pe o bucată de hârtie, notează o situație care te îngrijorează. acest moment . O astfel de sarcină simplă va ajuta la reducerea tensiunii și la eliberarea stresului din gânduri.
4. Recunoașteți că sunteți stresat. Spune doar: „Da, simt anxietate, dar mă pot descurca”.

Prevenirea epuizării profesionale

Munca oricărei echipe, chiar și a unei echipe foarte bine coordonate, este conectată situatii conflictuale care apar din când în când din mai multe motive. Nemulțumirea cu funcția, salariul, relațiile cu angajații - toate acestea pot provoca stres profesional.

Cum să evitați stresul la locul de muncă:

O abordare anti-stres a vieții

Stresul emoțional este unul dintre motivele dezvoltării diferitelor boli. Abilitatea de a face față situațiilor care provoacă astfel de eșecuri este calea către stil de viata sanatos viata si un corp puternic. Pentru a evita stresul emoțional, mai întâi trebuie să înveți cum să te reajustezi și să nu „savurezi” problemele tale.

Intră în cultura fizică: plimbări de seară, jogging, Gimnastica chineză va permite unei persoane să se relaxeze și să fie eliberată cât mai mult posibil.

Amintiți-vă că alimentația trebuie să fie completă și bogată în diverse vitamine, enzime și săruri minerale. Mănâncă mai mult suc de morcovi, produse din cereale încolțite, ulei de pește, drojdie de bere.

Folosirea plantelor medicinale este utilizată pe scară largă în prevenirea stresului. Ajută la relaxare și la calmare: salvie, valeriană, mentă, mușețel, mamă.

Permite-ti sa te relaxezi timp de 10-15 minute intr-o baie calda, dupa ce adaugi in apa ulei esential (melissa, lavanda, muscata, portocala, trandafir, musetel). Și dacă oricare dintre uleiurile enumerate este adăugat la crema de masaj și se efectuează o procedură de automasaj, relaxarea va veni și mai repede.

Pentru a calma sistemul nervos și a preveni stresul, puteți utiliza medicamente sub formă de medicamente. Cele mai frecvent utilizate: valeriană (sub formă de tabletă și tinctură), mamă, păducel, Novo-Passit, Persen.

Stresul este cauza diferitelor boli somatice, astfel încât prevenirea lui este cheia sănătății și a performanței umane normale.

Stresul nu este considerat o boală, este un răspuns la factorii iritanți. În acest caz, impactul poate fi pozitiv sau negativ. Prevenirea stresului este protecție și soluții la dificultățile care au apărut.

Stresul înconjoară o persoană în mod constant, devenind un fenomen familiar. O reacție moderată la acesta este benefică, îți permite să fii mereu în formă. Psihicul uman suferă de reacții greșite, deoareceexpunerea prelungită la factori negativi provoacă cădere nervoasă, dezvoltându-se în El provoacă supraîncărcări grave care reduc apărarea organismului.

Prevenirea stării

Stresul și prevenirea acestuia reprezintă un domeniu de interes nu numai pentru psihoterapeuți și psihologi, ci și pentru oamenii obișnuiți. Supraîncărcarea nervoasă frecventă provoacă apariția la o persoană a unor calități precum anxietate crescută, apatie, slăbiciune, indecizie, stări de panică.

Toate acestea duc la epuizarea organismului, o scădere semnificativă a imunității. Pentru a evita astfel de consecințe negative, ar trebui folosite metode de prevenire, deoarece evitarea unei probleme este întotdeauna mai ușoară decât tratarea bolilor rezultate.

Psihoprofilaxia este un sistem de metode de management al stresului. Acestea vă permit să determinați, să găsiți modalități de a ameliora excesul de stres, prevenind astfel declanșarea etapei de epuizare.

Ce este un stil de viață stresant și nestresant

Alegând metode de prevenire a stresului, ar trebui să înțelegeți care este stilul de viață corect. Pe de o parte, factorii care provoacă tensiune înconjoară o persoană în mod constant. Atitudinea unei persoane față de acești factori este importantă, ceea ce îi determină stilul de viață.

Stilul de viață stresant este caracterizat de următorii indicatori:

• afecțiuni care pot fi numite cronice (o persoană se află în mod constant într-una sau mai multe situații stresante;
• întâmpinând pe o perioadă lungă probleme în relațiile interpersonale legate de familie, echipă;
• munca nu i se potrivește, nu-i place, nu aduce satisfacție, dar nu există nicio modalitate de a o schimba cu una mai interesantă și mai plăcută;
• unei persoane îi lipsește în mod constant timp, este nervos și încearcă să rezolve mai multe probleme simultan într-o perioadă scurtă;
• este constant îngrijorat de evenimentele viitoare, pe care le evaluează inițial negativ;
• prezența obiceiurilor proaste: alimentație nesănătoasă, fumat, consumul de alcool, stil de viață inactiv;
• obsesia pentru un domeniu al vieții - social, familie, carieră sau singurătate completă;
• percepția oamenilor din jur ca inamici, respingerea relațiilor cu sexul opus, intrigi;
• consideră că este imposibil pentru el însuși să se distreze, incapacitatea de a se relaxa și de a se bucura de timpul liber sau de hobby-uri;
• alege pentru sine un rol subestimat social și îl acceptă ca pe un dat, fără a încerca să schimbe nimic;
• consideră că viața este foarte grea, nu știe să abordeze diverse situații cu umor, este prea serios;
• îndeplinește toți factorii negativi, stresul, situațiile dificile și neplăcute pasiv, doar suferă în tăcere, fără a încerca să schimbe ceva.

Modul corect de viață este caracterizat după cum urmează:

• o persoană își permite anumite perioade în care poate obține o cotă de stres creativ (în același timp, are întotdeauna modalități de retragere care aduc relaxare, ajută la distras, pentru a vedea situația din exterior);
• știe să-și apere principiile, drepturile, nevoile și face asta, tratează pe toată lumea cu respect, acceptă o astfel de atitudine față de sine (în relații păstrează calmul și încrederea în sine);
• mulțumit de munca sa, care aduce satisfacție, recunoștință și remunerație demnă (are un stimulent care ajută la depășirea sarcinilor mari; știe să combine perioadele de suprasolicitare și odihnă);
• o persoană încearcă să fie întotdeauna într-o formă fizică bună, nu are obiceiuri proaste, are grijă de sine (cheltuiește în mod rațional energie pe acele activități și domenii care aduc plăcere și satisfacție);
• încearcă să nu participe la jocuri de rol, încearcă să fie el însuși în orice situație, exprimă liber nevoi, dorințe, sentimente naturale, fără a încerca să se justifice (evită situațiile tensionate, știe să aloce timpul);
• știe să găsească plăcere în fleacuri, trăiește o viață plină, inclusiv viața sexuală, se bucură, are simțul umorului.

Pentru a preveni și depăși stresul, este important să folosiți metode de autoreglare. Ele vă permit să dați o evaluare corectă a ceea ce se întâmplă, să îmbunătățiți rezistența la situații nervoase, să creșteți rezistența.

Opțiuni de protecție

Lucrătorii medicali și psihologii au dezvoltat anumite metode de prevenire a stresului care rezolvă probleme de natură personală și organizațională. Primele includ:

• agrement;
• autocontrolul comportamentului;
• organizarea competentă a timpului;
• reglarea timpului de somn și de trezire.

Prevenirea și depășirea supratensiunii includ următoarele măsuri individuale:

• refuzul de a abuza de alimente, alcool;
• renunțarea la fumat, care este principalul factor de apariție a tensiunii;
• practicarea de sport, plimbări regulate care contribuie la producerea de endorfine - hormonii fericirii;
• alocarea timpului în timpul zilei pentru relaxare, meditație;
• organizarea timpului, determinarea răspunderii proporționale;
• reducerea, eliminarea cauzelor stresului.

S-a dovedit eficient știință interesantă despre managementul timpului - managementul timpului.

Este necesară odihnă suficientă și în timp util. Metodele individuale de prevenire sunt cele mai importante; o persoană le poate aplica independent în procesul vieții.

Psihoprofilaxie și corecție

Corecția psihologică a condițiilor stresante se realizează într-o formă personală sau de grup. Principalele metode pe care le poate folosi un psiholog sunt următoarele:

1. Orientat spre persoană.
2. Cognitiv.
3. Comportamental.
4. Muzical.
5. Sugestiv.

Munca psihocorectivă cu o metodă orientată spre personalitate cu un client se desfășoară individual, în absența unor străini, sau în grup, atunci când oamenii interacționează între ei. Principalele măsuri de psiho-corecție utilizate în acest caz sunt sugestia și persuasiunea.

Metodele cognitive se concentrează pe personalitate, pe abilitățile sale logice. Ele sunt concentrate pe ameliorarea stresului, în timp ce o persoană participă activ la ele, se cunoaște pe sine, percepția sa asupra vieții și asupra mediului, încearcă să-și schimbe atitudinea și comportamentul la unul optimist în situații critice.

Odată cu corectarea comportamentală, se dezvoltă o metodologie părereîn fiecare situație care provoacă tensiune nervoasă la o persoană. În lucrare se folosesc simboluri verbale și descrierea situațiilor, prezentare conform listei, care este elaborată în prealabil.

Concluzia este că o persoană își imaginează situația timp de câteva secunde, apoi scapă de senzațiile care au apărut prin relaxare. După mai multe studii, anxietatea dispare, persoana este eliberată de temeri, apoi se rezolvă o situație mai complexă.

Pentru o ședință de remediere se lucrează cu maximum 3-4 cazuri dificile.

Metodele muzicale constau în influența muzicii pentru a corecta abaterile emoționale, tulburările mintale, mișcările, vorbirea, dificultățile în comunicare comunicativă. Aceasta este una dintre metodele legate de terapia prin artă. Este folosit împreună cu alte metode.

Componenta principală a oricărei lucrări de corecție sunt metodele sugestive, reprezentând sugestie, conversații confidențiale. Ele forțează schimbări pozitive în atitudinea pacientului atât față de psiholog, cât și față de situațiile tulburătoare.

8 moduri de a preveni

O varietate comună de metode sugestive este antrenamentul autogen, care se bazează pe ameliorarea tensiunii nervoase prin relaxare și autohipnoză intenționată.

Prevenirea stresului în comunicarea de afaceri și la adolescenți

Prevenirea stresului în comunicare de afaceri- o parte importantă a soluționării conflictelor care sunt generate de procesul de producție. Cel mai adesea, relația verticală dintre șef și subordonat este afectată, dar conflictele dintre angajați nu sunt, de asemenea, neobișnuite.

Pentru a minimiza situațiile nervoase din echipă pentru a menține productivitatea muncii, trebuie organizată subordonarea antistres. Se bazează pe implementarea următoarelor metode:

• analiza oportunităților de angajare și a promovărilor într-o anumită companie;
• discutarea problemelor de lucru cu colegii și supervizorul;
• stabilirea de relații eficiente între angajați și manager;
• este importantă capacitatea de a refuza în mod justificat să efectueze o muncă care depășește puterile;
• determinarea clarității complete a sarcinii care se execută;
• discutarea despre imposibilitatea de a face mai multe lucruri deschis;
• odihnă scurtă în timpul zilei de lucru;
• analiza cauzelor eșecurilor în muncă;
• descărcarea emoțiilor negative în moduri acceptabile, dar nu și suprimarea lor;
• inadmisibilitatea amestecării relaţiilor personale cu cele de afaceri.

Stresurile ocupaționale reprezintă o mică parte din toate reacțiile care afectează o persoană, deși au propriile lor specificități. Dar fiziologia apariției lor este aceeași, ceea ce face posibilă utilizarea metode comune prevenire bazată pe valori umane, strategie de viață, caracteristici personale.

Prevenirea stresului la adolescenți este importantă. Sunt multi factori de risc acum, iar in legatura cu schimbarile hormonale din organism, fenomenul de stres in aceasta perioada este foarte complex. Adolescenții devin temperați, sensibili, starea lor de spirit se schimbă dramatic și des.

Stresul adolescentin necesită o atenție specială din partea părinților, profesorilor, psihologilor. O situație ratată prezintă un risc de amenințare pentru dezvoltare și adaptare. Asistența principală ar trebui acordată în familie. Constă în crearea unui mediu psihologic confortabil, sprijinirea copilului, evaluarea adecvată a abilităților și talentelor acestuia și minimizarea supraîncărcării.

Cel mai bun mod de a învăța un copil să facă față problemelor va fi exemplul personal al părinților, optimismul, deschiderea și relația lor de încredere cu copilul.

Prevenirea suferinței

Suferința, conform terminologiei fiziologului canadian Hans Selye, este tensiunea care provoacă consecințe negative. Potrivit acestuia, o persoană are nevoie de stres și, într-o stare complet relaxată, o persoană se confruntă și cu suprasolicitare. Prevenirea suferinței presupune menținerea constantă a unei stări majore.

Pentru aceasta, există un număr exerciții eficiente, care ar trebui să fie incluse în rutina zilnică:

• proceduri de dimineață, inclusiv o încălzire;
• exercițiile de respirație trebuie efectuate dimineața și pe tot parcursul zilei;
• gimnastica faciala.

Respectarea acestor reguli simple vă va permite să mențineți o atitudine pozitivă, ceea ce ajută la lupta împotriva suprasolicitarii.

Este important de știut că oamenii care experimentează o anxietate puternică cu privire la importanța lor, au trăsături egoiste și au contact redus cu alte persoane sunt mai susceptibile la stres. O stare de spirit majoră este mai ușor de menținut pentru o persoană care este gata să-i ajute pe ceilalți și este concentrată pe succes.

Pentru prevenirea cu succes a suferinței, ar trebui să dezvolte trăsături precum responsabilitatea, capacitatea de a fi fericit pentru alții, onestitatea, încrederea în sine și în ceilalți și sociabilitatea. Acest lucru vă va permite să evitați multe probleme și să trăiți o viață bogată și interesantă.

prin disciplina

Educație psihologică

pe subiect

Stresul și modalități de a-l preveni

I. Introducere

II. Ce este stresul?

III. Ce nu este stresul.

IV. Modalități de a face față stresului

1. Relaxare

2. Concentrarea

3. Autoreglare a respirației

1. Regimul antistres al zilei

2. Primul ajutor pentru stres acut

Concluzie

Literatură

I. Introducere

Sintagma „toate bolile de la nervi” comună la începutul secolului a fost transformată în „toate bolile de la stres”. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 45% din toate bolile sunt legate de stres, iar unii experți consideră că această cifră este de 2 ori mai mare. Potrivit unui studiu realizat în URSS în anii optzeci, 30-50% dintre vizitatorii clinicii sunt practic oameni sănătoși, care au nevoie doar să-și îmbunătățească starea emoțională.

Lucrurile stau puțin mai bine în țările dezvoltate, relativ stabile, din străinătate. De exemplu, conform materialelor revistei americane Psychology Today, aproximativ 40% dintre profesorii japonezi, o cincime dintre lucrătorii din Marea Britanie și 45% dintre angajații din SUA suferă de stres. Plângerile frecvente în același timp sunt depresia și anxietatea, durerile de cap. Poate ar trebui cu orice preț să ne ferim de emoțiile negative și să fugim de stres? Să părăsești orașele mari cât mai departe, să-ți iei mai puține griji și griji în cap, să nu-ți stabilești obiective serioase? La urma urmei, acest lucru este întotdeauna asociat cu căutarea, incertitudinea și riscul - prin urmare este stresant. Poate că trebuie doar să trăiești liniștit, protejându-ți sănătatea? Însă autorul doctrinei stresului, Hans Selye, consideră că stresul poate fi util, mărind puterea organismului, chiar îl numește „condimente picante pentru hrana zilnică a vieții”, argumentând că doar în anumite condiții stresul devine patogen. .

Da, bunul simț și observațiile lumești confirmă, de asemenea, că stresul constant de „părăsire” nu este o cale de ieșire, nu un panaceu pentru boli.

Stresul poate fi tratat și stresul trebuie tratat!

II. Ce este stresul?

Toată lumea a experimentat-o, toată lumea vorbește despre asta, dar aproape nimeni nu își dă osteneala să-și dea seama ce este stresul. Multe cuvinte devin la modă când Cercetare științifică conduce la apariția unui nou concept care afectează comportamentul de zi cu zi sau modul în care gândim problemele fundamentale ale vieții. Termenii „evoluție darwiniană”, „alergie” sau „psihanaliză” au depășit deja apogeul popularității în camerele de zi și în conversațiile de cocktail. Dar opiniile exprimate în astfel de conversații sunt rareori bazate pe un studiu al muncii oamenilor de știință care au introdus aceste concepte. Se vorbește mult în aceste zile despre stresul muncii administrative sau de supraveghere, poluare, pensionare, stres fizic, probleme de familie sau decesul unei rude. Dar câți dintre dezbaterii pasionați care își apără convingerile puternice se obosesc să caute adevăratul sens al termenului „stres” și mecanismele acestuia? Majoritatea oamenilor nu s-au gândit niciodată dacă există o diferență între stres și suferință? Cuvântul „stres”, precum „succes”, „eșec” și „fericire”, are sens diferit pentru oameni diferiti. Prin urmare, este foarte dificil să o definim, deși a devenit parte a vorbirii noastre de zi cu zi. Nu este „stresul” doar sinonim cu „distress”? Ce este, efort, oboseală, durere, frică, nevoia de concentrare, umilirea cenzurii publice, pierderea de sânge sau chiar un succes uriaș neașteptat care duce la rupere. a întregului mod de viață? Răspunsul la această întrebare da și nu. De aceea este atât de greu să definești stresul. Oricare dintre condițiile de mai sus poate provoca stres, dar nici una dintre ele nu poate fi scoasă în evidență și spus - „acesta este stresul” deoarece acest termen se aplică în mod egal și tuturor celorlalți.Cum putem face față stresului vieții dacă nici măcar nu îl putem defini? pierderea atenției înseamnă sute de morți;atletul căruia îi este nebunește de sete victorii, un soț care își urmărește neputincios soția murind încet și dureros de cancer - toți sunt stresați.Problemele lor sunt complet diferite, dar studiile medicale au arătat că organismul reacționează. destrame stereotip, la fel modificări biochimice, al cărui scop este să facă față solicitărilor crescute asupra mașinii umane. Factorii care provoacă stres - factorii de stres - sunt diferiți, dar pun în mișcare același, în esență, răspuns biologic la stres. Distincția dintre stresor și stres a fost probabil primul pas important în analiza acestui fenomen biologic pe care cu toții îl cunoaștem prea bine din propria noastră experiență. Dar dacă vrem să folosim rezultatele studiilor de laborator ale stresului pentru a dezvolta o filozofie a vieții, dacă vrem să evităm efecte nocive stres și în același timp să nu ne lipsim de bucuria împlinirii, ar trebui să știm mai multe despre natura și mecanismele stresului. Pentru a reuși acest lucru, pentru a pune piatra de temelie a unei filozofii științifice a comportamentului - o știință solidă preventivă și terapeutică a comportamentului uman - trebuie, în acest prim capitol destul de dificil, să ne adâncim în datele de bază ale cercetării de laborator. Este logic să începem cu ceea ce înțeleg medicii prin termenul de stres și, în același timp, să introduceți cititorul în câțiva termeni tehnici importanți.

Stresul este un răspuns nespecific al organismului la orice cerere care i se prezintă. Pentru a înțelege această definiție, trebuie mai întâi să explicăm ce înțelegem prin cuvântul nespecific.Fiecare cerere adresată organismului este într-un anumit sens particulară sau specifică. Când este frig, tremurăm pentru a elibera mai multă căldură, iar vasele de sânge ale pielii se îngustează, reducând pierderea de căldură de la suprafața corpului. La soare transpiram, iar evaporarea transpiratiei ne raceste. Dacă am mâncat prea mult zahăr și nivelul zahărului din sânge a crescut peste normal, excretăm puțin și ardem restul pentru ca nivelul zahărului din sânge să revină la normal. Efortul muscular, cum ar fi alergarea pe scări cu viteză maximă, impune solicitări sporite asupra sistemului muscular și cardiovascular. Mușchii au nevoie de o sursă suplimentară de energie pentru o astfel de muncă neobișnuită, astfel încât bătăile inimii devin mai frecvente și mai puternice, creșterea tensiunii arteriale dilată vasele de sânge și îmbunătățește alimentarea cu sânge a mușchilor. Fiecare medicament și hormon are un efect specific. Diureticele cresc debitul de urină, hormonul adrenalină accelerează ritmul cardiac și crește tensiunea arterială în timp ce crește nivelul zahărului din sânge, iar hormonul insulina scade nivelul zahărului. Cu toate acestea, indiferent de ce fel de schimbări în organism provoacă, toți acești agenți au ceva în comun. Ei cer restructurare. Această cerință este nespecifică, constă în adaptarea la dificultate, oricare ar fi aceasta.

Cu alte cuvinte, pe lângă efectul specific, toți agenții care ne afectează provoacă și o nevoie nespecifică de a îndeplini funcții adaptative și, prin urmare, de a restabili starea normală.

Aceste funcții sunt independente de impactul specific. Cerințele nespecifice făcute de expunere ca atare sunt esența stresului.

Din punct de vedere al răspunsului la stres, nu contează dacă situația cu care ne confruntăm este plăcută sau neplăcută. Ceea ce contează este intensitatea nevoii de ajustare sau adaptare. Mama, care a fost informată despre moartea ei în luptă singurul fiu, trăind frică șoc mental. Dacă mulți ani mai târziu se dovedește că mesajul a fost fals, iar fiul intră brusc în cameră nevătămat, ea va simți cea mai mare bucurie. Rezultatele specifice ale celor două evenimente - durerea și bucuria - sunt complet diferite, chiar opuse, dar efectul lor stresant - cerința nespecifică de adaptare la o situație nouă - poate fi același. Nu este ușor de imaginat că frigul, căldura, drogurile, hormonii, tristețea și bucuria provoacă aceleași modificări biochimice în organism. Cu toate acestea, exact asta se întâmplă. Măsurătorile biochimice cantitative arată că unele reacții sunt nespecifice și aceleași pentru toate tipurile de expunere. Medicina pentru o lungă perioadă de timp nu a recunoscut existența unui astfel de răspuns stereotip. Părea absurd că sarcini diferite, de fapt, toate sarcinile, necesită aceeași mustrare. Dar dacă te gândești bine, există multe situații similare în viața de zi cu zi când fenomene specifice au în același timp trăsături comune nespecifice. La prima vedere, este dificil să găsești un „numitor comun” pentru o persoană, o masă și un copac, dar toate au greutate. Nu există obiecte fără greutate. Presiunea pe tava de cântărire este independentă de proprietăți specifice, cum ar fi temperatura, culoarea sau forma. În același mod, efectul de stres al cerințelor prezentate organismului nu depinde de tipul de răspunsuri adaptative specifice la aceste cerințe. Diverse articole de uz casnic - încălzitor, frigider, sonerie și lampă,

Acordarea de căldură, frig, sunet și, respectiv, lumină, depind de un factor comun

Electricitate. Omul primitiv, care nu auzise niciodată de electricitate, i-ar fi greu să creadă că aceste fenomene, atât de diferite, au nevoie de aceeași sursă de energie.

III. Ce nu este stresul

Termenul „stres” este adesea folosit foarte vag, au apărut o mulțime de definiții și formulări confuze și contradictorii. Prin urmare, va fi util să spunem ce nu este stresul.

Stresul nu este doar tensiune nervoasă. Acest fapt trebuie subliniat în mod deosebit. Mulți nespecialiști și chiar oameni de știință individuali tind să echivaleze stresul biologic cu suprasolicitarea nervoasă sau excitarea emoțională puternică. J. Mason, fostul presedinte Societatea Americană de Psihosomatică și unul dintre cei mai cunoscuți cercetători ai aspectelor psihologice și psihopatologice ale stresului biologic, a dedicat un excelent eseu analizei teoriei stresului. El consideră că numitorul comun al tuturor factorilor de stres este activarea „aparatului fiziologic responsabil de excitarea emoțională care apare atunci când apar factori amenințători sau neplăcuți într-o situație de viață luată în ansamblu”. La o persoană cu sistemul său nervos foarte dezvoltat, stimulii emoționali sunt practic cel mai frecvent factor de stres și, desigur, astfel de factori de stres sunt de obicei observați la pacienții unui psihiatru. Dar reacțiile de stres sunt inerente și animalelor inferioare, care nu au deloc sistem nervos, și chiar și plantelor. Mai mult, așa-numitul stres al anesteziei este un fenomen binecunoscut în chirurgie, iar mulți cercetători au încercat să facă față acestei complicații nedorite a inconștienței. Stresul nu este întotdeauna rezultatul unei răni. Am spus deja că nu contează dacă factorul de stres este plăcut sau neplăcut. Efectul său de stres depinde doar de intensitatea cerințelor pentru capacitatea de adaptare a organismului. Orice activitate normală - jocul de șah și chiar o îmbrățișare pasională - poate provoca stres semnificativ fără a provoca niciun rău. Stresul dăunător sau neplăcut se numește „distress”. A apărut cuvântul „stres”. Limba engleză din franceză veche și engleză medievală și a fost pronunțată inițial „distress”. Activitățile legate de stres pot fi plăcute sau neplăcute. Suferința este întotdeauna neplăcută. Stresul nu trebuie evitat. Totuși, așa cum reiese din definiția dată la începutul capitolului, acest lucru nu este posibil. În vorbirea de zi cu zi, când se spune că o persoană este „stresată”, ele înseamnă de obicei stres excesiv, sau suferință, la fel cum expresia „are temperatură” înseamnă că are febră, adică febră. Producția obișnuită de căldură este o proprietate esențială a vieții. Indiferent de ceea ce faci sau de ceea ce ți se întâmplă, este întotdeauna nevoie de energie pentru a menține viața, a respinge atacurile și a se adapta la schimbarea continuă. influente externe. Chiar și într-o stare de relaxare completă, o persoană adormită se confruntă cu ceva stres. Inima continuă să pompeze sânge, intestinele continuă să digere cina de ieri, iar mușchii respiratori asigură mișcarea pieptului. Nici măcar creierul nu se odihnește complet în perioadele de vis. Contrar credinței populare, nu ar trebui – și nu putem – să evităm stresul. Dar îl putem folosi și să ne bucurăm de el dacă îi cunoaștem mai bine mecanismele și dezvoltăm o filozofie adecvată a vieții.

IV. Modalități de a face față stresului

Să încercăm să explicăm ce se întâmplă în organism în timpul stresului.

În condiții normale, ca răspuns la stres, o persoană experimentează o stare de anxietate, confuzie, care este o pregătire automată pentru acțiunea activă: atacă sau defensivă. O astfel de pregătire se efectuează întotdeauna în organism, indiferent de reacția la stres - chiar și atunci când nu există acțiune fizică. Impulsul de reacție automată poate fi potențial nesigur și pune organismul într-o stare de alertă maximă. Inima începe să bată mai repede, tensiunea arterială crește, mușchii se încordează. Indiferent dacă pericolul este grav (amenințare la viață, violență fizică) sau nu atât de mult (abuz verbal), în corp apare anxietatea și, ca răspuns la aceasta, disponibilitatea de a rezista.

1. Relaxare

Reacția automată de alarmă constă din trei faze succesive (conform teoriei lui G. Selye):

Puls

Adaptare.

Cu alte cuvinte, dacă se instalează stresul, atunci în curând starea de stres dispare - persoana cumva se calmează. Dacă adaptarea este perturbată (sau absentă deloc), atunci pot apărea unele boli sau tulburări psihosomatice.

Prin urmare, dacă o persoană dorește să își direcționeze eforturile spre menținerea sănătății, atunci trebuie să răspundă în mod conștient la un impuls stresant cu relaxare. Cu acest fel protectie activa o persoană este capabilă să intervină în oricare dintre cele trei faze de stres. Astfel, poate interfera cu impactul unui impuls de stres, îl poate întârzia sau (dacă nu a apărut încă o situație stresantă) poate reduce stresul, prevenind astfel tulburările psihosomatice din organism.

Prin activarea activității sistemului nervos, relaxarea reglează starea de spirit și gradul de excitare mentală, vă permite să slăbiți sau să ușurați tensiunea mentală și musculară cauzată de stres.

Deci, ce este relaxarea?

Relaxarea este o metodă prin care poți scăpa parțial sau complet de stresul fizic sau mental. Relaxarea este o metodă foarte utilă, deoarece este destul de ușor de stăpânit - nu necesită educație specială și chiar un dar natural. Dar există o condiție indispensabilă - motivația, adică. toată lumea trebuie să știe de ce vrea să învețe relaxarea.

Metodele de relaxare trebuie stăpânite în prealabil pentru ca într-un moment critic să reziste cu ușurință iritației și oboselii psihice. Odată cu regularitatea cursurilor, exercițiile de relaxare vor deveni treptat un obicei, vor fi asociate cu impresii placute, deși pentru a le stăpâni este nevoie de perseverență și răbdare.

Exerciții de relaxare

Majoritatea dintre noi suntem deja atât de obișnuiți cu tensiunea mentală și musculară încât o percepem ca pe o stare naturală, fără să ne dăm seama măcar cât de dăunătoare este. Ar trebui să se înțeleagă clar că, stăpânind relaxarea, se poate învăța să regleze această tensiune, să suspende și să se relaxeze în voie, după bunul plac.

Deci, este de dorit să efectuați exerciții de relaxare într-o cameră separată, fără priviri indiscrete. Scopul exercițiilor este de a relaxa complet mușchii. Relaxare musculară completă influență pozitivă asupra psihicului și reduce liniște sufletească. Autorelaxarea mentală poate provoca o stare de „vidalitate ideologică”. Aceasta înseamnă o întrerupere momentană a legăturilor mentale și mentale cu lumea exterioară, care dă odihna necesara creier. Aici trebuie să avem grijă să nu exagerăm cu renunțarea la lume.

Pentru a începe exercițiile, trebuie să luați poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele depărtate, picioarele întoarse spre exterior, mâinile întinse liber de-a lungul corpului (palmele în sus). Capul este ușor aruncat pe spate. Întregul corp este relaxat, ochii închiși, respirând pe nas.

Iată câteva exemple de exerciții de relaxare.

1. Stați nemișcat aproximativ 2 minute, cu ochii închiși. Încercați să vă imaginați camera în care vă aflați. Mai întâi, încercați să ocoliți mental întreaga cameră (de-a lungul pereților), apoi faceți-vă drum în jurul întregului perimetru al corpului - de la cap la călcâi și spate.

2. Acordați o atenție deosebită respirației dvs., conștient pasiv că respiri pe nas. Observați mental că aerul inhalat este ceva mai rece decât cel expirat. Concentrați-vă pe respirație timp de 1-2 minute. Încearcă să nu te gândești la nimic altceva.

3. Respiră superficial și ține-ți respirația pentru o clipă. În același timp, strângeți puternic toți mușchii pentru câteva secunde, încercând să simțiți tensiunea în tot corpul. Relaxați-vă în timp ce expirați. Repetați de 3 ori.

Apoi stați nemișcat câteva minute, relaxându-vă și concentrându-vă pe senzația de greutate din corpul dumneavoastră. Bucurați-vă de această senzație plăcută.

Acum faceți exerciții pentru părți individuale ale corpului - cu tensiune alternativă și relaxare.

4. Exerciții pentru mușchii picioarelor. Strângeți toți mușchii picioarelor deodată - de la călcâi până la șolduri. Pentru câteva secunde, remediați starea tensionată, încercând să simțiți tensiunea, apoi relaxați mușchii. Repetați de 3 ori.

Apoi stați nemișcat câteva minute, complet relaxat și simțind greutatea picioarelor relaxate.

Toate sunetele din mediu se înregistrează în conștiință, dar nu le percep. Același lucru este valabil și pentru gânduri, dar nu încercați să le luptați, trebuie doar să le înregistrați.

Următoarele exerciții sunt identice cu exercițiul descris mai sus, dar se aplică altor mușchi ai corpului: mușchii fesieri, abdominali, mușchii pieptului, mușchii brațelor, mușchii feței (buze, frunte).

În concluzie, „aleargă” mental prin toți mușchii corpului – dacă a rămas pe undeva chiar și cea mai mică tensiune. Dacă da, încercați să-l scoateți, deoarece relaxarea ar trebui să fie completă.

Pentru a finaliza exercițiile de relaxare, respirați adânc, țineți respirația și strângeți momentan mușchii întregului corp: în timp ce expirați, relaxați mușchii. După aceea, întindeți-vă pe spate mult timp - calm, relaxat, respirația este uniformă, fără întârziere. Ai recăpătat încrederea în forțele tale, ești capabil să depășești o situație stresantă – și există un sentiment de pace interioară. După finalizarea acestor exerciții, ar trebui să vă simțiți odihnit, plin de putere si energie.

Acum deschide ochii, apoi închide ochii de câteva ori, deschide din nou și întinde dulce după o trezire plăcută. Asezati-va foarte incet, lin, fara sa va smuciti. Apoi, la fel de încet, fără mișcări bruște, ridicați-vă, încercând să mențineți cât mai mult timp o senzație plăcută de relaxare interioară.

În timp, aceste exerciții vor fi efectuate mai rapid decât la început. Mai târziu va fi posibil să relaxați corpul atunci când va fi nevoie.

2. Concentrarea

Incapacitatea de concentrare este un factor strâns legat de stres. De exemplu, majoritatea femeilor care lucrează acasă îndeplinesc trei funcții: gospodină, soție și mamă. Fiecare dintre aceste funcții necesită concentrarea unei femei, atenție maximă și, bineînțeles, dedicare deplină. Există multă neconcentrare. Fiecare dintre aceste trei funcții provoacă o serie de impulsuri care deturnează atenția femeii de la activitatea curentă și pot provoca o situație stresantă. Această ruptură de la o zi la alta duce în cele din urmă la epuizare, în principal mentală. În acest caz, exercițiile de concentrare sunt pur și simplu de neînlocuit. Ele pot fi efectuate oriunde și oricând în timpul zilei. Pentru început, este indicat să studiezi acasă: dimineața devreme, înainte de a pleca la serviciu (la studiu), sau seara, înainte de a merge la culcare, sau - și mai bine - imediat după întoarcerea acasă.

Deci, vom desemna o ordine aproximativă de efectuare a exercițiilor de concentrare.

1. Încercați să vă asigurați că nu există spectatori în sala în care intenționați să exersați.

2. Așezați-vă pe un taburet sau pe un scaun obișnuit - doar lateral spre spate pentru a nu vă sprijini de el. În niciun caz scaunul nu trebuie să fie cu un scaun moale, altfel eficiența exercițiului va scădea. Stați cât mai confortabil posibil, astfel încât să puteți rămâne nemișcat pentru o anumită perioadă de timp.

3. Așezați-vă mâinile liber pe genunchi, închideți ochii (trebuie închiși până la sfârșitul exercițiului pentru ca atenția să nu fie distrasă de obiecte străine - fără informații vizuale).

4. Respirați pe nas calm, nu tensionat. Încercați să vă concentrați doar pe faptul că aerul pe care îl inspirați este mai rece decât aerul pe care îl expirați.

5. Și acum două opțiuni pentru exerciții de concentrare:

a) concentrare pe cont.

Numără mental încet de la 1 la 10 și concentrează-te pe această numărare lentă. Dacă, la un moment dat, gândurile tale încep să se risipească și devii incapabil să te concentrezi asupra numărului, începe să numeri de la început. Repetați numărătoarea timp de câteva minute.

b) concentrarea asupra cuvântului.

Alege un cuvânt scurt (cu două silabe este cel mai bine) care să trezească emoții pozitive în tine sau care are amintiri plăcute asociate cu el. Fie numele unei persoane dragi, sau o poreclă afectuoasă pe care ți-o spuneau părinții tăi în copilărie, sau numele felului tău de mâncare preferat. Dacă cuvântul este cu două silabe, atunci pronunțați mental prima silabă la inspirație, a doua la expirare.

Concentrează-te pe cuvântul „tău”, care de acum înainte va deveni sloganul tău personal cu concentrare. Această concentrare este cea care duce la efectul secundar dorit - relaxarea întregii activități a creierului.

6. Efectuați exerciții de relaxare-concentrare timp de câteva minute. Exersează atâta timp cât îți place.

7. După ce ați terminat exercițiul, treceți palmele peste pleoape, deschideți încet ochii și întindeți-vă. Stai liniștit pe scaun pentru încă câteva clipe. Rețineți că ați reușit să învingeți distragerea.

Adesea există situații în care este dificil să-ți amintești numele de familie sau un gând al cuiva. De multe ori ne oprim în mijlocul unei încăperi sau al unui coridor, confuzi, încercând să ne amintim la ce am mers sau ce am vrut să facem. În astfel de cazuri se recomandă o concentrare pe termen scurt pe comandă - pe cuvânt sau pe cont. În cele mai multe cazuri, un cuvânt (sau gând) care a căzut din memorie va veni în minte într-un moment. Desigur, nu există nicio garanție că acest lucru va reuși neapărat întotdeauna. Dar, cu ajutorul concentrării asupra unui cuvânt sau a numărului, se poate reaminti uitarea mai repede decât cu ajutorul tensiunii crescute a memoriei. Cu ajutorul acestuia metoda simpla o persoană este capabilă să facă un efort și să se autodepășească.

3. Autoreglare a respirației

În condiții normale, nimeni nu se gândește sau își amintește despre respirație. Dar când dintr-un anumit motiv există abateri de la normă, devine brusc dificil să respiri. Respirația devine dificilă și grea cu efort fizic sau într-o situație stresantă. Și, dimpotrivă, cu o frică puternică, așteptare încordată de ceva, oamenii își țin involuntar respirația (țin respirația). O persoană are ocazia, prin controlul conștient al respirației, să o folosească pentru a se calma, pentru a ameliora tensiunea – atât musculară, cât și mentală, astfel, autoreglarea respirației poate deveni un mijloc eficient de a face față stresului, alături de relaxare și concentrare. Exercițiile de respirație antistres pot fi efectuate în orice poziție. O singură condiție este obligatorie: coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție strict verticală sau orizontală. Acest lucru face posibilă respirația naturală, liberă, fără tensiune, pentru a întinde complet mușchii pieptului și abdomenului. Poziția corectă a capului este, de asemenea, foarte importantă: trebuie să stea drept și liber pe gât. Un cap relaxat, în poziție verticală, întinde pieptul și alte părți ale corpului în sus într-o anumită măsură. Dacă totul este în ordine și mușchii sunt relaxați, atunci poți practica respirația liberă, controlând-o constant. Nu vom intra în detaliu aici despre ce exerciții de respirație există (sunt ușor de găsit în literatură), dar vom trage următoarele concluzii:

1. Cu ajutorul unei respirații autoreglabile profunde și calme, pot fi prevenite schimbările de dispoziție.

2. Atunci când râzi, oftezi, tuși, vorbești, cântă sau recită, apar anumite modificări ale ritmului respirației în comparație cu așa-numita respirație automată normală. De aici rezultă că modul și ritmul respirației pot fi reglate în mod intenționat prin încetinirea și adâncirea conștientă.

3. Creșterea duratei expirației promovează calmul și relaxarea completă.

4. Respirația unei persoane calme și echilibrate diferă semnificativ de respirația unei persoane aflate sub stres. Astfel, ritmul respirației poate determina starea psihică a unei persoane.

5. Respirația ritmică calmează nervii și psihicul; durata fazelor individuale ale respirației nu contează - ritmul este important.

6. Sănătatea umană și, prin urmare, speranța de viață, depinde în mare măsură de respirația adecvată. Și dacă respirația este un reflex înnăscut necondiționat, atunci, prin urmare, poate fi reglată în mod conștient.

7. Cu cât respirăm mai încet și mai profund, mai calm și mai ritmat, cu cât ne obișnuim mai repede cu acest mod de a respira, cu atât mai repede va deveni parte integrantă a vieții noastre.

V. Metode de prevenire a stresului

Stilul de viață este al nostru viata de zi cu zi de dimineața devreme până seara târziu, în fiecare săptămână, în fiecare lună, în fiecare an. Componente stilurile de viață active și relaxante sunt începutul zilei de lucru, și dieta, și activitatea fizică, și calitatea odihnei și a somnului, și relațiile cu ceilalți, și reacția la stres și multe altele. Depinde de noi care va fi modul nostru de viață - sănătos, activ sau nesănătos, pasiv. Dacă reușim să ne influențăm pozitiv principiile de viață de bază, să ne asigurăm că relaxarea și concentrarea devin parte integrantă a stilului nostru de viață, atunci vom deveni mai echilibrați și vom răspunde mai calm factorilor stresanți. Este necesar să știm că suntem capabili să influențăm în mod conștient anumite procese care au loc în organism, adică. Avem capacitatea de a ne autoregla.

Există patru metode principale de prevenire a stresului prin autoreglare: relaxare, „refacere” antistres a zilei, primul ajutor pentru stresul acut și autoanaliză a stresului personal. Utilizarea acestor metode, dacă este necesar, este disponibilă tuturor. Am vorbit deja despre relaxare, așa că vom lua în considerare alte trei metode.

1. Regimul antistres al zilei

Foarte des, la întoarcerea acasă, oamenii își transferă activitatea de muncă, entuziasmul în familie. De ce este nevoie pentru a scăpa de impresiile tale zilnice și, după ce a trecut pragul casei, să nu-ți scoți proasta dispoziție asupra familiei tale? La urma urmei, astfel aducem acasă stresul, iar motivul tuturor este incapacitatea noastră de a scăpa de impresiile acumulate în timpul zilei. În primul rând, trebuie să stabiliți o tradiție bună: după întoarcerea acasă de la serviciu sau de la școală, relaxați-vă imediat.

1. Stai pe un scaun, relaxează-te și odihnește-te calm. Sau, așezați-vă confortabil pe un scaun și luați o „poziție de antrenor” relaxantă.

2. Preparați-vă ceai sau cafea tari. Întinde-le timp de 10 minute, încearcă să nu te gândești la nimic grav în această perioadă de timp.

3. Porniți casetofonul și ascultați muzica preferată. Bucurați-vă de aceste momente minunate. Încearcă să te cufunzi complet în muzică, deconectându-te de gândurile tale.

4. Dacă cei dragi sunt acasă, bea ceai sau cafea cu ei și vorbește în liniște despre ceva. Nu vă rezolvați problemele imediat după întoarcerea acasă: într-o stare de oboseală, slăbiciune, acest lucru este foarte dificil și uneori imposibil. Puteți găsi o cale de ieșire din impas după ce trece puțin timp și stresul zilei de lucru dispare.

5. Umpleți baia cu apă nu foarte fierbinte și culcați-vă în ea. În baie, faceți exerciții de respirație liniștitoare. Respirați adânc prin buzele închise, coborâți fața inferioară și nasul în apă și expirați foarte încet. Încercați să expirați cât mai mult posibil (expiați cu rezistență). Imaginați-vă că la fiecare expirație, tensiunea totală acumulată în timpul zilei scade treptat.

6. Fă o plimbare în aer curat.

7. Pune-ți un trening, pantofi de alergat și aleargă aceste 10 minute.

Este foarte important ca inițiativa pentru astfel de „reprelucrări” zilei să vină de la noi înșine. Este necesar să-i avertizăm pe cei dragi că în această scurtă perioadă de timp uităm de îndatoririle noastre casnice și încercăm să petrecem aceste 10 minute cu ei. Cu o minte proaspătă, rezolvarea tuturor problemelor domestice va necesita mult mai puțină energie nervoasă și fizică.

2. Primul ajutor pentru stres acut

Dacă ne aflăm dintr-o dată într-o situație stresantă (cineva ne-a enervat, șeful nostru ne-a certat sau cineva de acasă ne-a nervos), începem să trăim un stres acut. Mai întâi trebuie să-ți aduni toată voința într-un pumn și să-ți porunci „STOP!” Pentru a încetini drastic dezvoltarea stresului acut. Pentru a putea ieși dintr-o stare de stres acut, pentru a te calma, trebuie să găsești metoda eficienta autoajutorare. Și apoi într-o situație critică care poate apărea în fiecare minut, ne vom putea orienta rapid recurgând la această metodă de a ajuta la stresul acut.

Iata cateva sfaturi care te pot ajuta sa iesi dintr-o stare de stres acut.

1. Respirație antistres. Respiră adânc pe nas încet; în vârful inhalării, ține-ți respirația o clipă, apoi expiră cât mai încet posibil. Este o respirație liniștitoare. Încercați să vă imaginați. Că, cu fiecare respirație adâncă și expirație lungă, scapi parțial de tensiunea stresantă.

2. Minut de relaxare. Relaxează-ți colțurile gurii, hidratează-ți buzele. Relaxează-ți umerii. Concentrați-vă pe expresia feței și poziția corpului: amintiți-vă că acestea reflectă emoțiile, gândurile și starea interioară. Este firesc să nu vrei ca alții să știe despre starea ta de stres. În acest caz, vă puteți schimba „limbajul feței și corpului” relaxându-vă mușchii și respirând adânc.

3. Privește în jur și inspectează cu atenție camera în care te afli. Acordați atenție celor mai mici detalii, chiar dacă le cunoașteți bine. Încet, fără grabă, „sortează” mental toate obiectele unul câte unul într-o anumită secvență. Încercați să vă concentrați pe deplin pe acest „inventar”. Spune-ți mental: „Birou maro, perdele albe, vază cu flori roșii”, etc. Concentrându-vă pe fiecare subiect în parte, veți fi distras de la tensiunea stresantă internă, îndreptându-vă atenția către o percepție rațională a mediului.

4. Dacă circumstanțele o permit, părăsește camera în care ai experimentat stres acut. Mută-te într-un altul unde nu este nimeni sau ieși afară, unde poți fi singur cu gândurile tale. Dezasamblați mental această cameră (dacă ați ieșit afară, atunci casele din jur, natura) „de oase”, așa cum este descris în paragraful 3.

5. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te înainte și relaxează-te. Capul, umerii și brațele atârnă liber în jos. Respirând calm. Fixeaza aceasta pozitie timp de 1-2 minute, apoi ridica foarte incet capul (ca sa nu se invarta).

6. Angajează-te într-o activitate - nu contează ce: începe să speli rufe, să speli vase sau să faci curățenie. Secretul acestei metode este simplu: orice activitate, și mai ales munca fizică, într-o situație stresantă, acționează ca un paratrăsnet - ajută la distragerea atenției de la stresul intern.

7. Porniți niște muzică liniștitoare pe care o iubiți. Încercați să o ascultați, concentrați-vă asupra ei (concentrare locală). Amintiți-vă că concentrarea asupra unui singur lucru contribuie la relaxare completă, provoacă emoții pozitive.

8. Luați un calculator sau hârtie și creion și încercați să calculați câte zile trăiți în lume (înmulțiți numărul de ani întregi cu 365, adăugând o zi pentru fiecare an bisect și adăugați numărul de zile care au trecut de la ultima zi de naștere). O astfel de activitate rațională vă va permite să vă schimbați atenția. Încearcă să-ți amintești o zi deosebit de remarcabilă din viața ta. Tine minte in cel mai mic detaliu, fara a rata nimic. Încearcă să calculezi câte zile a fost această zi din viața ta.

9. Vorbește despre un subiect abstract cu orice persoană din apropiere: un vecin, un coleg de muncă. Dacă nu este nimeni în preajmă, sună-ți prietena sau prietena la telefon. Acesta este un fel de activitate de distragere a atenției care se desfășoară „aici și acum” și este menită să scoată din minte dialogul interior, saturat de stres.

10. Reduceți stresul exerciții de respirație.

Acum, după ce v-ați unit, puteți continua în siguranță activitatea întreruptă.

Concluzie

Să ne gândim din nou la starea noastră de zi cu zi, la atitudinea generală: este chiar atât de periculos să fii într-o dispoziție proastă? Experimentați sentimente de depresie și neputință? Rămâi într-o stare de anxietate debilitantă, tensiune constantă? Poate că nu merită să depășim aceste stări: așa cum se spune, „încă o zi sau două și vântul se va schimba”? Poate că se va smeri în așteptarea unui miracol care ne va transforma brusc viața imediat? Între timp, trăiește așa, așteptând... Poți să aștepți, unele lucruri în viață se vor întâmpla mai devreme sau mai târziu. Cu toate acestea, doar o frumoasă adormită dintr-un basm ar putea dormi 100 de ani în așteptarea logodnei ei și să se trezească la fel de tânără și frumoasă. Din păcate, așa cum a spus Emil Krotkiy, „cei care eșuează la școală nu sunt lăsați în al doilea an”. O mulțime de miracole SE CREAȚI în jurul nostru, în timp ce Așteptăm propriul nostru miracol sau noroc, și nu folosiți oportunitățile ratate, nu mergeți în trecut pentru a repara ceva. Se dovedește că nu poți trăi, încântat constant, de teama ghinionului sau relaxându-te în razele falselor speranțe. Timpul trece, dar nu poți schimba trecutul.

Singurul trecut care poate fi schimbat este viitorul, care va fi trecutul mâine. Trebuie să-l schimbați (dacă este necesar) de acum înainte.

Atenția acordată acum stresului reflectă nu numai o creștere a numărului acestora, ci și o DORINȚĂ DE ÎMBUNĂTĂȚIRE A CALITĂȚII VIEȚII, o lipsă de dorință de a suporta ceea ce odată era blând acceptat.

Ne spălăm pe dinți în fiecare zi, ne spălăm pe mâini înainte de a mânca, punem lucrurile în ordine în casă, avem grijă de lucrurile noastre - toate acestea au devenit o parte organică a vieții noastre. Cât despre „calitatea” și „starea” sentimentelor noastre, ne străduim să „menținem curățenia și ordinea” și aici?

Din păcate, nu întotdeauna. Cel mai adesea, credem că suntem sortiți să trăim acele sentimente care ni se „dau” sau că suntem pedepsiți. Între timp, recitindu-l pe Platon, constatăm că în Grecia antică, deținerea sentimentelor cuiva era considerată ca o capacitate naturală a unei persoane și ca o manifestare a demnității umane.

Felicitarea „Bună ziua!” în Grecia antică, un altul a corespuns - „Fii bucuros!” Oare un astfel de salut nu reflectă înțelegerea sănătății ca stare a minții și a corpului care este incompatibilă cu o existență fără bucurie?

Este necesar ca toată lumea să realizeze: există întotdeauna o alegere și fiecare, în primul rând, este responsabil pentru propriul mod de viață, sănătatea lui, calitatea vieții sale - „dacă nu sunt pentru mine, atunci cine este pentru mine?"

Literatură

1. Selye G. Când stresul nu aduce durere. - M., 1992, p. 104 - 109, 116 - 135.

2. Rutman E.M. „Cum să depășești stresul”, M .: LLP „TP”, 1998. pp. 5, 9, 11, 107-118

3. Kizhaev-Smyk L.A. „Psihologia stresului”, M .: „Nauka”, 1983. p. 114, 184, 272

4. Cum să depășești stresul / Auth.-comp. N.V. Belov. – M.: AST; Minsk: Harvest, 2005. - 96 p.

Îndrumare

Ai nevoie de ajutor pentru a învăța un subiect?

Experții noștri vă vor consilia sau vă vor oferi servicii de îndrumare pe subiecte care vă interesează.
Trimiteți o cerere indicând subiectul chiar acum pentru a afla despre posibilitatea de a obține o consultație.