Olia Likhacheva

Beauté - comment gemme: plus c'est simple, plus c'est précieux :)

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Chaque fois que nous nous regardons dans le miroir et voyons notre ventre arrondi, dans l’esprit de beaucoup d’entre nous, une ardente intention s’éveille immédiatement pour y faire face. La plupart des gens sont pris dans une idée fausse commune. Cela se résume au fait que gonfler les abdominaux pour perdre de la graisse abdominale est le meilleur entraînement qui éliminera la graisse, gonflera les muscles et fera apparence parfait. Tout ce qui vous sépare de votre objectif le plus cher est l’exercice régulier. En réalité, le processus de perte de poids est bien plus compliqué qu’on ne le pense.

Est-il possible de perdre de la graisse du ventre en gonflant ses abdominaux ?

Si vous ne voulez pas passer beaucoup de temps à transpirer en vain, mais que vous voulez comprendre si les abdos vous aident à perdre de la graisse abdominale, tenez compte des éléments suivants : les exercices physiques sur vos abdominaux seuls n'élimineront pas la graisse abdominale. Ils n'apportent des résultats que lorsque le pourcentage de graisse sous-cutanée est de 15, et de préférence de 8 à 12 % du poids corporel. Dans cette situation, les muscles deviennent visibles et on peut s'attendre à l'apparition de cubes. Cela signifie qu’au début, vous devrez suivre un régime ou au moins modifier votre alimentation pour brûler des calories.

Comment perdre de la graisse du ventre et gonfler ses abdominaux

Pour perdre sensiblement de la graisse abdominale, vous devrez réduire la quantité de calories que vous consommez de 10 à 15 %. Évitez les régimes qui s'apparentent davantage au jeûne, car ils font perdre au corps masse musculaire, puis accumule encore plus de graisse. Au lieu de cela:

• Augmentez le nombre de repas, essayez de manger de petites portions 5 fois par jour, plutôt que de trop manger deux ou trois fois.
• L'aide pour se débarrasser de la graisse du ventre consiste à nettoyer le corps et à éliminer les toxines. Cela accélère considérablement le métabolisme.
• Il est faux de mettre un maximum de stress sur l'estomac, en voulant obtenir rapidement des résultats. Vous devez travailler avec les muscles de cette zone comme n'importe quelle autre, c'est-à-dire en alternant charge, récupération et renforcement.

Réchauffer

La réponse à la question de savoir comment perdre du poids et gonfler vos abdominaux ne sera pas complète sans un échauffement. L'échauffement est obligatoire avant tout entraînement, même pour des groupes musculaires individuels. Il augmente la circulation sanguine, augmente le pouls, prépare le cœur et le bas du dos au stress et favorise la libération de lubrification dans les articulations pour éviter les blessures. Les exercices suivants aideront à échauffer les muscles abdominaux, qu'il est recommandé de faire environ 10 fois chacun :

• Flexion du corps. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, étirez vos bras en arrière et relevez légèrement la tête. En gardant un rythme lent ou modéré, changez de position en vous asseyant sur le sol. Pour ce faire, soulevez simultanément votre corps du sol et pliez les genoux. Faites l'exercice en utilisant la force dans la région abdominale. En vous levant, étendez vos bras devant vous.
• Puisque nous allons travailler notre dos et nos bras, étirons-les aussi. Une déviation convient pour cela. Allongez-vous sur le ventre, gardez les jambes jointes, les bras tendus vers l’avant, la tête relevée, les yeux baissés. Soulevez votre poitrine aussi haut que possible tout en déplaçant vos bras sur les côtés. Vous pouvez rendre la tâche plus difficile en tournant la tête alternativement vers la droite et la gauche.
• Vous pouvez terminer votre échauffement avec l’exercice « Moulin », qui échauffe les muscles abdominaux obliques. Cela se fait en position debout, les bras écartés sur les côtés. Penchez-vous en rythme, en touchant votre orteil gauche avec votre main droite et vice versa.

Exercices abdominaux simples

Il existe de nombreux exercices simples à la maison qui gonflent vos abdominaux. Ils diffèrent par leur effet sur différents groupes muscles, ainsi qu'en termes d'efficacité. Voici quelques-uns des plus simples, mais aussi des plus efficaces :

• Vélo. Allongé, levez les jambes et imitez pédaler sur un vélo. Gardez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.
• Lifting du corps. Les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux ou placées sur un fitball, les mains sur la poitrine ou derrière la tête.
• Torsion avec un rouleau. Pour ce faire, agenouillez-vous, saisissez le rouleau avec vos mains et faites-le rouler le plus loin possible. Dans le même temps, vous ne devez pas cambrer le dos.

Comment gonfler correctement vos abdominaux pour vous débarrasser de la graisse du ventre

Le nombre de cours dépendra de l'état de l'estomac. Pour certains, des entraînements réguliers de 15 minutes suffiront, tandis que d’autres devront transpirer pendant une heure. Vous pouvez trouver une table d'activités toute faite avec un programme adapté à vos besoins. Les filles et les femmes qui souhaitent resserrer leurs muscles légèrement relâchés peuvent faire de l'exercice intensivement 2 fois par semaine. Les hommes qui remarquent qu’ils commencent à dépasser leur taille normale et souhaitent y remédier rapidement devront transpirer 5 fois par semaine. Quel que soit votre objectif, incluez des exercices couchés, debout et sur chaise dans votre entraînement.

Exercices d'abdos couchés

La plupart des exercices abdominaux pour perdre du poids sont effectués en position allongée. Ils vous permettent de solliciter au maximum votre estomac et de le gonfler efficacement. Les jambes sont pliées au niveau des genoux pour plus de confort. Voici l'un des complexes :

• Tendez les bras. Élevez votre corps à 45 degrés. En montant, expirez ; en descendant, inspirez.
• La position de vos bras est la même que pour le premier exercice, mais essayez de relever votre corps pour que votre poitrine touche vos genoux.
• Gardez vos bras et vos jambes étendus et en même temps soulevez vos membres en les pliant en deux.
• Levez vos jambes perpendiculairement au sol, puis abaissez-les, mais pas complètement, ce qui oblige votre ventre à être en tension constante.

Exercices abdominaux debout

Pour avoir un ventre plat en position debout, vous n’avez même pas besoin de tapis, il suffit de vous tenir droit et de répéter les mouvements suivants. Donnez à chacun environ 45 secondes. Concentrez votre attention sur la zone abdominale, gardez le dos droit :

• Torsades verticales. Effectué en soulevant une jambe perpendiculairement au sol. Les mains levées atteignent les orteils.
• Genouillère diagonale. Levez les mains jointes vers la droite et vers le haut, pliez le genou gauche. Tirez vos bras et vos jambes l’un vers l’autre, puis changez de jambe.
• Main droite soulevez-vous, le pied droit pointé sur le côté. Abaissez votre main jusqu'à votre genou en la pliant au niveau du coude, le genou s'étire vers le coude.

Crunchs latéraux

Pour perdre du poids et donner belles formes lignes latérales et en travaillant les muscles abdominaux obliques, utilisez une méthode telle que les redressements assis latéraux. Lorsque les amas graisseux de la taille disparaîtront, cet exercice rendra votre silhouette sculptée et belle. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, mettre vos mains derrière votre tête, plier vos jambes au niveau des genoux et les déplacer sur le côté, à droite ou à gauche, selon vos préférences. Levez vos épaules jusqu'à ce qu'elles soient à environ cinq centimètres du sol. C’est suffisant pour faire travailler les muscles obliques, vous n’avez donc pas besoin d’essayer de soulever votre torse très haut.

Exercices pour les abdominaux inférieurs

Toutes les activités qui impliquent de soulever le bas du corps mettent l’accent sur les abdominaux inférieurs. Il vaut la peine de choisir plusieurs exercices, car cette partie prend plus de temps et est plus difficile à gonfler que la partie supérieure :

• Levez vos jambes à 60 degrés. Allongé sur le sol, levez vos jambes en les maintenant en haut pendant deux secondes, puis abaissez-les, mais ne touchez pas le sol. Fais-le lentement.
• Pour le prochain exercice, placez vos mains sous vos fesses. Tirez vos jambes pliées au niveau des genoux vers votre poitrine, en soulevant légèrement votre bassin du sol.
• Si vous avez la force de vous accrocher à la barre dans vos mains, soulevez vos jambes de la position de départ perpendiculairement au sol. Au point haut, maintenez pendant une ou deux secondes, puis abaissez.

Abdos sur la chaise

Vous pouvez gonfler la presse pour perdre de la graisse abdominale en mettant l’accent sur la partie inférieure de votre lieu de travail et vous n’avez même pas besoin de vous lever de votre chaise. Redressez simplement votre dos, saisissez le siège de l'appareil d'exercice improvisé avec vos mains légèrement derrière vous et soulevez vos genoux. Il n'est pas nécessaire d'atteindre votre poitrine, mais de relever vos jambes pour ressentir la tension de vos muscles abdominaux. Au sommet, maintenez pendant quelques secondes. Quantité – à partir de 20 fois.

Quel est le meilleur moment pour gonfler ses abdos ?

Matin ou soir - cette question ne joue aucun rôle pour ceux qui gonflent leurs abdominaux pour perdre de la graisse abdominale. Il suffit de prendre en compte le coucher, les repas et le fait de ne pas faire d'exercices immédiatement avant ou après les repas. Faites attention à un autre aspect : si vous gonflez vos abdos aujourd'hui, demain il faudra laisser les muscles de cette zone se reposer. Quand nous parlons deà propos cours généraux en salle de sport, où le travail des muscles abdominaux n'est qu'une partie de l'entraînement, il est préférable d'y consacrer du temps à la fin. Un travail de qualité au début de l'entraînement, cela peut entraîner des blessures lors de la poursuite de l'exécution d'autres exercices de base.

Combien pomper la presse

Seuls un exercice régulier et de la patience apporteront des résultats. Il existe des recommandations pour gonfler la presse afin de perdre de la graisse abdominale chaque jour pendant 15 minutes deux fois par jour. Une technique plus professionnelle implique trois entraînements intenses par semaine. Les autres jours, faites des exercices cardio, allez à la salle de sport et faites de la gymnastique pendant environ 40 minutes. Si votre graisse abdominale disparaît lentement grâce à votre nouvel emploi du temps et à votre nouveau régime alimentaire, vous pouvez vous attendre à ce que dans quelques semaines, certains contours de vos abdominaux toniques deviennent visibles.

Faites attention non seulement au nombre d'approches, mais aussi au rythme et à l'intensité du swing. Bon effet ceux qui gonflent leurs abdominaux pour perdre de la graisse abdominale bénéficient d'ascenseurs énergiques, alors que vous pouvez facilement faire 15 répétitions en 35 secondes. Il n’est pas nécessaire d’attaquer tous les exercices d’un coup et d’essayer de les faire autant de fois que possible. Il est important d'augmenter progressivement la charge, sinon des douleurs intenses dans la région abdominale seront assurées.

Vidéo : comment enlever la graisse des abdominaux

Discuter

Nous gonflons correctement les abdominaux pour éliminer la graisse du ventre à la maison - séries d'exercices pour hommes et femmes

Certaines personnes ont déjà six pack abs visibles, mais pour la plupart d’entre nous, ils sont cachés sous une couche de graisse. Dans cet article, vous apprendrez comment gonfler rapidement vos abdos et perdre votre graisse abdominale.

De bons abdominaux ne consistent pas seulement à être beaux en bikini (même si c'est aussi important), ils sont le signe d'un corps fort et fonctionnel. Suivez ce plan pendant huit semaines pour devenir encore plus fort. Dans ce guide pour obtenir un pack de six, nous partagerons les cinq commandements que vous devez suivre si vous souhaitez obtenir des abdominaux en pack de six : un plan d'entraînement avec des exercices respectueux du dos, un plan de repas sur sept jours pour obtenir suffisamment d'énergie. , et des conseils pour vous aider à brûler les graisses du ventre à un rythme sain toute la journée et à le rendre plat.

1. Entraînement avec des mouvements « anti »

Votre tronc fait de son mieux lorsque vous résistez au mouvement, vous empêchant ainsi de tomber pendant que le train freine. L’entraînement de base moderne est précisément basé sur de tels mouvements « anti ».

2. Travaillez tout le corps

Les abdos ne font pas tout. Engager vos obliques, vos obliques et le bas de votre dos évitera les déséquilibres et, en prime, vous permettra de soulever plus de poids.

3. Effectuez des exercices en position debout pour travailler le tronc de tous les côtés

Effectuez des exercices en position debout pour travailler votre tronc de tous les côtés. DANS vrai vie Vous vous allongez rarement, alors n'utilisez pas cette position pour entraîner vos abdominaux. Vous devez vous habituer à utiliser le corps de tous les côtés.

4. Mangez mieux, pas moins.

Lorsqu’il s’agit de nourriture, les calories sont moins importantes que la qualité. Dans cet article, nous allons vous montrer comment manger sainement pour ne pas mourir de faim.

5. Débarrassez-vous du stress

Le cortisol, l'hormone du stress, vous amène à stocker la graisse du ventre, ce qui signifie que lorsque haut niveau stressé, vous ne verrez jamais vos abdominaux, peu importe combien vous vous entraînez. Éliminez-le et vous verrez rapidement des résultats.

Exercices pour les abdos

Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, en tenant une kettlebell ou un haltère lourd au-dessus de votre tête. Pliez votre hanche sur le côté, placez une main sur votre tibia pour maintenir l'équilibre et tenez un haltère au-dessus de votre tête avec votre autre main. Tenez-vous droit pour terminer l’exercice. Pour rendre la tâche plus difficile, faites le moulin avec une barre.

Mettez-vous en position de planche latérale, en soutenant votre poids sur une main ou un avant-bras, avec vos pieds l'un sur l'autre (ou les deux au sol si c'est trop difficile). Levez votre jambe supérieure en gardant votre corps en ligne droite, puis abaissez-la.

La planche à un bras fonctionne bien sur les obliques, mais sans le banc vos abdos vont brûler. Mettez-vous en position de planche avec les pieds écartés et tenez un haltère dans une main. Montez-le jusqu'à votre aisselle, arrêtez-vous, puis abaissez-le. Essayez de terminer toutes les répétitions sans abaisser l'haltère au sol, puis faites de même de l'autre côté.

Les pompes à un bras de style Rocky feront bien travailler vos obliques si vous en avez la force, mais sinon, essayez cette version. Placez vos pieds écartés et appuyez une main sur un banc, une table ou une barre. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le support, puis poussez vers le haut. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez de main.

Mettez-vous en position de planche avec les sangles TRX sur vos pieds et vos mains au sol. Un à la fois, tirez vos genoux vers votre poitrine, faites une pause pendant une seconde, puis ramenez votre jambe à la position de départ.

Avec vos pieds sur les boucles TRX et vos mains au sol, pliez les hanches pour rapprocher vos jambes de votre tête jusqu'à former un V inversé. Faites une pause en haut puis descendez. Cet exercice vous permettra de gonfler votre bas-ventre.

Accrochez-vous à la barre avec les bras pliés à un angle de 90 degrés. Levez vos jambes (pliez les genoux si nécessaire, mais gardez-les droites si possible), faites une pause en haut, puis abaissez-les.

Mettez-vous en position de planche devant une boîte, un banc ou un canapé, puis « avancez » avec un bras, en soutenant votre tronc. Revenez en arrière et faites la répétition suivante avec l'autre main. Envie de solliciter vos muscles pectoraux ? Ajoutez des pompes entre les répétitions.

Plan d'entraînement pour avoir des abdominaux déchirés

Comment développer ses abdos ? Suivez simplement ce plan tous les jours. Ajoutez ces mini-entraînements à ceux existants ou faites-les séparément.

Les exercices étiquetés 1A et 1B doivent être effectués séquentiellement. Effectuez toutes les répétitions de 1A avant de passer à 1B avec un minimum de repos. Reposez-vous comme indiqué après avoir terminé 1B et recommencez.

Jour 1 : Résistance à la déflexion

Avec ces exercices, vous résistez à la cambrure de la colonne lombaire, renforçant ainsi partie inférieure dos.

Approches: 3 Répétitions : 10 Repos: 0 seconde

Mettez-vous en position de planche, en gardant vos bras dans des boucles d'entraînement. Faites un cercle avec chaque main tour à tour, contractez vos abdominaux. À la maison, utilisez quelques petites serviettes.

Approches: 3 Répétitions : 10 Repos: 60 secondes

Mettez-vous en position de planche, en tenant les poignées de la machine à suspension, étendez vos bras vers le haut, en évitant que vos bras ne glissent au-dessus de votre tête, en gardant votre torse et vos hanches alignés. Faites une pause en haut, puis revenez à la position de départ. Hommes forts peut rendre les choses plus difficiles en déplaçant leurs pieds dans les boucles TRX.

Jour 2 : Résistance à la rotation

Ces exercices forcent votre tronc à résister à la rotation en engageant vos obliques.

Approches: 3 Répétitions : 10 Repos: 0 seconde

Agenouillez-vous et tenez la poignée du câble ou une extrémité de la bande de résistance avec les deux mains près de votre corps. Tendez vos bras vers l'avant, tandis que vous devriez ressentir une résistance qui vous tire sur le côté. Faites une pause d'une seconde, puis revenez à la position de départ. Vous pouvez également faire cet exercice debout ou garder vos bras tendus plus longtemps pour un défi isométrique supplémentaire.

Approches: 3 Répétitions : 10 Repos: 60 secondes

Allongez-vous sur un banc avec un haltère à la main, légèrement incliné pour protéger vos épaules. En gardant vos pieds à plat sur le sol et vos omoplates bien serrées l'une contre l'autre, soulevez l'haltère au-dessus de votre tête. Pas de banc ? Faites ce mouvement au sol, mais ne vous aidez pas de votre main libre.

Jour 3 : Curl des hanches

Ces exercices sont considérés comme mauvais pour travailler les abdominaux, mais s'ils sont effectués correctement - avec une colonne vertébrale détendue - ils vous permettront d'effectuer n'importe quel autre exercice plus efficacement. Voici comment procéder correctement.

Approches: 3 Répétitions : 10 Repos: 0 seconde

Tenez-vous debout sur vos mains, les genoux pliés et les tibias posés sur un ballon d'exercice. Repoussez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient tendues et vos bras devant vous, puis ramenez votre corps à la position de départ.

Approches: 3 Répétitions : 10 Repos: 60 secondes

Posez vos avant-bras sur le ballon d'exercice et déplacez-les lentement en cercle, comme si vous remuiez une sorte de plat. Faites d’abord toutes les répétitions d’un côté, puis de l’autre.

Jour 4 : Résistance à la flexion latérale

Ces exercices évitent de plier le bas du dos sur le côté, ce qui est utile lorsque vous transportez une valise ou que vous la posez sur un compartiment supérieur.

Approches: 3 Répétitions : 10 par côté Repos: 30 secondes

Placez fermement une extrémité de la barre dans un coin ou sur une assiette, puis saisissez l'autre à deux mains. Appuyez dessus par le haut puis tournez-le dans un sens et dans l'autre.

Approches: 3 Répétitions : 5 par côté Repos: 45 secondes

Tenez-vous à côté d'un haltère lourd, d'une kettlebell ou, si vous vous sentez en confiance, d'une barre. Accroupissez-vous en tenant le poids dans une main, puis soulevez-le comme si vous faisiez un développé couché, en poussant vos hanches vers l'avant pour vous tenir droit. Pour augmenter la charge, imaginez que vous transportez une valise. Marchez 20 mètres avec un haltère puis changez de main.

Plan de repas de sept jours

Ce plan de repas hebdomadaire est conçu pour vous apporter beaucoup de protéines et des calories modérées pour brûler les graisses et développer vos muscles. Cela vous aidera à perdre du poids au niveau de la zone abdominale et à créer de beaux abdominaux.

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Comment brûler les graisses toute la journée

Assurez-vous de maintenir votre métabolisme en marche afin de pouvoir voir vos abdominaux plus rapidement en réduisant votre pourcentage de graisse corporelle. Voici comment vous assurer que votre corps travaille chaque minute.

6h00 Boire de l'eau

Non seulement rester hydraté améliore les performances physiques et mentales, ce qui augmente votre endurance dans et hors de la salle de sport, mais il a également été démontré qu'il a un impact direct sur le métabolisme des glucides et des graisses, entraînant une augmentation de 25 % du taux de thermogenèse. En conséquence, votre corps brûle les graisses plus efficacement.

7h00 Se passer de toasts

Le tissu musculaire est sensible à l'insuline et les glucides sont mieux absorbés à cette heure de la journée, mais selon une étude publiée dans la revue Cellular And Molecular Endocrinology, les cellules adipeuses fonctionnent de la même manière. Cela signifie que si vous consommez des glucides, ils seront transformés en graisses et stockés. Mieux vaut cuisiner quelques œufs à la maison.

8h00 Détendez-vous

Des recherches menées par l'Université Deakin en Australie ont révélé qu'un stress aigu peut augmenter le désir de manger quelque chose de sucré. Jouez le morceau relaxant de huit minutes de Marconi Union « Weightless » (ou tout autre morceau à 60 battements par minute), il se synchronisera avec vos ondes cardiaques et cérébrales, vous permettant d'ignorer toute situation stressante.

10h00 Levez-vous

Un mode de vie sédentaire est tout aussi dangereux que fumer et est associé à un risque accru de diabète et d'obésité, mais il ne s'agit pas simplement de ne pas consommer de calories. Un mode de vie sédentaire modifie en fait le corps au niveau génétique ; l’expression des gènes change lorsque vous êtes assis. Comment gérer cela ? Pas besoin de recourir à la chirurgie, il suffit de rester debout au moins 5 minutes toutes les heures.

12h00 Nourriture

Faire du cardio à jeun, c'est bien, mais il est plus intelligent de le faire dans l'autre sens. Des recherches de l’Université du Michigan ont montré que la consommation de glucides et de protéines avant l’exercice améliore la vitesse et la durée des performances. exercice physique, augmente la quantité d’énergie utilisée et vous fait brûler des graisses. De plus, l’effet peut durer un jour ou plus après l’entraînement.

19h00 manger des glucides

Avez-vous entendu le mythe selon lequel vous ne pouvez pas manger de glucides après 18 heures ? Une étude de la revue Obesity montre que manger des glucides le soir permettait de réduire le taux de graisse corporelle chez les sujets. Les grignoteurs de fin de soirée ont également déclaré avoir moins faim.

21h00 Boire tôt

L'alcool interfère avec l'absorption des graisses en exerçant une pression sur le foie, et si vous en buvez avant de vous coucher, cela affectera la production d'hormone de croissance (aussi souvent appelée hormone de jeunesse). Il augmente le métabolisme des graisses et aide à réparer les muscles, mais des recherches publiées dans la revue Metabolism ont révélé que boire de l'alcool avant de se coucher peut réduire la force d'environ 70 %.

23h00 Dormir dans le noir

La photosensibilité affecte la profondeur et la durée du sommeil, ce qui peut altérer la production hormonale et vous rendre plus sujet à la prise de graisse. Mauvais rêve modifie également l'appétit en perturbant la ghréline, « l'hormone de la faim », selon une étude de l'Université Harvard, tandis que les recherches de la Mayo Clinic montrent qu'elle augmente l'apport calorique mais pas la dépense calorique.

Des abdominaux beaux, toniques et sculptés sont le rêve de beaucoup, hommes et femmes. L'obtenir, bien sûr, n'est pas si facile - vous devrez essayer, vous devrez faire de l'exercice régulièrement et vous limiter dans la nourriture, mais si vous voulez vraiment obtenir les "abdos" tant convoités, vous devrez aller jusqu'au bout. . Il est également très important de savoir comment gonfler correctement la presse, car les résultats en dépendront aussi en grande partie. Voyons ce que vous devez savoir si vous décidez de travailler vos muscles abdominaux.

Pour comprendre comment bien gonfler les abdos pour les débutants, il faut connaître l'existence de trois types de corps :

• Ectomorphe- les personnes naturellement minces qui ont un minimum de graisse sous-cutanée.
• Mésomorphe- les personnes ayant un physique bon, harmonieux et suffisamment fortes physiquement
• Endomorphe- les personnes ayant tendance à être en surpoids, ayant un grand nombre de graisse sous cutanée.

Les deux premiers types prendront moins de temps que le troisième pour construire de beaux abdominaux. En principe, cela est possible pour une personne de n'importe quel type de corps, la seule question est de savoir combien de temps cela prendra et quels efforts devront être déployés.

Des exercices complexes réguliers et une nutrition bien équilibrée en combinaison aideront à éliminer correctement la graisse du ventre et à gonfler les abdominaux. Veuillez noter qu'au début, le volume disparaît, les muscles se tonifient et ce n'est qu'alors que les cubes commencent à apparaître. Ils sont le résultat d’une formation de longue durée.

Il existe de nombreuses façons de commencer correctement à gonfler vos abdominaux. Cependant, avant de choisir un programme spécifique, vous devez déterminer votre objectif. Les filles veulent le plus souvent juste un ventre plat et tonique, mais les hommes rêvent aussi de abdominaux sculptés et brutaux. Dans les deux cas, l'importance de l'alimentation est grande, seulement dans la première option elle visera davantage à brûler les graisses et à assurer un déficit calorique, et dans la seconde, à maximiser l'apport de protéines aux muscles afin qu'ils puissent se construire normalement. .

Entre autres choses, comment gonfler la presse correctement et efficacement est presque Le rôle principal pièces facteur de motivation. De nombreuses personnes qui rencontrent des difficultés au début et ne voient pas de résultats immédiats abandonnent immédiatement et arrêtent de faire de l'exercice. Mais ce n'est pas vrai. Oui, rien ne se passe tout de suite et vous devrez travailler dur pour constater des changements positifs, mais le résultat en vaudra la peine. Il est très important de se motiver et de ne pas abandonner.

Quand et à quelle fréquence est-il préférable de pomper ses abdominaux ?

Les experts conseillent la formation depuis le matin, avant de prendre votre petit-déjeuner. Avant cela, buvez un verre d’eau à jeun. L'eau est généralement extrêmement importante pour ceux qui font du sport ; entraînez-vous à boire au moins un litre et demi de liquide propre par jour.

Cependant, tout le monde n’arrive pas à étudier le matin. S'il est plus pratique pour vous de gonfler vos abdominaux le soir, faites-le 1 à 1,5 heures après avoir mangé quelques heures avant de vous coucher.

À quelle fréquence pomper correctement votre presse abdominale - une autre vraie question. Les muscles abdominaux récupèrent assez rapidement, mais cela ne sert tout simplement à rien : ils devraient se reposer au moins 24 heures par jour. Il est optimal de pomper vos abdominaux 3 à 4 fois par semaine. Les jours de repos peuvent être consacrés à des exercices cardio ou à l’entraînement d’autres groupes musculaires.

La durée optimale de la formation est d'environ une heure. Un plus petit peut ne pas permettre aux muscles de travailler complètement, et un plus grand entraînera leur épuisement, à cause duquel ils ne pourront pas se développer aussi activement que vous le souhaitez. Si vous êtes débutant, vous n'avez pas besoin de vous surcharger tout de suite : commencez par de petites charges et augmentez-les progressivement.

Comment respirer correctement en pompant ses abdominaux ?

Quant à la question de savoir comment gonfler correctement la presse, c'est très important. Une erreur que commettent de nombreux athlètes débutants est de retenir leur souffle presque pour terminer l’ensemble de l’approche. C'est fondamentalement faux, car les muscles, sans recevoir suffisamment d'oxygène, souffrent, ce qui affecte négativement l'efficacité de vos entraînements.

Une technique de respiration correcte maintient le fonctionnement normal des muscles, elle nous aide à moins nous fatiguer et, par conséquent, l'efficacité de l'entraînement augmente. De plus, une respiration correcte évite les douleurs musculaires infernales, ne laissant qu'une sensation de brûlure agréable et caractéristique. Technique de respiration est toujours identique quel que soit l'exercice effectué : l'inspiration se fait lorsque l'on se détend, c'est-à-dire le retour à la position de départ, et l'expiration se fait pendant l'exécution de l'exercice lui-même, lorsque les muscles sont le plus tendus possible. Par exemple, lors d'un levage normal, vous expirez lorsque vous soulevez votre corps et inspirez lorsque vous le baissez.

Échauffement et récupération

Lorsqu'il s'agit de savoir comment gonfler correctement les abdos des filles et des hommes, l'importance de l'échauffement est grande. Vous devez y consacrer 10 à 15 minutes avant de recourir à l'exercice principal. Certains experts considèrent que l’échauffement est plus important que l’entraînement lui-même. Il vous permet de préparer vos muscles au stress, de les remplir de sang, ce qui a un effet positif sur l'efficacité de vos entraînements.

Une bonne option pour s'échauffer - corde à sauter, courir ou faire du jogging sur place, s'accroupir, se pencher. Il est recommandé de commencer l’échauffement par le haut du corps et de terminer par les jambes. Faites suffisamment attention aux ligaments et aux articulations - vous pouvez les étirer un peu. Il est également recommandé de s'étirer quelques minutes après une activité physique - c'est ce qu'on appelle une récupération. La récupération aidera à soulager les tensions musculaires excessives et à rétablir la respiration.

Pour gonfler correctement vos abdominaux, vous devez maintenir la douceur et le même rythme. Essayez de ne pas faire de secousses brusques, de contractions et concentrez-vous autant que possible sur le muscle sur lequel vous travaillez. Il est important que les exercices soient exécutés techniquement correctement. Sinon, vous risquez non seulement de ne pas obtenir de résultats, mais également de vous blesser aux articulations ou aux ligaments. Si vous n’avez plus la force de réaliser un exercice, reposez-vous un peu ou passez au suivant. Il faut laisser au corps le temps de récupérer.

Lors de l'entraînement de vos abdos à la maison, il est recommandé de commencer par des exercices de base pour les muscles supérieurs et inférieurs, et de travailler également les muscles obliques externes et internes. Il est recommandé de répartir les exercices que vous réaliserez sur plusieurs jours et de créer un programme afin de toujours vous repérer. N'oubliez pas non plus les autres exercices. Si vous souhaitez savoir comment gonfler correctement vos abdominaux pour vous débarrasser de votre ventre, assurez-vous de l'inclure dans le programme entraînement cardiaque ce qui vous aidera à brûler les graisses plus rapidement.

• Tout d’abord, il est important de penser à la santé. Vous ne devez pas faire d'exercice si vous ressentez des maux de dos, si vous ne vous sentez simplement pas bien ou si vous souffrez d'une exacerbation de maladies. les organes internes, ont récemment subi une intervention chirurgicale ou une intervention chirurgicale.
• Votre bonne humeur est importante. Si vous travaillez à l'intérieur, il est conseillé d'y assurer un flux d'air frais suffisant - vous respirerez alors facilement et les cellules du corps seront activement saturées d'oxygène.
• Préparez-vous à l'avance eau. En cours activité physique vous aurez soif. De plus, pour que les cellules séparent les graisses plus rapidement, elles ont besoin d'une quantité suffisante de liquide.
• N'étudiez pas estomac plein- Laissez passer au moins une heure après avoir mangé, ou mieux encore deux.
• À la maison, il est important de choisir quoi faire surface correcte. Un canapé moelleux ne fonctionnera pas - la surface doit être dure. Vous pouvez simplement faire les exercices au sol avec un petit tapis.
• Évitez les secousses et les mouvements brusques. Sinon, vous risquez d'endommager votre dos et vos épaules, réduisant ainsi l'efficacité de votre entraînement.
• La charge doit être douce et uniforme, mais en même temps active et intense.
• Pendant que vous pompez vos abdominaux, gardez le bas du dos au sol. Vous devez vous abaisser en douceur, en posant votre torse sur le sol vertèbre par vertèbre.
• Même si l'entraînement est très court, n'oubliez pas la récupération et l'échauffement.
• Afin de gonfler correctement les abdominaux - pour une fille ou un homme, peu importe, vous devez ressentir comment les muscles abdominaux se contractent à chaque entraînement. C'est juste un signe que vous faites tout correctement.
• Essayez de ne pas autoriser de grands intervalles. Pour que les charges soient efficaces, ne vous arrêtez pas, mais changez périodiquement d'un exercice à un autre.
• Les clés du succès - régularité et constance. Gonflez régulièrement vos abdominaux, selon le schéma, en augmentant progressivement la charge.
• Ne vous limitez pas aux exercices en position allongée. La presse oscille également sous un certain nombre d'autres charges, par exemple lors du fonctionnement. De plus, les exercices cardio aident à brûler les graisses.
• Lorsque vous pompez vos abdominaux, il est recommandé de rentrer votre ventre. Ce n'est pas facile, mais cela augmente considérablement l'efficacité de votre entraînement.

Si, en gonflant vos abdominaux, vous ressentez des douleurs dans le dos, arrêtez l'entraînement et consultez un spécialiste.

Certaines personnes l'aiment davantage, tandis que d'autres préfèrent visiter Salle de sport. Ce une bonne option, car il contient tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement efficace : cardio, force et équipement pour augmenter la charge. De plus, vous pourrez y consulter des instructeurs qui pourront vous montrer comment gonfler correctement vos abdominaux.

Un bon outil pour la presse est un article incliné, qui fait travailler tous les muscles abdominaux et accélère le processus de combustion des graisses. Vous pouvez faire les mêmes exercices avec que sans, mais il existe une technique distincte avec laquelle vous devez d'abord vous familiariser. Les abdominaux supérieurs peuvent être travaillés efficacement sur la barre horizontale - il s'agit d'une version plus masculine, qui nécessite de la force, de l'endurance et une certaine préparation.

Les abdominaux inférieurs peuvent être travaillés en utilisant fitball. Il est également pratique d'utiliser un simulateur tel qu'un rouleau - il est idéal pour un usage domestique.

En principe, il n'y a rien de compliqué à pomper correctement la presse. Même si vous ne réussissez pas tout de suite, c’est une question de temps et de pratique constante. Il est important d'être motivé et d'écouter son corps. Aussi, pour découvrir comment bien gonfler la presse, des photos sur ce sujet aideront tous ceux qui sont intéressés. De plus, vous pouvez trouver des centaines de vidéos en ligne qui démontrent clairement le processus correct de pompage des muscles abdominaux.

Quelles choses intéressantes vous attendent dans l'article ?

Le problème de la graisse au niveau de la taille inquiète beaucoup de gens, donc la question "Comment bien gonfler ses abdominaux à la maison pour se débarrasser du ventre et des flancs ?" inquiète la plupart des filles, car chaque femme a la possibilité d'aller à la salle de sport. C’est pour cette raison que nous examinerons aujourd’hui exercices efficaces pour les abdominaux inférieurs et supérieurs, qui peuvent être réalisés à la maison, avec des instructions vidéo et photo étape par étape.

La zone abdominale est une zone problématique pour la grande majorité des filles et des femmes dans le monde. Même les filles minces peuvent développer un petit ventre si elles arrêtent de manger correctement et commencent à sauter les séances d'entraînement au club de fitness. Que dire des dodus ? Leur estomac doit être constamment sous surveillance.

Si vous souhaitez préparer votre corps pour l'été ou une sortie à la mer et, à l'aide d'exercices abdominaux, vous débarrasser d'un ventre ennuyeux, alors nous vous expliquerons comment le faire le plus rapidement et le plus efficacement possible, comprenons comment gonfler les abdos pour perdre du poids au niveau du ventre et s'il est possible de se débarrasser du ventre en pompant la presse ?

Combien de fois faut-il pomper ses abdominaux pour perdre de la graisse abdominale ?

Il est conseillé de faire des exercices abdominaux tous les jours, mais si vous trouvez cela trop difficile, alors au moins une fois tous les deux jours. Le nombre total de cours par semaine doit être d'au moins quatre. Il n'est pas nécessaire de se jeter immédiatement dans la piscine et de s'épuiser avec des dizaines d'approches et des centaines de répétitions de chaque exercice. Commencer petit.

Pour commencer, 5 à 10 répétitions par série et 30 répétitions au total suffiront. À l'avenir, augmentez ce nombre à 50. La quantité dont vous avez besoin pour pomper vos abdominaux pour vous débarrasser de votre ventre dépend de nombreux facteurs, notamment du régime alimentaire et des caractéristiques individuelles du corps.

Pendant l’entraînement, concentrez-vous sur vos sensations et votre bien-être. Vous devriez sentir vos muscles se contracter. Si vous ne les ressentez pas, vous faites probablement quelque chose de mal.

Pour voir les résultats le plus rapidement possible, faites les exercices deux fois par jour – matin et soir.

Comment manger pendant l'entraînement pour éliminer les graisses du ventre et des côtés ?

Beaucoup de filles s'intéressent à la question « Si vous gonflez vos abdominaux, la graisse du ventre disparaîtra-t-elle ? », sans aucun doute ! En combinaison avec nutrition adéquat et un entraînement régulier, le résultat ne vous fera pas attendre et vous remarquerez bientôt que votre ventre et vos côtés commenceront à rétrécir.

Donner une formation Plus de résultats, vous devez manger correctement et équilibré, mais vous ne devez en aucun cas mourir de faim ou suivre un régime qui n'inclut que quelques pommes par jour dans votre alimentation. Essayez d’augmenter votre apport en protéines et de réduire votre apport en graisses et en glucides.

L'une des erreurs les plus courantes chez les filles qui tentent de perdre du poids au niveau de l'abdomen et de la taille est d'entraîner les muscles abdominaux obliques. De jolies dames courent après la taille de la guêpe et font un nombre incroyable de virages différents sur le côté. Cela ne vous évitera pas de graisse sur les côtés, mais renforcera au contraire vos muscles abdominaux obliques et agrandira visuellement votre taille. Pour se débarrasser spécifiquement des graisses, il faut donner du cardio à son corps (course à pied, vélo) afin de dépenser le plus d'énergie possible et ainsi brûler les graisses.

Si les exercices abdominaux pour le sexe fort et le sexe faible sont les mêmes, alors les objectifs sont différents. Les abdos sculptés semblent attrayants pour les hommes, mais les abdominaux en pack de six pour une fille, c'est clairement trop et beaucoup seront d'accord avec cela, mais deux bandes verticales ont l'air plutôt bien. Et un corps séché et sans graisse peut constituer un danger pour la belle moitié de l’humanité. De ce fait, l'équilibre des graisses dans le corps sera perturbé, ce qui entraînera des problèmes de fonction de reproduction. Donc, dans tout, vous devez savoir quand vous arrêter.

Comment gonfler correctement et rapidement vos abdominaux à la maison pour éliminer la graisse de l'abdomen et des côtés

Avant le début des cours

Doit être respecté règles simples pour que votre formation soit fructueuse :

• Tous les exercices effectués en position couchée doivent être effectués sur une surface dure et plane, grosso modo, au sol. Si le sol vous semble trop dur, placez un tapis de fitness au sol ;
• Doit entrer dans les locaux Air frais, la congestion créera non seulement une gêne lors de la respiration, mais augmentera également la charge sur le cœur ;
• Faites le plein de produits propres boire de l'eau sans gaz ni spéciaux.
• Il est nécessaire de maintenir un intervalle de trois heures entre le dernier repas et l'entraînement ;
• Avant de commencer directement à faire des exercices abdominaux, vous devez effectuer un court échauffement général pour échauffer les muscles ;
• Les muscles abdominaux peuvent récupérer très rapidement, alors ne faites pas de longue pause entre les exercices ;
• Seul un entraînement régulier apportera des résultats.

Des exercices abdominaux efficaces qui vous aideront à retirer rapidement votre ventre et vos côtés à la maison

Comment gonfler ses muscles abdominaux inférieurs à la maison ?

Pour gonfler les abdominaux inférieurs, des exercices tels que soulever le corps du sol de 45 degrés et lever et abaisser les jambes sont le plus souvent utilisés. L'exécution précise de ces exercices aidera les filles à gonfler correctement leurs abdominaux inférieurs à la maison.

Soulever le corps du sol à 45 degrés

Exécution : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, sans lever les pieds du sol. Soulevez votre torse, étirez vos bras vers le haut et vers l'avant autant que possible. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont tendus autant que possible. Commencez par 20 à 30 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu'au nombre maximum possible pour vous.

Lever et baisser les jambes

Exécution : allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps. Levez vos jambes à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Abaissez vos jambes aussi bas que possible, mais jusqu'à ce que le bas de votre dos touche le sol. Faites 15 à 25 répétitions.

Exercices universels pour les abdominaux supérieurs

"Comment gonfler correctement les abdominaux pour éliminer la graisse du ventre, quels exercices choisir ?" - cette question intéresse de nombreux débutants ; les exercices ci-dessous aideront non seulement à gonfler les abdominaux supérieurs, mais également à maintenir toute la zone abdominale en forme.

Relever le bassin

Exécution : allongez-vous sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux, placez vos bras le long de votre corps. En soulevant votre bassin du sol, tirez vos genoux vers votre poitrine. Remettez vos jambes dans la position de départ. Assurez-vous que vos épaules ne quittent pas le sol. Faites 20 à 30 répétitions.

Des craquements

Cet exercice est un « classique » parmi les exercices abdominaux. Il sert à pomper les abdominaux supérieurs.

Exécution : allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. En soulevant votre torse, atteignez vos coudes vers vos genoux. Du coude droit au genou gauche et vice versa.

L'une des options de torsion est torsion droite

Exécution : s'allonger à côté du mur, perpendiculairement à celui-ci. Pliez les genoux et placez vos pieds contre le mur. Levez vos pieds pour que vos omoplates se soulèvent du sol et que le bas de votre dos soit fermement appuyé contre le sol.

Torsades callanétiques -1/100

Cet exercice diffère des torsions régulières en ce sens qu'il est effectué de manière statique.

Exécution : tout comme une torsion ordinaire, mais avec la seule différence : lorsque vous atteignez votre coude jusqu'à votre genou, vous devez fixer la position de votre torse pendant exactement 100 secondes. Nous avons compté jusqu'à cent et sommes revenus à la position de départ. Nous nous sommes allongés dans l'autre sens, avons fixé la position et avons compté à nouveau jusqu'à cent. Effectuez l'exercice un nombre pair de fois.

Lors de tout exercice de flexion, il est important de se rappeler que le bas du dos ne doit pas être soulevé du sol et que les muscles du cou doivent être détendus.

« Planche » est le meilleur exercice pour se débarrasser de la graisse du ventre et des côtés

Un excellent exercice qui sollicite non seulement tous les muscles abdominaux, mais également les muscles de tout le corps. L’exercice est absolument statique. De plus, plus vous restez immobile longtemps, mieux c'est. En termes d'efficacité, il n'est en aucun cas inférieur aux exercices dynamiques. Il existe de nombreuses options pour effectuer l’exercice de planche.

Exécution : vous devez prendre une position allongée presque comme des pompes. Seul l'accent ne doit pas être mis sur la paume, mais sur l'ensemble de l'avant-bras. Regarde droit devant. Vous devez vous tenir droit pour pouvoir tracer une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position pendant 30 secondes pour commencer, puis augmentez progressivement la durée jusqu'à 5 minutes.

Ne soyez pas paresseux et faites tous ces exercices tous les jours, car ils ne vous prendront pas beaucoup de temps, pas plus de 20 minutes. Et ceci, voyez-vous, n’est pas un si gros prix à payer pour le beau ventre plat que vous obtiendrez bientôt.

Exercices abdominaux vidéo qui vous aideront à éliminer rapidement la graisse de l'abdomen et des côtés

Le renforcement des muscles abdominaux est peut-être l'un des sports les plus populaires, qui contribue à raffermir le ventre et à affiner la silhouette. Malgré la simplicité du processus d'entraînement, il est important de gonfler correctement les abdos afin d'éviter de nuire à la santé.

Caractéristiques de l'anatomie

Pour comprendre quels exercices abdominaux sont nocifs et lesquels sont efficaces, il est important de se familiariser d'abord avec les caractéristiques de la structure musculaire de l'abdomen. Il contient 4 groupes musculaires :

• Transversal. Situé à l'intérieur, fournissant un soutien aux organes internes.
• Obliques internes. Ils ont une disposition diagonale s'étendant de la profondeur jusqu'aux os individuels.
• Obliques externes. Ils sont situés au-dessus des muscles obliques internes, remplissant la fonction de flexion et de rotation du corps.
• Droit. C'est ce muscle qui se renforce, se transformant ensuite en une « presse », qui assure le soutien du dos avec la possibilité de l'incliner vers l'avant.

Il existe une grande variété d'exercices abdominaux qui diffèrent en différentes manières atteinte du tissu musculaire. Dans ce cas, les notions de « abdominaux supérieurs » et « inférieurs » n'existent pas, puisque l'ensemble du muscle droit est soumis à une stimulation au cours du processus. Il est impossible de forcer et de forcer ses différentes pièces à fonctionner.

Les abdominaux sont un muscle stabilisateur qui peut se développer facilement tout en restant immobile. La tâche principale est de maintenir la stabilité des articulations osseuses du bassin, de la colonne vertébrale et des hanches. Un renforcement abdominal régulier permet de maintenir une posture droite et une colonne vertébrale saine. Il est important de se rappeler de garder le dos droit lorsque vous travaillez à l'ordinateur :

• Évitez de vous pencher en avant et de croiser les jambes l’une sur l’autre ;
• gardez vos épaules légèrement baissées et en arrière

Exercices nocifs

Un des exemples frappants L’un des exercices abdominaux les plus malsains consiste à lever les jambes droites avec un corps fixe (en position allongée ou suspendue). Cela a un effet négatif sur la colonne vertébrale.

Lors de tels exercices, les disques intervertébraux subissent une forte charge, qui augmente lorsque le talon est soulevé d'une surface plane. Si la charge se produit régulièrement, la probabilité de microdommages dans les disques normaux augmente, ce qui entraîne de lourdes modifications dégénératives avec l'apparition et l'augmentation ultérieures des hernies. Il est également possible de développer une ostéochondrose.

Un autre exercice potentiellement « dangereux » pour la colonne lombaire est un exercice appelé « jackknife », lorsque les jambes et le torse sont simultanément soulevés de la surface du sol. Pendant l'exécution, seuls les muscles abdominaux subissent des tensions, mais les tissus lombaires sont dans un état complètement détendu, de sorte que toute la charge retombe sur les ligaments de la colonne vertébrale, qui, avec le temps, commencent à produire des sensations douloureuses.

Nous pompons la presse correctement

Pour éviter des conséquences désagréables sur la santé, il est important de pomper correctement vos abdominaux :

• Vous devez éviter complètement les exercices qui consistent à soulever le bas du dos de la surface ou à le poser sur un plan rigide.
• Lorsque vous effectuez des abdominaux en position couchée, vous devez éviter de soulever le bas du dos du sol.

Afin d'obtenir une charge maximale sur le muscle droit, il est nécessaire d'effectuer un certain nombre d'exercices, qui doivent être caractérisés par séquence et exclure le repos :

1. La jambe suspendue se lève

Dans ce cas, l'équipement nécessaire est une barre transversale. Le renforcement des structures musculaires abdominales en soulevant les jambes en position suspendue à la barre est considéré comme un exercice de base. Il est important de se rappeler que le bas du dos ne repose pas sur une surface dure.

2. Pont latéral

Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin de :

• allongez-vous sur le côté, contractez les tissus musculaires de votre abdomen et de votre dos, puis soulevez doucement votre bassin du sol jusqu'à ce qu'il atteigne le niveau de vos jambes ;
• placez votre avant-bras sur le sol juste en face de votre épaule ;
• maintenez cette position pendant au moins 15 secondes. Si possible, il est conseillé de tenir plus longtemps. Le temps recommandé est d'environ une minute ;
• une fois le temps spécifié écoulé, les « étapes » répertoriées doivent être effectuées de l’autre côté.

Essayez de garder votre corps parfaitement position verticale- Pour ce faire, contractez les muscles du ventre et des fesses.

3. Planche avec bras tendu

C'est un accent mis sur les avant-bras en position semi-allongée. Les caractéristiques de l'exercice sont les suivantes :

• les jambes sont jointes ou espacées de la largeur des épaules. Il est important de considérer ici : plus la position des jambes est large, plus le processus d'entraînement est facile ;
• le bras droit s'élève vers l'avant en diagonale et vers la droite à 45 degrés ;
• cette position est fixée pendant quelques secondes, après quoi la position de départ est revenue.

4. Torsion sur un fitball

Position de départ - allongé sur un fitball :

• mains reliées derrière la tête;
• les pieds sont écartés à la largeur des épaules ;
• le corps et les hanches sont exactement parallèles au sol.

Après avoir pris la bonne position de départ, effectuez des torsions régulières du corps. 15 répétitions suffisent à la fois. En l'absence de force ou d'entraînement approprié, il est permis d'effectuer moins de répétitions.

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