Gymnastique pour personnes âgées, exercices de Tai Chi et Qigong

On a beaucoup parlé des bienfaits du sport pour les personnes âgées. La gymnastique pour personnes âgées aidera à surmonter de nombreux problèmes de santé.

Tâches et objectifs de la gymnastique

Aucune activité physique vie pleine ne semble pas possible. Une activité physique intense peut assurer le fonctionnement normal du système musculo-squelettique et contribuer à éviter l'un des problèmes les plus terribles de l'âge : la perte de la capacité de bouger, partielle ou totale. Les maladies cardiovasculaires sont un autre ennemi des retraités.

La gymnastique est un moyen de préserver les capacités fonctionnelles du corps, une sorte de « protection » contre le vieillissement prématuré, c'est pourquoi l'importance de l'exercice physique pour les personnes âgées ne peut être surestimée.

Les buts et objectifs de la gymnastique pour les personnes âgées sont :

• maintenir le fonctionnement des systèmes musculo-squelettique et vestibulaire ;
• améliorer le fonctionnement de la centrale système nerveux;
• stimulation des processus métaboliques;
• maintenir le tonus général du corps;
• développer une attitude positive envers la vie en général.

Caractéristiques de la gymnastique chez les personnes âgées

Beaucoup de gens vieillesse ils n'osent pas faire de l'exercice au gymnase, dans la rue ou même à la maison, estimant que le sport est le lot des jeunes. Cette idée fausse est extrêmement courante et a des raisons assez sérieuses.

Souvent, une personne peut à peine monter les escaliers et essaie d'utiliser l'ascenseur et l'escalier roulant autant que possible, marche dans la rue en s'appuyant - alors de quel genre de gymnastique pouvons-nous parler ?

Mais voici ce qui est intéressant : les gens qui ont mené une vie active pendant de nombreuses années, ont fait de la randonnée, du vélo, du jogging dans le parc le matin, pour une raison quelconque, ne changent pas leurs habitudes, même à un âge avancé.

La gymnastique est la forme d'activité physique la plus accessible

Mais la gymnastique pour personnes âgées présente certaines caractéristiques qui doivent être prises en compte lors de la création d'une série d'exercices.

Ces fonctionnalités sont assez sérieuses :

1. vous ne devez pas vous efforcer d'obtenir des résultats sportifs - cela peut entraîner les conséquences les plus désastreuses, car les changements liés à l'âge dans les muscles, les ligaments et les articulations ne permettent pas d'effectuer des exercices à une amplitude maximale et avec une charge lourde ;
2. il est nécessaire d'augmenter les charges - sinon les muscles s'adaptent et les exercices cessent d'être bénéfiques. Seule l'augmentation des charges doit être progressive ;
3. le complexe devrait inclure des exercices pour toutes les parties du corps - jambes, dos, poitrine, bras ;
4. Vous devez le faire sous la direction d'un spécialiste.

S'étirer avant l'exercice

Peu importe le complexe choisi pour l'exercice - des étirements sont nécessaires avant l'exercice. À proprement parler, les exercices d'étirement peuvent être effectués sans référence à l'entraînement, car pour les personnes âgées, il est extrêmement important de restaurer la flexibilité perdue des articulations et des ligaments.

La pratique montre que cela peut améliorer considérablement la qualité de vie. Mais, comme dans bien d’autres choses, le fanatisme est ici absolument inapproprié, sinon des blessures, parfois assez graves, sont possibles.

Vidéo : Gymnastique et exercices pour les personnes âgées

Voici quelques règles, à suivre, vieillard peut effectuer en toute sécurité les exercices suivants :

• Vous ne pouvez commencer à vous étirer qu’après vous être bien échauffé. Pour cela, le vélo, la course légère (sans cela, il est impensable d'étirer les muscles, les ligaments et les articulations des jambes), le balancement des bras, les exercices avec un bâton de gymnastique, etc.
• Vous devez vous étirer jusqu'à ce que vous sentiez des muscles étirés - la douleur est inacceptable.

En effectuant régulièrement une routine d'étirements, vous pouvez obtenir une restauration complète de la mobilité articulaire et de la flexibilité antérieure.

Mais il ne faut pas oublier qu’il ne faut pas s’efforcer de faire le grand écart comme Jean-Claude Van Damme. Bien sûr, cela est possible, mais cela comporte un risque de blessure et demande beaucoup de temps.

Gymnastique chinoise Tai Chi

L'ancienne gymnastique thérapeutique chinoise Tai Chi est bien adaptée aux personnes âgées.

Il est basé sur l'harmonie de trois éléments : la grâce de la danse, l'amélioration de la santé et la technique de combat.

Depuis l’Antiquité, la gymnastique Tai Chi permet de lutter avec succès contre la vieillesse et les maladies qui y sont liées.

Caractéristiques du Tai Chi

La gymnastique chinoise Tai Chi a un effet exceptionnellement bénéfique sur tous les systèmes corporels d'une personne âgée. Suite à une activité physique régulière :

• le système nerveux central est renforcé ;
• la flexibilité et la mobilité des articulations augmentent;
• l'immunité est renforcée;
• le fonctionnement du tube digestif est normalisé;
• la coordination des mouvements s'améliore.

La pratique et la recherche montrent que la gymnastique Tai Chi peut être une excellente prévention contre l'ostéoporose.

Vidéo : Cours vidéo de Tai Chi

L'exercice régulier renforce les muscles et minimise le risque de rhume. Et il s’agit de mouvements soigneusement contrôlés et exécutés à un rythme lent.

Une série d'exercices de gymnastique Tai Chi

La chose la plus intéressante dans ce complexe conçu pour les personnes âgées est l’absence de toute charge. Tous les exercices du complexe peuvent être effectués simplement en position assise, même au lit, dans des vêtements amples qui ne restreignent pas les mouvements. Le nombre de répétitions et l’amplitude des mouvements sont choisis en fonction de ce que vous ressentez.

Pour votre information, voici une petite série de cinq exercices.

1. Asseyez-vous sur votre lit ou votre tapis. Croisez les jambes, placez vos mains sur vos genoux. Prenez 15 à 20 respirations et expirations profondes. L'expiration doit être plus longue. En inspirant, poussez-le vigoureusement, en expirant, aspirez-le ;
2. Gonflez vos joues. Effectuer à un rythme moyen jusqu'à 40 fois ;
3. Frottez votre épaule gauche avec la paume de votre main droite dans un mouvement circulaire. Répétez de l’autre côté. 20 répétitions pour chaque épaule. Augmentez la pression pendant que vous jouez ;
4. Placez vos mains sur vos hanches. Faites pivoter votre torse dans la région lombaire. Augmentez progressivement et donc diminuez l'amplitude. Jusqu'à 20 rotations dans chaque direction ;
5. Faites des cercles en spirale avec votre main sur votre ventre dans le sens des aiguilles d’une montre avec une légère pression. Commencez par le nombril et développez les mouvements. Une fois que vous atteignez le bord de l’abdomen, rétrécissez les cercles. 30 cercles avec chaque main ;

Il n’y a rien de compliqué dans les exercices de Tai Chi pour personnes âgées, mais les bénéfices sont énormes.

Le Qigong est un autre type de gymnastique chinoise de santé destinée aux personnes âgées. En général, il s'agit d'un système complet, d'un complexe qui conduit à l'harmonie complète du corps et de l'esprit, à la philosophie et à la relaxation, au mouvement et au contrôle de l'énergie Qi.

Caractéristiques de la gymnastique Qigong

La caractéristique la plus frappante de la gymnastique Qigong est sa nature bénéfique pour la santé. Il s’agit d’un outil puissant pour maintenir le fonctionnement normal du corps d’une personne âgée.

Vidéo : Gymnastique Qigong - Ensemble d'exercices pour améliorer la santé

Avec son aide, vous pouvez apprendre à contrôler la respiration et les émotions et, par conséquent, cette gymnastique est un excellent outil pour surmonter les effets du stress et améliorer la qualité de vie des personnes âgées.

Une série d'exercices de gymnastique Qigong

Le Qigong comporte un nombre important d'exercices qui sont effectués en position assise - vous pouvez même vous asseoir sur un lit

D’autres exercices se font debout sur le sol. Il est extrêmement utile de combiner Qi Gong et massage (ou auto-massage).

Voici quelques-uns des exercices de Qigong les plus simples adaptés aux débutants et aux seniors. Ils sont similaires au complexe Tai Chi, mais ici, vous devez surveiller la direction de l'énergie Chi.

Premier exercice

Alors que vous êtes assis sur votre lit, respirez lentement 50 fois par le nez. Pendant que vous expirez, essayez de diriger l’énergie Chi devant vous.

Exercice deux

Massez vos genoux avec des mouvements circulaires de vos paumes - 100 fois. Ressentez le flux d’énergie. La même chose, mais massez l'abdomen et la poitrine 20 fois avec chaque main.

Troisième exercice

Placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur votre taille. Effectuez des virages latéraux (10 fois). Maintenant, penchez-vous en avant et en arrière.

Exercice quatre

Même position de départ. Levez votre jambe pliée au niveau du genou, puis contractez les muscles de votre cuisse et tirez-la vers l'avant. Revenez à IP, répétez pour l’autre jambe. 10 fois sur chaque jambe.

Conclusion

La gymnastique pour les personnes âgées est un excellent moyen d’améliorer leur qualité de vie et de rester en bonne santé et joyeuse jusqu’à un âge avancé. Il vous suffit de le faire régulièrement. Et c’est mieux – avec un spécialiste.

Les exercices du matin sont des mouvements simples qui doivent être effectués immédiatement après votre réveil. Il est extrêmement important que les jeunes et les personnes âgées respectent cette règle. De plus, cette dernière catégorie a encore plus besoin d'exercice physique régulier, car la vie à la retraite et les maladies concomitantes réduisent l'activité physique au minimum. Il ne faut pas penser que vous allez maintenant vous reposer un jour ou deux et que les sensations désagréables disparaîtront. Si vous restez allongé sur le canapé pendant au moins une journée, il sera encore plus difficile de vous lever le lendemain matin. L’exercice pour les personnes âgées est le chemin vers une vie longue et heureuse, sans douleurs musculaires et articulaires.

L'expérience des ancêtres

En fait, toujours dans Rome antique les guérisseurs connaissaient les bienfaits de l’exercice. Mais il était alors difficile d'imaginer une personne vivante qui mentirait ou s'assiéra aussi longtemps que le retraité moyen se le permettrait. L'exercice pour les personnes âgées est la clé de l'activité et de la vigueur, qui manquent à beaucoup.

Souvent, les personnes qui pratiquent régulièrement la gymnastique abandonnent cette activité après 40 à 50 ans. Et en vain. Une personne se prive d'exercice naturel et, par conséquent, les mouvements deviennent maladroits, la vigueur et la vivacité disparaissent. De plus, la raison principale est précisément le manque d'exercice. Pensez à n’importe quel mécanisme qui reste immobile pendant un certain temps. Sera-t-il facile de le remettre au travail ? Et une personne est un système encore plus complexe.

Le rôle de l'exercice

L’exercice chez les personnes âgées a un effet curatif si puissant qu’il peut parfois rivaliser avec les médicaments modernes. C'est avec la retraite que la gymnastique a grande valeur pour augmenter l'espérance de vie. Réalisée systématiquement et à l'aide d'une technique spéciale, elle a un effet bénéfique sur tous les organes et systèmes internes et augmente également la capacité de travail.

Principes généraux sur lesquels reposent les exercices pour les personnes âgées

Tout d’abord, vous devez consulter votre thérapeute local. En surveillant régulièrement votre état de santé, il pourra vous indiquer quels exercices sont déconseillés et quels spécialistes vous devez consulter avant de commencer une activité physique quotidienne.

L'exercice pour les personnes âgées n'est pas un travail difficile ni une punition, mais une procédure facile et agréable. La charge doit commencer très doucement et augmenter progressivement, en fonction du désir du patient d’effectuer d’autres exercices. Il ne devrait y avoir aucune violence contre vous-même, faites exactement ce que vous pouvez. Si vous ressentez de la douleur pendant un exercice, c'est un signal d'arrêt.

Tous les exercices doivent être effectués de manière calme et mesurée. Faire de l'exercice pour les personnes âgées n'est pas un entraînement de Spartiate ; vous n'aurez pas besoin de disques ici. Une respiration rythmée et correcte est également très importante. La pièce doit être bien ventilée et avant les cours, il est utile de simplement se promener dans la pièce pendant quelques minutes.

Prévention des raideurs articulaires et de l'ostéoporose

C’est le problème numéro un à la retraite, qui se résout facilement par des exercices matinaux pour les personnes âgées. Il est nécessaire d'effectuer les exercices tous les jours, en augmentant progressivement la charge. Le complexe commence par C'est la partie la plus problématique de notre squelette ; très souvent, les maux de tête sont une conséquence de problèmes dans cette partie particulière de la colonne vertébrale.

Vous pouvez commencer les exercices tout en restant au lit. Pour ce faire, pliez et redressez votre cou plusieurs fois vers l'avant et vers l'arrière. Essayez de rendre les mouvements aussi confortables que possible. Après cela, pliez votre cou d’une épaule à l’autre. Vous pouvez faire trois à dix répétitions dans chaque direction. Le complexe est complété en tournant le cou vers la droite et la gauche.

Exercices des mains

Les exercices pour les femmes plus âgées doivent nécessairement inclure des mouvements des mains. Varices, stagnation du sang, thrombose - tout cela n'est pas du tout phénomènes raresà l'âge de la retraite. Bien sûr, personne n'a annulé le traitement médicamenteux, mais en prenant des médicaments, les exercices thérapeutiques fonctionnent très bien.

Vous pouvez maintenant vous asseoir et jouer. Tout d'abord, nous plions et redressons les phalanges des doigts. Après les avoir correctement travaillés, vous pouvez passer à plier toute la main. Après cela le mouvements circulaires mains. D'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Le dernier exercice de ce complexe consiste à plier les bras au niveau des articulations du coude. Les bras sont tendus sur les côtés. Cela peut être un passe-temps amusant pour les personnes âgées, surtout si les deux conjoints s'y intéressent.

et le torse

Toujours assis sur le lit, serrez et desserrez alternativement vos orteils. L'exercice est très simple, ce qui signifie que vous n'aurez aucun problème à effectuer des répétitions. Après cela, faites pivoter vos pieds vers différents côtés. Environ 10 à 15 fois dans chaque direction, mais plus est possible.

Si vous êtes fatigué, vous pouvez vous lever et marcher un peu dans la pièce, puis continuer. Ensuite, vous devrez étirer vos pieds et les remonter. Effectuez l’exercice en position assise. Vous pouvez désormais faire des flexions des genoux et des squats légers.

Exercices pour renforcer les muscles

Même si le stress sur le cœur est totalement contre-indiqué, vous pouvez choisir un certain nombre d'exercices isométriques qui ne nuiront à aucune maladie. L'essentiel est qu'une personne contracte un certain muscle et, surmontant la résistance, le maintient dans cet état pendant plusieurs secondes. Pour chaque groupe musculaire, vous pouvez créer votre propre complexe. Par exemple, pour les petits muscles des mains et des doigts, il existe un exercice bien connu, très simple et efficace. Il vous suffit de placer les doigts de votre main gauche vers votre droite et d'appliquer une pression uniforme dessus. Pour les muscles de la ceinture scapulaire, il existe une option d'échauffement tout aussi familière. Joignez vos mains dans une serrure et, sans la desserrer, tirez vos bras dans différentes directions. Malgré leur apparente simplicité et facilité, ils doivent être sélectionnés individuellement par le médecin traitant.

Ventilation préventive

Assurez-vous de terminer votre routine matinale exercices de respiration. Même si nous respirons constamment, seule la partie supérieure des poumons est généralement ventilée. Pour utiliser le reste de leur surface, vous devez effectuer un exercice simple chaque jour. En position assise, écartez lentement vos bras sur les côtés, retenez votre souffle pendant quelques secondes et expirez profondément. A ce moment, les mains mènent à la poitrine.

Maintenant, respirez profondément, levez les bras et retenez votre souffle pendant une seconde. Faites ensuite une sortie profonde en appuyant vos bras croisés contre votre poitrine et tirez vos jambes pliées au niveau des genoux vers votre ventre.

et thrombose

Les exercices matinaux pour les femmes plus âgées doivent nécessairement inclure de tels exercices, car c'est chez le beau sexe que le problème des varices est le plus urgent. Les exercices pour la prévention et la correction de cette maladie sont assez simples, mais en même temps efficaces.

Allongé sur le dos, levez les jambes et pédalez sur le vélo. Après avoir terminé l'exercice, reposez-vous quelques minutes et effectuez un mouvement de type ciseaux avec vos jambes. Effectuer de tels exercices quotidiennement améliorera considérablement la qualité de votre vie.

Comme vous le savez, l’exercice régulier est un facteur qui réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Selon les directives existantes, les médecins recommandent une activité physique régulière. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, il est utile de vous familiariser avec les règles générales. Ensuite, les cours n'apporteront que des bénéfices et du plaisir.

Une activité physique quotidienne d’intensité modérée durant au moins 30 minutes est très bénéfique. Il faut à tout prix se forcer à faire les exercices sans aucune concession, en surmontant parfois sa réticence à bouger. Cette réticence est associée à une diminution de la mobilité des processus nerveux dans la vieillesse, à une détérioration des processus d'oxydation et de métabolisme.

Le meilleur moment pour faire des exercices d’hygiène quotidiens est le matin, immédiatement après le sommeil. Vous ne devriez pas faire de gymnastique peu de temps après avoir mangé. Au moins 1,5 à 2 heures doivent s'écouler entre les repas et l'exercice. Il est également utile de faire plusieurs exercices le soir, 1 à 1,5 heures avant de se coucher.

Les exercices du matin, en plus du renforcement général du corps, du développement de la mobilité et de la force, créent une sensation de vigueur pour toute la journée, permettent de s'impliquer rapidement dans activité de travail. Les exercices du matin doivent être plus intenses, comprenant un grand nombre d'exercices et des répétitions de chaque exercice.

Gymnastique du soir crée meilleures conditions pour la relaxation, renforce le sommeil, notamment pour les personnes ayant un travail mental. Les exercices du soir sont moins intenses, effectués à un rythme plus calme, avec moins de répétitions de chaque exercice. Elle peut être remplacée par une promenade air frais.

Règles générales pour faire de l'exercice physique chez les personnes âgées

1. Vous ne pouvez pas atteindre le point d’épuisement.

2. Le programme devrait être agréable pour vous. Ne faites pas ce que vous n'aimez pas.

3. Vous ne devez pas faire d'exercice plus tôt que 2 heures après le petit-déjeuner et 4 heures après le déjeuner.

4. N'effectuez pas d'exercices intenses avant de vous coucher - il est préférable de les faire au plus tard 2 heures avant le coucher.

5. Videz vos intestins et votre vessie avant de commencer l'exercice.

6. Il est plus bénéfique de faire de l’exercice en plein air.

7. Après un exercice intense, prenez une bonne douche.

8. Vous devez manger et boire au plus tôt 30 à 40 minutes après le cours.

9. N'abandonnez pas l'entraînement physique, laissez-le devenir l'une des principales priorités de votre routine quotidienne.

La marche est très efficace et bénéfique, même si elle demande beaucoup de temps. Il est accessible à tous, y compris aux personnes âgées. La promenade est agréable, ne nécessite pas de combinaison spéciale, ne coûte pas d'argent supplémentaire et a un effet curatif sur tout le corps.

La marche est une action naturelle et agréable et ne nécessite la création de conditions particulières : une personne peut marcher n'importe où, à tout moment, seule ou en compagnie. Pour que la marche soit saine, elle doit être conforme aux principes ci-dessous.

Temps de marche (en minutes) par semaine :

1) 1re à 3e semaines – 15 à 20 ;

2) 4 à 6 semaines – 20 à 30 ;

La distance n'a pas vraiment d'importance, c'est la longueur de la marche qui compte.

Vous devez marcher à un rythme qui vous convient. Pendant les premières semaines, il ne faut pas se précipiter.

Marchez à une vitesse constante et confortable. 100 pas par minute est généralement considéré comme un rythme confortable, 120 pas par minute est un rythme rapide et 140 est considéré comme un rythme très rapide. Essayez de choisir un itinéraire qui évite les intersections et les rues très fréquentées.

Le silence aide bonne humeur. Dans un premier temps, un parcours sans montées ni descentes est préférable. Vous devriez ressentir peu d’effort en marchant. Si vous ressentez une lourdeur importante, un pouls rapide et fort, si vous êtes très en sueur et fatigué, alors vous avez marché trop vite.

Signes d'une marche correcte– c'est une transpiration légère, une respiration rapide (mais pas un essoufflement), une légère fatigue, un pouls un peu plus rapide que d'habitude et une sensation de bonne humeur.

Avant de marcher, limitez-vous à une boisson légère (comme un verre d'eau), même si vous avez faim. La marche réduit la sensation de faim. Ne commencez pas à marcher plus de 2 heures après avoir mangé.

Vous ne devez en aucun cas continuer à marcher après un arrêt en raison de vertiges, de maux de tête, d'essoufflement, de douleurs dans la région lombaire, etc. Faites une longue pause puis rentrez lentement chez vous. La prochaine fois, allez plus lentement. N'oubliez pas que la marche doit être continue.

L'exercice quotidien est nécessaire pour les personnes âgées. Il doit s’ancrer fermement dans la vie quotidienne et devenir partie intégrante de l’ensemble du style de vie.

Il est très important de choisir les bons exercices pour la gymnastique quotidienne. Ces exercices doivent être simples et accessibles à la force du praticien et en même temps avoir un effet suffisant sur le renforcement de l'activité des différents organes. Pour les personnes âgées, il est également très important que les exercices aident à développer une posture correcte et à maintenir la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale, qui s'affaiblissent avec l'âge.

Lorsque vous effectuez des exercices, n'oubliez pas une bonne respiration. À un âge avancé, en raison d'une diminution des processus oxydatifs, la respiration devient particulièrement importante. L'inspiration doit être complète, calme, principalement par le nez. L'expiration est un peu plus forte et plus longue que l'inspiration. Évitez de respirer rapidement et brièvement, de forcer et de retenir votre souffle.

Une série d'exercices pour les personnes âgées

Faites des exercices quotidiennement. Faites les exercices avec précaution, en répétant chaque mouvement 5 à 10 fois, ne retenez pas votre souffle. Répétez la série d'exercices 2 à 3 fois par jour.

Pour effectuer des exercices en position couchée, vous devez vous allonger sur le dos dans une position confortable et mettre un oreiller sous votre tête. Faites les exercices avec soin. Essayez de maintenir un rythme respiratoire naturel pendant l'exercice. Faites des pauses si nécessaire. N'oubliez pas que la gymnastique quotidienne permettra d'obtenir les meilleurs résultats.

1. Levez votre jambe droite, puis abaissez-la lentement. Faites le même exercice avec l’autre jambe.

2. Tournez vos genoux pliés à gauche et à droite. Faites l'exercice lentement.

3. Faites pivoter et soulevez le haut de votre corps alternativement à gauche et à droite.

4. Déplacez un bras vers l'arrière et derrière votre tête, puis revenez lentement à la position de départ. Faites le même exercice avec votre autre main.

6. Relevez votre bassin, puis abaissez-le lentement.

7. Faites pivoter vos jambes comme si vous pédaliez sur un vélo à une vitesse appropriée. Pliez et redressez vos jambes au niveau des chevilles. N'oubliez pas de faire des pauses.

8. Concentrez-vous sur l’état de vos muscles de la hanche et du dos. Soulevez le haut de votre corps en pliant le bas du dos.

9. Allongé sur le côté, soulevez votre jambe droite. Faites le même exercice avec l’autre jambe.

10. En position assise, déplacez votre poids d’une fesse à l’autre. Utilisez un support si nécessaire.

11. Respirez uniformément. Pendant que vous inspirez, essayez de vous redresser.

Pour mettre en œuvre exercices en position assise , asseyez-vous sur une chaise dans une position confortable, gardez le dos droit. Placez vos pieds sur le sol. Faites les exercices avec soin. Ne retenez pas votre souffle. Répétez chaque exercice plusieurs fois. Faites de la gymnastique quotidiennement.

1. « Marchez » vivement avec vos pieds, en bougeant vos bras au rythme.

2. Basculez votre chaise vers la droite et la gauche au rythme d'une valse, en déplaçant votre poids d'une fesse à l'autre.

3. Levez vos épaules vers le haut puis vers le bas.

4. Levez alternativement vos pieds sur vos orteils et vos talons.

5. Touchez le coude de votre main droite avec votre genou gauche, puis touchez le coude de votre main gauche avec votre genou droit.

6. Placez vos mains sur votre ventre sans appuyer dessus. Gonflez votre ventre, puis rentrez-le en faisant travailler vos muscles. Répétez l'exercice plusieurs fois.

7. Appuyez-vous sur le dossier de la chaise, reculez une jambe. Levez la jambe sans plier le genou.

8. Faites un mouvement circulaire avec chaque main, tour à tour, du front à l'arrière de la tête.

9. Étendez une jambe vers l'avant, en pliant la cheville, et maintenez-la pendant un court instant. Faites le même exercice avec l’autre jambe.

10. Respirez profondément et redressez votre dos. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant. Répétez l'exercice 2 fois. Puis tenez-vous droit.

11. Le matin et le soir au lit : allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les et abaissez-les tour à tour.

Vous abusez du sport si après l'entraînement vous avez envie de faire une sieste, vous vous sentez fatigué jusqu'à la fin de la journée et vos muscles vous font mal.

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Quels sont les bienfaits de la gymnastique pour les personnes âgées ? Pour quelles maladies la gymnastique est-elle recommandée aux personnes âgées ? Existe-t-il des contre-indications et des restrictions pour la gymnastique pour les personnes âgées ? Quels exercices sont recommandés aux personnes âgées ? Comment bien faire du sport à un âge avancé ?

Réseau de pensions pour personnes âgées

Questions abordées dans le matériel :

• Quels sont les bienfaits de la gymnastique pour les personnes âgées ?
• Pour quelles maladies la gymnastique est-elle recommandée aux personnes âgées ?
• Existe-t-il des contre-indications et des restrictions pour la gymnastique pour les personnes âgées ?
• Quels exercices sont recommandés aux personnes âgées ?
• Comment faire de l'exercice correctement en vieillissant
• Quels types de gymnastique existe-t-il pour les personnes âgées souffrant de problèmes de santé particuliers ?

Chez les jeunes, l'activité physique semble ordinaire, mais vers 50 ans, son intensité diminue progressivement, le niveau d'énergie diminue et les mouvements deviennent plus lents. Dans une telle situation, beaucoup commencent à se plaindre de leurs problèmes sans rien faire pour les résoudre. Mais il y a aussi ceux qui ne veulent pas simplement vivre leur vie. La gymnastique pour personnes âgées convient à ces optimistes résilients. Dans cet article, nous examinerons un certain nombre d'exercices qui permettront aux retraités de se maintenir en forme et de vivre pleinement.

Sans mouvement, les muscles s’affaiblissent, les ligaments et les articulations perdent de leur élasticité. Le système nerveux s'affaiblit également, qui, avec l'âge, a plus de mal à contrôler le système moteur. La démarche des personnes âgées devient « traînante » et une courbure apparaît.

Faire des exercices matinaux tous les jours constitue la meilleure prévention de nombreuses maladies liées à l’âge. Et du point de vue des bienfaits pour l’organisme, cette habitude est supérieure à n’importe quel médicament. Il suffit de suivre certaines règles et de pratiquer régulièrement. Cela renforcera le système nerveux, les vaisseaux sanguins et le muscle cardiaque. Votre poids diminuera, votre métabolisme s'améliorera, une posture correcte sera rétablie, vous serez plus énergique et aurez une éthique de travail.

Un complexe de gymnastique bien conçu pour une personne âgée peut normaliser les fonctions respiratoires, améliorer la circulation sanguine et lymphatique dans les vaisseaux et augmenter l'immunité.

Certaines personnes perçoivent l'exercice comme une sorte de mouvements rythmés accompagnés d'une musique énergique. Oui, cette option est acceptable si le corps est prêt à un tel stress. Mais nous parlons d'une version plus calme de la gymnastique, visant à travailler les articulations et les muscles, réalisable pour toute personne âgée.

En effet, la gymnastique bénéfique pour la santé des personnes âgées est un moyen de maintenir toutes les fonctions de notre corps. Il sert en quelque sorte de tampon qui ralentit le vieillissement. Les bienfaits de l’exercice régulier pour les personnes âgées sont indéniables :

• Le système nerveux est restauré.
• Les processus métaboliques sont normalisés (ce qui est important pour les personnes âgées).
• Le cœur et les vaisseaux sanguins sont maintenus en bon état, le système respiratoire est entraîné.
• L'activité du système musculo-squelettique s'améliore et le risque d'ostéoporose diminue.
• Le corps devient moins sujet à la constipation et à la thrombose veineuse.
• Le système immunitaire est renforcé et le tonus général est augmenté.
• Une ambiance optimiste apparaît.

Les exercices matinaux pour les personnes âgées sont un excellent moyen d'améliorer la fonction cérébrale, de prévenir l'atrophie liée à l'âge et l'affaiblissement possible de muscles rarement impliqués. vie ordinaire groupes musculaires. De plus, l'exercice physique régulier améliore le mouvement de la lymphe et du sang dans les vaisseaux, normalise le travail système respiratoire et les processus métaboliques.

Résultat : le corps est plein de force et d'énergie, un sentiment de satisfaction des actions réalisées apparaît, la dépression et l'anxiété disparaissent et l'activité cérébrale s'améliore.

Les exercices du matin sont le type d'activité physique le plus accessible pour le corps. Lors de l'élaboration d'une série d'exercices pour les personnes âgées, il convient de prendre en compte certaines nuances.

La gymnastique pour personnes âgées doit répondre à deux critères principaux :

1. Seuls les exercices recommandés à une personne en particulier par son médecin traitant sont effectués.
2. La gymnastique ne doit pas être pratiquée par la force. Des impressions joyeuses ne peuvent être obtenues qu'avec un désir conscient de s'entraîner.

Le médecin doit prescrire un niveau d’exercice individuel, qui doit être progressivement augmenté jusqu’au maximum possible pour l’état de la personne âgée. Pendant la gymnastique, il est conseillé d'utiliser tous les groupes musculaires, sauf instructions particulières à cet effet. La règle principale est qu’aucun exercice ne doit être accompagné de douleur.

Surveillez la réaction de votre corps à chaque exercice. Si une personne âgée ne se sent pas bien ou si son état de santé général se détériore, l'activité doit alors être suspendue.

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La gymnastique bénéfique pour la santé des personnes âgées peut être active (lorsque la personne effectue elle-même les exercices) ou passive (lorsque quelqu'un aide à faire les exercices, sans effort de la part du praticien).

Il y a quelques règles de base à retenir avant de commencer l’entraînement :

1. La gymnastique n’est pas un sport, il n’est donc pas nécessaire d’obtenir des résultats précis à tout prix. Au contraire, un tel désir ne peut que nuire aux personnes âgées, car avec l'âge, les muscles, les articulations et les ligaments changent et ne peuvent plus faire face à une charge excessive.
2. Il est nécessaire d'augmenter progressivement l'intensité des exercices. Cela permettra aux muscles de rester toniques.
3. Il vaut la peine d'utiliser toutes les parties du corps (dos, bras, jambes, poitrine) dans les exercices.
4. Les cours doivent être encadrés par un spécialiste expérimenté.

Quel que soit le complexe choisi, cela vaut la peine de s'étirer avant de commencer les cours. De tels exercices seront utiles en eux-mêmes, car ils vous permettront de restaurer l'ancienne flexibilité des articulations et des ligaments.

Lorsqu'une personne âgée s'efforce de mener une vie active, il est nécessaire de surveiller l'uniformité des charges lors de l'exécution des exercices. Cela est nécessaire en raison de certaines caractéristiques du corps à cet âge :

• il y a un ralentissement des processus métaboliques;
• la concentration de produits de dégradation dans le corps augmente, ce qui provoque une fatigue rapide ;
• la forme du squelette change ;
• il y a un ton aigu avec une diminution simultanée masse musculaire;
• la démarche change en raison d'un déplacement du centre de gravité ;
• un flux sanguin insuffisant peut affecter le système vestibulaire;
• les poumons ne sont pas suffisamment remplis ;
• le muscle cardiaque est transformé ;
• la plage de rotation des globes oculaires se rétrécit.

Chacun de ces changements liés à l'âge peut fonctionner en tandem avec différents types pathologies. La gymnastique pour personnes âgées doit être pratiquée sous la supervision d'un professionnel qui contrôlera la respiration (l'inspiration volontaire doit alterner avec une expiration profonde, sans aucune tension). Tous les exercices sont effectués en douceur, à un rythme qui convient au praticien. Pour les exercices en position couchée, il est conseillé aux personnes âgées de placer un oreiller sous la tête pour empêcher le flux sanguin vers le cerveau.

La gymnastique pour les personnes âgées doit être pratiquée en tenant compte de certaines règles :

1. La tension artérielle et le pouls sont mesurés (avant et après l'exercice). Si le pouls d'une personne âgée est supérieur à la valeur maximale autorisée, un niveau de charge individuel est sélectionné pour elle.
2. La durée de l’entraînement ne doit pas dépasser 20 à 30 minutes par jour, 2 à 3 fois par semaine.
3. Il est permis de varier la position de départ, mais les exercices debout ne doivent pas prévaloir sur les autres.
4. Il est recommandé d'effectuer tous les mouvements en douceur et lentement, à l'exclusion des virages et virages rapides et brusques.
5. La liste des exercices obligatoires devrait inclure des exercices qui restaurent l'appareil vestibulaire.
6. Essayez d'éviter les exercices qui augmentent le risque de chute. À un âge avancé, cela peut entraîner des fractures des membres.
7. La gymnastique ne peut être bénéfique que lorsqu’une personne se sent bien. Dans d'autres cas, la formation doit être reportée.

Il existe également des contre-indications à l'éducation physique améliorant la santé :

• Pathologies organes internes lors d'une exacerbation, accompagnée d'une dépression de leur fonctionnalité.
• Anévrisme du cœur et des gros vaisseaux sanguins.
• Troubles mentaux caractérisés par des pertes de mémoire, des problèmes d'orientation dans l'espace et dans le temps, des réactions étranges à diverses situations.
• Incontinence urinaire.
• Atrophie musculaire.
• Modifications dystrophiques des tissus osseux et articulaires.

De plus, vous ne devriez pas faire de gymnastique lorsque haute température, pendant les périodes de douleur aiguë, lors de processus inflammatoires, en présence d'hémorragie interne.

La gymnastique de bien-être pour les personnes âgées de 70 ans et plus se pratique individuellement, sous la supervision d'un professionnel de la santé.

Image active la vie et l'exécution régulière d'une série d'exercices contribuent à la longévité et bonne santé. Faire de l'exercice le matin revigore le corps, améliore le fonctionnement du cœur et du système nerveux et normalise l'appétit et le sommeil. Le retraité gagne en muscles, en posture droite et commence à faire plus de choses pendant la journée. La gymnastique est recommandée même après un accident vasculaire cérébral, bien que sous une forme simplifiée.

Ils font les exercices le matin, car à ce moment-là ils apportent avantage maximal lorsque le corps ne dépense pas encore d'énergie pour digérer les aliments. La pièce doit être aérée et légèrement fraîche. Il est conseillé de commencer l'entraînement par une marche tranquille ou un pas sur place (dans des conditions exiguës). Pendant les pauses entre les différents exercices, vous pouvez vous promener dans la salle.

1. Réchauffez la colonne cervicale : inclinez la tête vers l'avant et vers le bas en la tournant alternativement vers la droite et la gauche, comme un pendule.
2. Nous tournons la tête vers les épaules droite et gauche, après quoi nous commençons à atteindre chaque épaule.
3. Faites pivoter votre tête de 4 tours dans chaque direction.
4. Nous mettons nos mains sur nos épaules et les faisons tourner en cercle d'avant en arrière, en répétant 6 fois dans chaque direction.
5. Nous étirons nos bras sur les côtés, les plions au niveau des articulations du coude et les faisons pivoter. Également 6 fois dans chaque direction.
6. En inspirant, nous écartons les bras et en expirant, nous nous penchons en avant. Ensuite, nous arrivons à la position de départ et effectuons une déviation en écartant les bras sur les côtés.
7. Nous effectuons des demi-squats. Talons joints, orteils écartés, mains sur la ceinture. Accroupis à mi-chemin, nous écartons les genoux sur les côtés.
8. Nous effectuons des squats complets en faisant tourner nos bras.

Ce type de gymnastique pour personnes âgées (vous pouvez regarder la vidéo sur le lien ci-dessous) est traditionnel et convient à tous les groupes d'âge.

Les meilleures séries d'exercices de gymnastique pour les personnes âgées

Le meilleur moment pour faire de la gymnastique est le matin. Mais si vous avez la possibilité de vous entraîner à un autre moment, vous ne devriez pas vous retenir. Inclure des exercices traditionnels de marche ou d’étirement dans votre routine quotidienne ne fera qu’augmenter l’effet de l’exercice.

Il existe de nombreux types de gymnastique destinés aux personnes âgées. Ils peuvent viser à éliminer certains maux : problèmes de mobilité articulaire, constipation, récupération dans la période post-douloureuse, etc.

Pour plus de clarté, nous décrirons quelques complexes de gymnastique pour personnes âgées qui peuvent être réalisés au cours d'un seul entraînement, en l'absence de contre-indications.

1. Échauffez-vous

Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez « écouter » le corps et ne pas en faire trop. Les situations dans lesquelles l’élève éprouve un inconfort, voire une douleur, sont inacceptables. Dès l'apparition de tels symptômes, l'entraînement doit être arrêté. L'essentiel est que les cours de gymnastique deviennent une source d'impressions positives pour les personnes âgées.

• Prenez une position confortable, assis sur une chaise ou sur un lit, et étirez vos jambes vers l'avant. Tirez vos chaussettes vers vous et fixez-les dans cette position pendant 8 à 10 secondes. Après cela, détendez vos pieds. Répétez l'exercice 10 fois.
• Dans la même position de départ, soulevez et abaissez alternativement votre bras droit (pas plus de 10 fois), puis faites de même avec votre bras gauche. Les mouvements doivent être tranquilles.
• Sans changer de position, soulevez alternativement vos jambes en les fixant en position relevée pendant 2-3 secondes. Effectuez l'exercice 10 fois sur chaque jambe (ou plus).
• Il est préférable de faire le prochain exercice en étant allongé sur le lit. Cela protégera, entre autres, contre d’éventuelles blessures. Réalisez un « pont » : en vous appuyant sur vos membres, cambrez votre dos jusqu'à ce qu'il ressemble à un pont. Si vous tombez, vous vous retrouverez sur un lit moelleux, vous ne devriez donc pas avoir peur de vous cogner.

Lorsque vous effectuez le complexe, assurez-vous que votre respiration est uniforme.

2. Complexe de gymnastique de base pour personnes âgées

Dans ce cas, vous pouvez commencer la leçon par l'échauffement décrit ci-dessus ou effectuer un entraînement séparé, comprenant uniquement les exercices répertoriés ici.

• Tenez-vous dans n’importe quelle position confortable et assurez-vous que votre respiration est régulière et lente. Ensuite, baissez la tête et tournez-la lentement dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 1 à 2 minutes. Faites une pause d'1 minute et répétez la rotation dans le sens inverse. Il est préférable d'effectuer 3 à 4 de ces approches.
• Dans la même position, inclinez doucement la tête vers votre épaule droite. Effectuez les mouvements sans hâte. Vous devez sentir comment les muscles s'étirent. Essayez de toucher votre joue contre votre épaule droite. Répétez l'exercice en vous penchant vers votre épaule gauche. Faites environ 5 à 6 approches.
• En position debout, baissez vos mains jusqu'à vos épaules. Ensuite, en pliant vos coudes, faites-les pivoter alternativement vers l'avant et vers l'arrière, en changeant de direction toutes les 1 à 2 minutes.
• Sans changer de position, écartez vos pieds à la largeur des épaules, respirez profondément et penchez-vous en avant. En même temps, reculez vos mains. Expirez et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.
• Mettez-vous en position talons-orteils-orteils et faites des squats. En même temps, vos mains doivent être sur votre ceinture. Il n’est pas nécessaire de s’efforcer de faire des squats profonds ; un demi-squat suffit. L'essentiel est de ne pas ressentir d'inconfort. Dans cet exercice, les genoux sont écartés. Faites environ 10 à 12 squats.

Si votre forme physique le permet, vous pouvez essayer de rendre les squats plus difficiles (s'il n'y a pas de contre-indications). Un squat profond est effectué et les bras tendus sont levés au-dessus de la tête. Vous pouvez vous limiter à 4 de ces approches.

Il est préférable d'effectuer la série d'exercices suivante pour les personnes âgées sur un tapis de gymnastique.

• Assis sur le sol, écartez les jambes sur les côtés. Inspirez et étirez-vous alternativement vers votre jambe gauche, votre jambe centrale et votre jambe droite.
• Essayez d'étirer vos jambes devant vous et de les atteindre sans plier les genoux.
• Changeons un peu de position : on déplace la jambe droite sur le côté, et on tire la jambe pliée sous nous. Ensuite, nous effectuons des virages, comme dans l'exercice précédent. Après plusieurs approches, nous changeons de jambe.
• Ensuite, en tirant les deux genoux vers vous, inclinez-les vers la droite puis vers la gauche. Il est important que votre tête tourne dans la direction opposée.
• Sans changer la position de départ, nous posons nos mains derrière nous. En levant une jambe, nous essayons de tracer un cercle imaginaire. Nous faisons la même chose avec le match retour.
• En position allongée, soulevez vos jambes tendues une à une.
• En restant dans cette position, tirez vos jambes vers vous et effectuez l'exercice n°4.
• Faites pivoter alternativement le haut de votre corps dans différentes directions.
• En position allongée, levez un de vos bras devant vous et placez-le derrière votre tête. De retour à la position de départ, changez de main.
• Tout en restant en position allongée, contractez au maximum vos muscles abdominaux en essayant d'appuyer votre sacrum sur le sol.
• Levez les deux jambes et pliez-les au niveau des genoux. Simulez les mouvements du vélo en changeant le sens de rotation.
• Allongé sur le sol, sur l'un de vos côtés, soulevez votre jambe tendue. Changez de position et effectuez l’exercice avec l’autre jambe.

Une gymnastique (exercices) similaire pour les personnes âgées (dans la vidéo ci-dessous) peut constituer une excellente prévention contre de nombreuses maladies.

Mais que doivent faire les personnes âgées qui souffrent déjà de certains problèmes de santé ? Est-il possible de réaliser des exercices en cas de contre-indications ? Pour de tels cas, des cours sont dispensés en groupes de physiothérapie (kinésithérapie), qui se déroulent en position assise (sur une chaise). Une telle gymnastique pour les personnes âgées peut restaurer le corps après une maladie et maintenir la forme physique au niveau atteint. Certains complexes sont prescrits individuellement, par exemple : la gymnastique pour la constipation chez les personnes âgées.

Dans quels cas et à qui les exercices de kinésithérapie sont-ils prescrits aux personnes âgées :

• pendant la période de convalescence après une maladie, lorsqu'une personne se voit prescrire un repos semi-alité ;
• comme exercices de rééducation après des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques, lors de maladies pulmonaires, de troubles du système cardiovasculaire, lorsque la maladie ne permet pas l'exercice en position debout ou en mouvement (marche, natation, vélo d'appartement, etc.) ;
• pendant le traitement de maladies telles que l'arthrite, l'arthrose et la goutte ;
• pour les personnes âgées atteintes de diabète sévère, qui entraîne des complications au niveau des jambes et du cœur ;
• pour ceux qui voyagent par fauteuil roulant(de façon permanente ou temporaire).

De plus, les exercices en position assise sur une chaise sont recommandés aux personnes très âgées, pour qui le mouvement lui-même est difficile. C'est-à-dire pour ceux à qui on prescrit le repos au lit, mais la position assise n'est pas contre-indiquée. Dans certains cas, les exercices contre l’ostéoporose vertébrale peuvent être utiles aux personnes âgées.

Considérons une variante d'un ensemble d'exercices de thérapie par l'exercice effectués en position assise :

1. Les mains sont sur les genoux. Dans le même temps, les poings sont comprimés avec peu d'effort. Nous le faisons environ 15 à 20 fois.
2. Nous levons une main (sur le côté), en essayant d'atteindre l'oreille opposée. Nous revenons à la position de départ. Nous faisons la même chose avec l'autre main. Répétez l'exercice 10 fois.
3. Nous nous penchons alternativement dans chaque direction, en glissant nos mains le long des pieds arrière de la chaise. Les exercices sont effectués avec autant de soin et de douceur que possible, sans mouvements brusques. Effectuez 10 virages dans chaque direction.
4. Rotation du torse vers l'arrière. Pour ce faire, saisissez le dossier de la chaise d'un côté avec vos mains qui descendent jusqu'aux genoux. En restant dans cette position, on fait pivoter le torse le plus loin possible de l'autre côté de la chaise. Nous faisons l'exercice 10 répétitions.
5. Inclinez la tête alternativement vers l'une ou l'autre épaule. Essayez d'effectuer les mouvements en douceur, en étirant doucement les muscles du cou. Faites au moins 10 répétitions.
6. Pendant que vous inspirez, écartez vos bras sur les côtés et, lorsque vous expirez, serrez-vous fort dans vos bras. Répétez l'exercice 15 fois.
7. Placez vos mains sur vos épaules et effectuez des mouvements circulaires d'avant en arrière (au moins 10 fois).
8. Joignez vos mains et étirez-vous en avant, en tendant vos bras au niveau des coudes. Ensuite, remettez vos mains sur vous et détendez-vous. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.
9. Laissez vos mains fermées. Essayez d'appliquer une pression sur chaque main tour à tour, en redressant vos doigts. Nous répétons également environ 15 à 20 fois.
10. Sans ouvrir les pinceaux, faites-les pivoter en changeant de côté, en utilisant peu de force. Répétez 15 à 20 fois.

Les exercices de tai-chi chinois pour les personnes âgées sont un autre excellent moyen de prévenir les maladies.

La popularité de ces anciennes séries d’exercices n’est pas fortuite. Le Tai Chi aide à ralentir le vieillissement du corps et à prévenir les maladies liées à l'âge. De plus, une gymnastique régulière peut améliorer tous les systèmes du corps :

• le fonctionnement normal du système nerveux central est rétabli;
• les articulations deviennent plus flexibles et mobiles ;
• l'immunité augmente;
• le travail s'améliore système digestif;
• la coordination est rétablie.

Si vous faites régulièrement de l'exercice, vos muscles deviennent plus forts et les rhumes apparaissent de moins en moins souvent. Il est intéressant de noter que la gymnastique chinoise du tai-chi pour les personnes âgées n’entraîne aucun stress important sur le corps. L’entraînement peut être effectué assis sur le lit. L'essentiel est de porter des vêtements dans lesquels vous vous sentez libre. La personne âgée choisit de manière autonome l’amplitude et le nombre de répétitions des exercices.

1. Assis sur votre tapis (ou votre lit), croisez les jambes et placez vos mains sur vos genoux. Prenez environ 15 à 20 respirations. Dans le même temps, vous devez expirer plus longtemps (en temps) qu'inspirer. À chaque inspiration, l'estomac doit faire saillie et à chaque expiration, il doit se rétracter.
2. Gonflement des joues. Faites environ 40 fois à un rythme moyen.
3. Exécuter paume droite frottant l'épaule gauche. Faites de même avec l'autre main. Effectuez environ 20 répétitions pour chaque épaule, en augmentant progressivement la pression.
4. Avec vos mains sur vos hanches, faites pivoter votre torse dans la région lombaire. L'amplitude doit augmenter progressivement puis diminuer progressivement. Effectuez environ 20 tours dans chaque direction.
5. Déplacez votre main en cercles en spirale dans le sens des aiguilles d’une montre sur votre ventre avec peu d’effort. Il est recommandé d'effectuer cet exercice en direction du nombril, en augmentant progressivement le diamètre du cercle imaginaire. Une fois que vous atteignez le bord de votre ventre, commencez à effiler vos mouvements. Répétez l'exercice 30 fois avec chaque main.

Non moins populaire est la gymnastique chinoise pour les personnes âgées - le qigong. Cela aide à prolonger la viabilité de tous les systèmes du corps. Des cours réguliers de qigong vous permettent de maîtriser le contrôle des émotions et de la respiration. En fait, ce type de gymnastique bénéfique pour la santé constitue un excellent moyen de soulager le stress et d’améliorer la qualité de vie des personnes âgées.

La gymnastique Qigong est intéressante car elle contient un nombre suffisant d'exercices réalisés en position assise, y compris sur un lit. Les mouvements restants sont effectués debout.

1. En position assise, effectuez 50 cycles d’inspiration-expiration tranquilles par le nez. Pendant que vous expirez, dirigez mentalement le flux d’énergie Chi devant vous.
2. Massez vos genoux avec des mouvements circulaires de vos paumes (100 fois). En même temps, il est important de ressentir l’afflux d’énergie. De la même manière, massez la poitrine et le ventre en effectuant 20 mouvements avec chaque main.
3. Tenez-vous dans une position où vos pieds sont écartés à la largeur des épaules et vos mains sur votre taille. Pliez-vous alternativement dans chaque direction 10 fois, puis effectuez le même nombre de virages en avant et en arrière.
4. Dans la même position, soulevez votre jambe pliée au niveau du genou et, en tendant les muscles de votre cuisse, étendez-la devant vous. De retour à la position de départ, faites la même action avec l'autre jambe. En conséquence, vous devez effectuer 10 mouvements avec chaque jambe.

Les maladies articulaires telles que l'arthrite et l'arthrose accompagnent souvent les personnes âgées. Par conséquent, la gymnastique articulaire pour les personnes âgées passives est pratiquée à un rythme tranquille.

Les rhumatologues conseillent de développer les articulations avec les exercices suivants :

• Marcher sur place. En même temps articulations du genouélevé à un angle de 90°.
• Avec vos pieds écartés de 50 cm, essayez d'atteindre vos orteils avec vos mains tout en vous penchant.
• Faites plusieurs petits pas le long d’une ligne droite imaginaire. Cet exercice a un effet positif sur les articulations de la hanche et du genou.
• Faites plusieurs pas sur vos talons et vos orteils, augmentant ainsi votre vitesse. Ces exercices aideront à resserrer les muscles de vos mollets et de vos cuisses, ce qui réduira le stress sur vos articulations.

Un autre complexe de gymnastique pour personnes âgées est spécialement conçu pour la récupération articulation de la hanche. Il est recommandé pour l'arthrose et la coxarthrose de l'articulation de la hanche de gravité modérée et d'autres troubles du système musculo-squelettique.

1. Adoptez une position allongée (de préférence sur une surface dure), en pliant les genoux à un angle de 90°. Tirez-les lentement jusqu'à vos hanches et écartez-les. Tenez cette pose pendant 5 secondes sans bouger. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice 7 à 10 fois.
2. Dans la même position, pliez vos genoux et tirez-les lentement vers votre poitrine. Répétez l'exercice 7 à 10 fois.
3. Allongé sur le côté, pliez les genoux à un angle de 90°. Sans écarter les pieds, soulevez un genou. Changez de côté et répétez l’exercice.
4. Maintenant retourne-toi sur le ventre, penche-toi jambe droiteà un angle de 30 à 40° et soulevez-le en le fixant pendant 30 secondes. Répétez ceci avec votre jambe gauche. Effectuez environ 7 à 10 répétitions.
5. En position debout, écartez les jambes d'environ 50 cm de large et accroupissez-vous en pliant les genoux à angle droit. Gardez le dos droit. Faites l'exercice 10 fois.

Variante de gymnastique articulaire pour le haut du corps :

• tournez la tête alternativement vers la droite et la gauche ;
• inclinez la tête de votre épaule gauche vers votre droite ;
• faites un cercle avec votre tête sans trop la rejeter en arrière ;
• faites pivoter les articulations de vos épaules vers l’avant et vers l’arrière ;
• faites de même avec les articulations du coude ;
• en position debout, levez les bras et penchez-vous ;
• faites plusieurs demi-squats en écartant les genoux sur les côtés ;
• effectuez un cycle complet de squats.

Vous devriez consacrer 3 à 8 minutes à chaque exercice, en augmentant progressivement la durée.

N'oubliez pas qu'il sera difficile pour les personnes âgées de réaliser les exercices seules. Dans de tels cas, il est conseillé d'être présent un être cher, ce qui peut améliorer votre humeur et vous aider à vous entraîner.

Pour ces personnes, un complexe de gymnastique spécial de 6 exercices a été développé. Faites chacun 10 fois, mais tenez compte de quelques nuances :

• une séquence stricte d'exercices doit être suivie ;
• après chaque exercice, effectuez 2-3 cycles de respiration avec le diaphragme (lorsque vous inspirez, le ventre dépasse et lorsque vous expirez, il se rétracte) ;
• les exercices destinés à être effectués bilatéralement (droite et gauche) sont effectués d'affilée (10 fois dans chaque direction).

Le complexe de gymnastique lui-même comprend les exercices suivants :

1. Sans lever les talons du sol, soulevez vos orteils vers vous.
2. Sans soulever vos orteils du sol, relevez vos talons.
3. Nous plions un genou. Vous pouvez également accrocher des poids à vos chevilles.
4. Tirez votre genou vers votre poitrine.
5. Après avoir attaché les hanches avec un bandage élastique, nous déplaçons les jambes sur les côtés.
6. Prenez un élastique à prise étroite et étirez-le devant vous au niveau de la poitrine.

L’exercice physique est également nécessaire pour les personnes âgées alitées. Sans charge, le corps va rapidement commencer à perdre du terrain. Cela conduira inévitablement au fait qu'en plus de la maladie principale, tout un tas de complications apparaîtront. Par conséquent, malgré la gravité de la maladie, il est nécessaire, en collaboration avec le médecin traitant, de développer une série d'exercices individuels et de surveiller sa mise en œuvre.

La gymnastique pour les personnes âgées doit être pratiquée à un rythme tranquille, sans mouvements brusques. Pour les exercices en position allongée, il est recommandé de placer un oreiller pour éviter un afflux de sang vers le cerveau. Vous devez également surveiller votre respiration. Cela devrait être calme et uniforme. En règle générale, l'expiration est effectuée plus longtemps, sans aucune contrainte.

Il est important de maintenir votre propre rythme lorsque vous augmentez les charges. Lorsqu’un exercice vous semble difficile à réaliser, vous pouvez le sauter temporairement. Il en va de même pour le nombre de répétitions. Focus sur l'état général et le bien-être de la personne âgée. Il suffit de commencer par 3-4 répétitions, en augmentant progressivement leur nombre. Si les exercices sont effectués des deux côtés, veillez à un nombre égal de répétitions.

Allongé sur le dos, pliez et redressez votre cou, en le pressant alternativement contre votre poitrine et en le reculant.

En restant dans la même position, inclinez alternativement la tête vers les épaules droite et gauche.

Sans changer de position, tournez la tête vers la gauche et la droite.

• Gymnastique des armes :

Pliez et redressez chaque phalange de vos doigts. Rapprochez et éloignez votre pouce de votre paume. Pliez et redressez complètement votre main, en essayant d'écarter vos doigts le plus possible en position étendue.

Faites tourner les brosses en cercle dans le sens des aiguilles d'une montre. Puis les mêmes mouvements, mais dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Pliez et redressez vos coudes. En position allongée (vous pouvez aussi vous asseoir), écartez vos bras tendus sur les côtés.

• Gymnastique pour les jambes :

Serrez et desserrez alternativement vos orteils.

Faites pivoter vos pieds en cercle, dans le sens des aiguilles d’une montre.

De même, en sens inverse.

Étirez vos pieds en vous levant sur la pointe des pieds.

Tirez vos pieds vers l'avant.

Pliez et redressez vos genoux.

Pliez et redressez vos jambes au niveau de l'articulation de la hanche.

• Gymnastique pour le torse :

Asseyez-vous sur le lit en position allongée. Prenez l'aide de quelqu'un pour cela.

Prenez une position allongée à partir d'une position assise. Vous pouvez également recourir aux services d'un assistant pour cela.

Pour que la gymnastique pour les personnes âgées soit efficace, contrôlez le degré de stress sur le corps. D'une part, ils ne doivent pas être excessifs pour qu'une personne puisse y faire face, et d'autre part, les exercices sont effectués pour un certain bénéfice.

Ce à quoi vous devez faire attention :

1. Avant de commencer l'exercice, consultez votre médecin. Cela vous aidera à choisir le niveau de charge et la vitesse d'exercice requis.
2. Une fois que vous décidez de commencer à faire de la gymnastique, agissez immédiatement. Moins vous doutez, plus vite le résultat viendra.
3. Avant votre entraînement, promenez-vous dans la pièce en levant les jambes bien haut. Cet échauffement sera une excellente préparation pour la série principale d'exercices.
4. N'effectuez pas immédiatement le nombre maximum de répétitions. Il vaut mieux commencer petit, comme trois.
5. Vous ne devez pas effectuer d’exercices l’estomac plein.

En respectant certaines règles, vous pouvez obtenir un maximum de résultats :

• La gymnastique pour les personnes âgées est utile non seulement parce qu'elle prévient le développement de nombreuses maladies, elle permet également d'obtenir une part d'énergie pour toute la journée ;
• effectuer des exercices à jeun ou 2 heures après avoir mangé ;
• essayez, si possible, de remplacer les cours du soir par une promenade ;
• ne vous laissez pas entraîner à la limite de vos capacités : lorsque vous vous sentez sérieusement fatigué, faites une pause ;
• meilleure option- effectuer l'entraînement en plein air ou, au moins, avec les fenêtres ouvertes ;
• Il est bon de terminer les exercices en prenant une douche ou un bain ;
• efforcez-vous de faire de la gymnastique régulièrement.

Avec l’âge, le corps humain change et il n’y a pas d’échappatoire. Chaque année, la fonctionnalité de nos organes internes diminue, ce qui affecte également notre niveau de vie. Les séries d'exercices présentées ci-dessus pour les personnes âgées peuvent ralentir considérablement ce processus. Cela est dû à l'amélioration du flux sanguin dans les vaisseaux, qui sature les organes en oxygène et autres substances utiles. La régularité et les portions d'activité physique peuvent renforcer les ligaments, les articulations et divers groupes musculaires chez les personnes âgées. Améliore l’humeur et le bien-être général.

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A toute heure du jour ou de la nuit, les personnes âgées seront toujours aidées, quel que soit le problème qui les préoccupe. Tout le monde dans cette maison est la famille et les amis. Il y règne ici une atmosphère d’amour et d’amitié.

Les personnes âgées sont confrontées à des problèmes sociaux,

problèmes de santé,

manque d'attention de la part des gens autour.

Clarifions les noms d'âge :

• Vieillesse – 60 – 70 ans ;
• Âge sénile – 70 – 80 ans ;
• Centenaires - plus de 80 ans.

En règle générale, chez les personnes âgées, de nombreuses maladies chroniques différentes s'accumulent tout au long de la vie. Le corps vieillissant perd progressivement la capacité de produire des hormones de « jeunesse » - des hormones sexuelles, ainsi que des hormones surrénaliennes, qui réduisent le risque d'exacerbations de maladies antérieures.

Il ne fait aucun doute que toute maladie entraîne des conséquences. Chez les jeunes, cela n'est pas si visible, mais avec l'âge, en raison de l'atrophie des organes et de l'extinction de leurs fonctions, le corps a du mal à faire face au stress, l'immunité diminue, une personne se fatigue rapidement et les maladies chroniques sont plus susceptibles de se développer. s'aggraver, qui ont souvent une évolution atypique avec des symptômes insuffisamment exprimés. Quelque chose fait toujours mal. Certaines femmes ont tendance à penser qu’elles ont été porteuses de mauvais sort. Mais il n’y a personne à blâmer.

La vie continue et vous devez vous efforcer d'améliorer et de renforcer votre corps, de maintenir vos compétences en matière de soins personnels et de ne pas vous laisser aller à la détente : essayez de faire ce que vous pouvez. devoirs, maintenir la propreté et l'ordre dans la maison et l'hygiène du corps, surveiller l'apparence, être soigné et rassemblé (réfléchi) afin d'effectuer de manière rationnelle les tâches nécessaires et d'économiser de l'énergie et du temps, qui « volent » de plus en plus vite avec l'âge.

La physiothérapie est nécessaire pour les personnes âgées. En effet, avec les maladies les plus courantes telles que l'ostéochondrose de la colonne vertébrale, l'ostéoporose des os, l'arthrose, la dystonie végétative-vasculaire, les troubles du sommeil, l'hypertension, les maladies des organes internes, les troubles métaboliques et autres maladies, l'organisme a besoin d'une compensation (adaptation aux fonctions internes et conditions extérieures important pour la santé et l’espérance de vie).

Modifications squelettiques de l'ostéoporose osseuse.

Lors du choix de l'activité physique pour les personnes âgées, nous tenons compte du fait que le métabolisme est réduit, la teneur en produits de dégradation sous-oxydés est augmentée (la fatigue légère, le surmenage ne doivent pas être autorisés) ;

il y a des changements dans le squelette, une augmentation du tonus et une diminution de la force musculaire, une posture et une démarche altérées en raison d'un déplacement du centre de gravité ;

éventuels accidents vasculaires cérébraux, encéphalopathie, problèmes de coordination des mouvements et d'équilibre ;

il peut y avoir un prolapsus des organes internes, une incontinence urinaire ;

diminution de la capacité vitale des poumons, dystrophie du muscle cardiaque.

Chez les patients âgés, le mouvement des globes oculaires est limité (surtout vers le haut), vous devez tourner la tête et vous pouvez avoir des vertiges.

Nous devons également nous rappeler changements liés à l'âge psyché. Avec l’âge, les défauts de caractère préexistants s’aggravent. Une labilité émotionnelle apparaît (larmes, caprices, grincheux), une apathie et une réticence à faire de l'exercice physique.

En raison de la sensation constante de fatigue et de maladie, les personnes âgées peuvent avoir des difficultés à faire des exercices. Et pourtant, il faut se forcer à surmonter le mal-être et, en commençant par les exercices les plus simples, augmenter progressivement son activité physique. Exercice - excellent remède prévention des troubles corporels, et exercices thérapeutiques pour les personnes âgées améliore la qualité de vie dans de nombreuses maladies, augmente la confiance en soi et améliore l'humeur.

Le contrôle du système cardiovasculaire est très important pour éviter un infarctus du myocarde.

Doit être déterminé. Pour ce faire, vous devez calculer la fréquence cardiaque maximale autorisée pendant l'activité physique et la fréquence cardiaque au repos en 1 minute.

FC (fréquence cardiaque) maximum = 180 – âge.

Par exemple, 62 ans. Fréquence cardiaque maximale = 180 – 62 = 118 (battements par minute).

Utilisez un chronomètre pour calculer votre fréquence cardiaque au repos (après 15 minutes de repos) en une minute. Disons 84 battements par minute.

FC (réserve cardiaque) = fréquence cardiaque maximale – fréquence cardiaque au repos.

RS = 118 – 84 = 34 battements par minute (100 %). Cela signifie que votre fréquence cardiaque pendant une activité physique ne doit pas dépasser 118 battements par minute. Et il faut connaître la réserve cardiaque car pour les personnes de plus de 60 ans il n'est pas nécessaire de se donner une charge à 100%.

À un âge avancé (60-70 ans), nous utilisons jusqu'à 90 % de la réserve cardiaque.

Chez les personnes âgées (70 – 80 ans) – jusqu'à 50 %.

Pour les centenaires – pas plus de 40 %.

Nous abordons cela progressivement, en commençant par la charge

20% de la réserve cardiaque individuelle.

Ainsi, par exemple, à l'âge de 62 ans, la réserve cardiaque à une fréquence cardiaque au repos de 84 battements par minute est de 34 battements par minute, soit 100 %.

Lors des premières séances d'exercices thérapeutiques, vous pouvez permettre une augmentation de la fréquence cardiaque de 20 % - en dans cet exempleà 7 battements par minute.

Et à l'avenir, après une adaptation progressive à l'activité physique, vous pourrez permettre une augmentation de la fréquence cardiaque jusqu'à 90 % de la réserve cardiaque - dans cet exemple, de 30 battements par minute.

Ainsi, dans cet exemple, à l'âge de 62 ans et avec une fréquence cardiaque au repos de 84 battements par minute dans les premiers cours, on autorise une augmentation de la fréquence cardiaque de 7 battements par minute (= 91 battements par minute), en augmentant progressivement la charge, on permet à la fréquence cardiaque d'atteindre 90% de la réserve cardiaque (à 30 battements par minute). La fréquence cardiaque atteindra 114 battements par minute.

Maintenant, prenez un morceau de papier et un stylo, une montre avec une trotteuse, asseyez-vous sur une chaise pendant 15 minutes pour vous reposer.

1). Écrivez quel âge vous avez.

2). Soustrayez maintenant ce nombre de 180. Écrivez : « La fréquence cardiaque maximale est… ».

3). Calculez la fréquence cardiaque pendant 1 minute à l'aide de la trotteuse et écrivez ce chiffre comme suit : « Le pouls au repos est… ».

4). Calculez la réserve cardiaque en utilisant la formule ci-dessus. (FC (réserve cardiaque) = fréquence cardiaque maximale – fréquence cardiaque au repos). Écrivez ce numéro.

Vous pouvez ajuster la charge de 20 % à 90 % de votre réserve cardiaque en surveillant votre fréquence cardiaque pendant l'exercice.

Cours selon la méthode des petits groupes en clinique.

Les cours en petits groupes sont utiles pour les personnes âgées, car ils impliquent une communication avec les pairs, ce que les personnes âgées apprécient beaucoup. Mais vous pouvez pratiquer seul à la maison.

Des exercices pour tous les groupes musculaires sont utilisés.

La densité des classes est de 50 à 60 %. Le reste du temps est utilisé pour compter le pouls, faire des démonstrations d'exercices, changer la position de départ et faire des exercices de respiration statique.

La durée du cours ne dépasse pas 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine.

Toutes les positions initiales sont acceptables, mais la réf. la position debout ne doit pas prévaloir.

Les exercices avec des virages et des virages serrés sont exclus. Les mouvements sont fluides, le rythme est lent.

Des exercices d’équilibre et de fonctions vestibulaires sont nécessaires.

Il est nécessaire de savoir quels facteurs contribuent à un mauvais équilibre et à des chutes inattendues chez les personnes âgées.

• Tremblement des membres.
• Temps de réaction augmenté.
• Faiblesse des muscles extenseurs de la hanche et des jambes.
• Hypotension orthostatique (chute soudaine pression artérielle avec un changement rapide de position du corps par rapport à la réf. de la position couchée à la position debout.
• Déficiences visuelles et auditives.
• Déplacer le centre de gravité vers l'avant.
• L'angle cervico-diaphysaire est modifié (d'obtus, il devient droit), ce qui affecte par réflexe la circulation cérébrale.
• Chez les hommes, il est difficile de rapprocher les jambes ; chez les femmes, au contraire, elles écartent les jambes, ce qui rend difficile le maintien de la stabilité en cas de perte d'équilibre.

Les chutes doivent être exclues, car dans le cas de l'ostéoporose, une chute de hauteur peut entraîner des fractures osseuses et d'autres blessures.

Gymnastique thérapeutique pour les personnes âgées effectué uniquement lorsque état satisfaisant du patient.

Contre-indications aux cours collectifs est une incontinence urinaire et un refus catégorique de faire de l'exercice.

Version d'une série d'exercices pour personnes âgées à copier sans images.

Préparons un ballon de la taille d'une orange (ou mieux encore, d'une orange), un bâton de gymnastique (la longueur du bâton est choisie comme suit : la distance de l'articulation de l'épaule gauche au bout des doigts de la main droite redressé vers le côté , ou en position debout, mesurez la distance entre le sol et l'apophyse xiphoïde du sternum, soustrayez 10 de ce chiffre).

1). "Ouvrir - fermer." Mains sur les genoux, pieds écartés à la largeur des épaules. 1- Mains aux épaules (début de l'inspiration). 2- Redressez vos bras sur les côtés, ouvrez vos paumes (inspirez). 3- Mains sur les épaules à nouveau (début d'expiration). 4- Placez vos mains sur vos genoux et penchez-vous légèrement en avant (expirez). 4 fois.

2). "Lève ta jambe." Tenez le siège de la chaise avec vos mains. 1- Levez votre jambe droite tendue. 2- Abaisser dans l'original. position. 3- Levez votre jambe gauche tendue. 4- Revenir à l'original. position. 4 fois.

3). "Rotations des épaules." Mains sur les épaules, pieds écartés à la largeur des épaules. 1, 2, 3, 4 – Dessinez un grand cercle avec vos coudes. 4 fois. Faites ensuite la même chose dans le sens inverse 4 fois.

4). "Un pied à la fois." Tenez le siège avec vos mains, les jambes écartées. 1 - Placez votre jambe droite sur votre gauche, contractez fermement les muscles de votre plancher pelvien (inspirez). 2 - Revenir à l'original. position (expirer). 3 - Placez votre jambe gauche sur votre droite, contractez les muscles de votre plancher pelvien (inspirez). 4 - Revenir à l'original. position (expirer). 4 fois.

5). "Nous brandissons le bâton." (Exercice d'équilibre). Placez le bâton de gymnastique verticalement avec une extrémité au sol, appuyez sur l'extrémité inférieure avec vos pieds, écartez largement les genoux, placez vos mains l'une sur l'autre sur l'extrémité supérieure du bâton. 1 – En appui sur le bâton, tendez les bras vers l’avant en vous penchant lentement vers l’avant pour que votre tête tombe entre vos mains au niveau des oreilles (expirez). 2 - Revenir à l'original. position (inhalation). 6 fois lentement.

6). "Mettez le bâton verticalement." Prenez le bâton entre vos paumes de manière à ce que les extrémités du bâton reposent contre le milieu de vos paumes, abaissez le bâton vers le bas (sur vos hanches), les pieds écartés à la largeur des épaules. 1 – Placez le bâton verticalement sur votre jambe droite de manière à ce que votre main droite soit en haut et la gauche en bas (inspirez), regardez votre main droite. 2 – Revenez à la position de départ (expirez). 3 - Placez le bâton verticalement sur votre jambe gauche de façon à ce que votre main gauche soit en haut et la main droite en bas (inspirez), regardez votre main gauche. 4 – Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

7). "Roulez un bâton sur votre dos." Appuyez le bâton contre votre dos avec vos coudes, les jambes écartées pour plus de stabilité. Déplacez le bâton le long de votre dos avec vos coudes vers le haut (inspirez) - vers le bas (expirez), ne vous penchez pas, gardez le dos droit.

8). Respiration diaphragmatique 6 fois. Placez vos mains sur votre ventre, pliez vos jambes au niveau des genoux. 1 – inspirez par le nez en gonflant le ventre. 2 – Expirez lentement par la bouche en un mince filet, en pinçant les lèvres dans un tube ; le ventre « se dégonfle », tire la paroi abdominale « sur elle-même ».

9). "Balle sous le genou." Bras sur les côtés, ballon (orange) dans la main droite, jambes tendues ensemble. 1 – Pliez votre jambe droite, transférez le ballon sous votre genou vers votre main gauche (expirez). 2 - Revenez à la position de départ (inspirez), ballon dans la main gauche. 3 – Pliez votre jambe gauche, transférez le ballon sous votre genou vers votre main droite (expirez).

10). "Le ballon est dans l'autre main avec un tour." Bras sur les côtés, ballon (orange) dans la main droite, jambes tendues ensemble. 1 – Levez la main droite avec le ballon et déplacez le ballon vers votre main gauche, tournez votre corps vers la gauche, prenez le ballon dans votre main gauche (expirez). 2 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 – Transférez également le ballon dans votre main droite en tournant votre corps vers la droite (expirez). 4 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 fois.

11). "Le ballon est dans l'autre main derrière la tête." Mains le long du corps, ballon dans la main droite, jambes tendues. 1 – Les mains glissent sur le sol derrière la tête, passez le ballon dans la main gauche, sans bouger la tête, levez les yeux vers le ballon (inspirez). 2 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 – Placez le ballon derrière votre tête dans votre main droite, levez les yeux (inspirez). 4 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 fois.

12). "Faites pivoter vos mains et vos pieds." Bras fléchis au niveau des coudes, mains serrées, pieds écartés à la largeur des épaules. Faites pivoter lentement et doucement vos poings et vos pieds vers l’intérieur, puis dans la direction opposée pendant 4 cercles. Répétez encore.

13). Bras le long du corps, jambes tendues. 1 – Levez votre main droite et placez-la sur le sol derrière votre tête, tout en pliant simultanément votre jambe gauche au niveau du genou, en faisant glisser votre pied sur le sol (inspirez). 2 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 – Levez votre bras gauche, pliez votre jambe droite au niveau du genou en faisant glisser votre pied sur le sol (inspirez).

14). "Tension - détente." Bras le long du corps, jambes tendues. 1 – Serrez les poings, les pieds vers vous, et serrez bien les fesses (inspirez). 2 – Détendez tous les muscles (expirez). 6 fois.

15). "Membres opposés sur les côtés." Bras le long du corps, jambes tendues. 1 - Déplacez votre bras droit et votre jambe gauche sur les côtés (inspirez). 2 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 – Idem avec le bras gauche, la jambe droite (inspirez). 4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

16). Respiration diaphragmatique 6 fois. (Voir exercice n°8).

Nous comptons le pouls pendant une minute et l'écrivons. (Le pouls ne doit pas dépasser la fréquence cardiaque maximale).

17). "Repose ta tête dans tes mains." Bras fléchis au niveau des coudes, allongé devant vous, tête relevée, levez les yeux. 1 – Baissez la tête sur vos mains avec votre oreille droite en la tournant vers la gauche (expirez), détente. 2 - Revenez à la position de départ, levez les yeux (inspirez). 3 – Placez votre tête sur vos mains sur votre oreille gauche, détendez-vous (expirez). 4 - Revenez à la position de départ, les yeux levés (inspirez). 4 fois.

18). "Mains sur le bassin." Bras tendus vers l'avant, jambes tendues. 1 – Placez votre main droite sur votre bassin. 2 – Placez votre main gauche sur votre bassin, relevez la tête et le buste, regardez devant vous. 3, 4 – Revenez à la position de départ dans l’ordre inverse en vous relaxant. 3 fois.

19). "Plage". La tête repose sur les mains. Alternativement - contre-flexion et extension des jambes au niveau des articulations du genou.

20). "Levez les membres opposés." 1 – Levez le bras droit vers l’avant, la jambe gauche vers l’arrière, maintenez l’équilibre (inspirez). 2 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 – Levez le bras gauche, la jambe droite (inspirez). 4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

21). "Regarde la main." 1 – Levez votre main droite sur le côté, regardez-la (inspirez). 2 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 – Levez votre main gauche sur le côté, regardez-la (inspirez). 4 - Revenez à la position de départ (expirez).

22). "Tendez la main en avant." 1 – La main droite glisse le plus loin possible vers l’avant, baissez la tête (expirez). 2 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 – Main gauche glisse vers l’avant, baisse la tête (inspirez). 4 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 fois.

Nous comptons le pouls pendant une minute et l'écrivons. (Le pouls ne doit pas dépasser la fréquence cardiaque maximale).

23). Allongé sur le dos, respiration diaphragmatique 6 fois. (Voir n°8).

24). « Kitty » (Pliez et cambrez votre dos).

25). « Queue de renard » (Pliage de la colonne vertébrale tantôt à droite, tantôt à gauche).

26). Assis sur une chaise, les mains tiennent le siège. Rouler du talon aux orteils.

27). Assis sur une chaise, les mains sur les genoux. Levez vos bras sur les côtés (inspirez), abaissez-les jusqu'à vos genoux et penchez-vous légèrement en avant (expirez). 5 fois.

Devoirs.

2). Entraînez le système vestibulaire : allongé sur le lit sur le dos, pliez les genoux, tournez-vous sur le côté, abaissez vos jambes du lit et, en poussant avec vos mains, asseyez-vous quelques secondes sur le bord du lit, levez-vous ( écartez les jambes à la largeur des épaules), redressez-vous, restez debout un moment en piétinant d'un pied à l'autre. Maintenant, dans l’ordre inverse, allongez-vous sur le lit dans l’autre sens. 3 fois dans chaque direction lentement, en surveillant votre bien-être. Évitez les vertiges. Vous pouvez simplifier la tâche en éliminant la position debout.

3). Respiration diaphragmatique 6 fois avant de se coucher. (Cet exercice aide à l'apparition de douleurs thoraciques dues à l'angine de poitrine, puisque le diaphragme, montant et descendant, favorise le mouvement du sang dans la circulation systémique, facilitant ainsi le travail du cœur).

4). Auto-massage des mains et des doigts. (« Pièces de monnaie » - mouvements circulaires pouce sur le bout de tous les autres doigts, "Shalbans avec tous les doigts à tour de rôle", "Boutons" - appuyez tour à tour avec le pouce sur le bout de tous les doigts, "Figurines entre tous les doigts", "Appelez tous les doigts à votre tour", "Redressez tour à tour chaque doigt à partir du poing", "Redressez et écartez tous vos doigts - serrez les doigts en poings."

5). De longues promenades, vous pouvez courir (respirez uniquement par le nez, s'il n'y a pas assez d'air, allez marcher), le ski en hiver, la natation dans la piscine et les cours dans un groupe de santé adapté à l'âge sont bénéfiques. N'oubliez pas de surveiller votre tension artérielle et votre pouls.

Préparons une boule de la taille d'une orange (ou mieux encore, d'une vraie orange),

bâton de gymnastique ( longueur du bâton de gymnastique: la distance de l'articulation de l'épaule gauche au bout des doigts du bras droit tendu sur le côté ou debout, mesurer la distance du sol au processus xiphoïde du sternum, soustraire 10 de ce chiffre),

chaise avec dossier et tapis.

Aérons la pièce.

Position de départ assis sur une chaise.

1). "Ouvrir - fermer."

Mains sur les genoux, pieds écartés à la largeur des épaules.

1- Mains aux épaules (début de l'inspiration).

2- Redressez vos bras sur les côtés, ouvrez vos paumes (inspirez).

3- Mains sur les épaules à nouveau (début d'expiration).

4- Placez vos mains sur vos genoux et penchez-vous légèrement en avant (expirez). 4 fois.

Position de départ.

Une fois! Début de l'inhalation.

Deux! Inhaler.

Trois! Début de l'expiration.

Quatre ! Expirez profondément.

2). "Lève ta jambe."

Tenez le siège de la chaise avec vos mains.

1- Levez votre jambe droite tendue.

2- Abaisser dans l'original. position.

3- Levez votre jambe gauche tendue.

4- Revenir à l'original. position. 4 fois.

Position de départ.

Une fois! Levez votre jambe droite. Inhaler.

Deux! Exhalation.

Trois! Jambe gauche ! Inhaler.

3). "Rotations des épaules."

Mains sur les épaules, pieds écartés à la largeur des épaules.

1, 2, 3, 4 – Dessinez un grand cercle avec vos coudes. 4 fois.

Faites ensuite la même chose dans le sens inverse 4 fois.

Une fois! Rotations circulaires des bras dans les articulations des épaules.

Deux!

Trois!

Quatre !

Et répétez dans l’autre sens 4 fois.

4). "Un pied à la fois."

Tenez le siège avec vos mains, les jambes écartées.

1 - Placez votre jambe droite sur votre gauche, contractez fermement les muscles de votre plancher pelvien (inspirez).

2 - Revenir à l'original. position (expirer).

3 - Placez votre jambe gauche sur votre droite, contractez les muscles de votre plancher pelvien (inspirez).

4 - Revenir à l'original. position (expirer). 4 fois.

Placez vos pieds à la largeur des épaules.

Jambe droite - Une ! Serrez vos muscles de patience. Inhaler.

Deux! Exhalation.

Jambe gauche - Trois ! Serrez vos muscles de patience. Inhaler.

Quatre ! Exhalation.

5). "Nous brandissons le bâton."(Exercice d'équilibre). Placez le bâton de gymnastique verticalement avec une extrémité au sol, appuyez sur l'extrémité inférieure avec vos pieds, écartez largement les genoux, placez vos mains l'une sur l'autre sur l'extrémité supérieure du bâton.

1 – En appui sur le bâton, tendez les bras vers l’avant en vous penchant lentement vers l’avant pour que votre tête tombe entre vos mains au niveau des oreilles (expirez).

2 - Revenir à l'original. position (inhalation). 6 fois lentement.

Position de départ.

Une fois! Exhalation.

Deux! Inhaler. Tenez-vous en à la poitrine, redressez le dos.

Si les vertiges ne vous dérangent pas, cet exercice peut être compliqué en fixant l'extrémité inférieure du bâton avec vos pieds et en tournant lentement l'extrémité supérieure, en vous penchant profondément vers l'avant, puis en vous redressant, en amenant l'extrémité supérieure du bâton vers le sternum. (dans le sens horaire et antihoraire).

6). "Mettez le bâton verticalement."

Prenez le bâton entre vos paumes de manière à ce que les extrémités du bâton reposent contre le milieu de vos paumes, abaissez le bâton vers le bas (sur vos hanches), les pieds écartés à la largeur des épaules.

1 – Placez le bâton verticalement sur votre jambe droite de manière à ce que votre main droite soit en haut et la gauche en bas (inspirez), regardez votre main droite.

2 – Revenez à la position de départ (expirez).

3 - Placez le bâton verticalement sur votre jambe gauche de façon à ce que votre main gauche soit en haut et la main droite en bas (inspirez), regardez votre main gauche.

4 – Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

Position de départ. Un bâton entre les paumes.

Une fois! Inhaler.

Deux! Exhalation.

Trois! Inhaler.

Quatre ! Exhalation.

7). "Roulez un bâton sur votre dos."

Appuyez le bâton contre votre dos avec vos coudes, les jambes écartées pour plus de stabilité.

Déplacez le bâton le long de votre dos avec vos coudes vers le haut (inspirez) - vers le bas (expirez), ne vous penchez pas, gardez le dos droit.

Position de départ.

Inspirez - levez-vous.

Expirez - restez au sol.

Nous comptons le pouls pendant une minute et l'écrivons. (Le pouls ne doit pas dépasser la fréquence cardiaque maximale).

Calculons le pouls en 1 minute.

Position de départ allongée sur le dos.

(Oreiller sous la tête pour réduire le risque d'hypertension).

8). Respiration diaphragmatique 6 fois. Placez vos mains sur votre ventre, pliez vos jambes au niveau des genoux.

1 – inspirez par le nez en gonflant le ventre.

2 – Expirez lentement par la bouche en un mince filet, en pinçant les lèvres dans un tube ; le ventre « se dégonfle », tire la paroi abdominale « sur elle-même ».

Respiration diaphragmatique. Inspirez par le nez, « gonflez » le ventre.

Respiration diaphragmatique. Expirez par la bouche en un mince filet, en pinçant les lèvres dans un tube.

9). "Balle sous le genou."

1 – Pliez votre jambe droite, transférez le ballon sous votre genou vers votre main gauche (expirez).

2 - Revenez à la position de départ (inspirez), ballon dans la main gauche.

3 – Pliez votre jambe gauche, transférez le ballon sous votre genou vers votre main droite (expirez).

4 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 fois.

Une fois! Placez le ballon dans votre main gauche sous votre genou. Exhalation.

Deux! Inhaler. Le ballon est dans la main gauche.

Trois! Placez le ballon dans votre main droite sous votre genou gauche. Exhalation.

Quatre ! Réf. position. Inhaler. Le ballon est dans la main droite.

10). "Balle dans l'autre main avec un tour".

Bras sur les côtés, ballon (orange) dans la main droite, jambes tendues ensemble.

1 – Levez la main droite avec le ballon et déplacez le ballon vers votre main gauche, tournez votre corps vers la gauche, prenez le ballon dans votre main gauche (expirez).

3 – Transférez également le ballon dans votre main droite en tournant votre corps vers la droite (expirez).

4 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 fois.

Réf. position. Inhaler.

Une fois! Exhalation.

Deux! Inhaler.

Trois! Exhalation.

Quatre ! Réf. position. Inhaler.

11). "Ballon dans l'autre main derrière la tête".

Mains le long du corps, ballon dans la main droite, jambes tendues.

1 – Les mains glissent sur le sol derrière la tête, passez le ballon dans la main gauche, sans bouger la tête, levez les yeux vers le ballon (inspirez).

3 – Placez le ballon derrière votre tête dans votre main droite, levez les yeux (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 fois.

Réf. position. Le ballon est dans la main droite.

Une fois! Levez les mains, inspirez. Ballon dans la main gauche.

Deux! baissez vos bras le long de votre corps. Exhalation. Le ballon est dans la main gauche.

Trois! Inhaler. Ballon dans la main droite.

Quatre ! Réf. position. Le ballon est dans la main droite.

12). "Faites pivoter vos mains et vos pieds".

Bras fléchis au niveau des coudes, mains serrées, pieds écartés à la largeur des épaules. Faites pivoter lentement et doucement vos poings et vos pieds vers l’intérieur, puis dans la direction opposée pendant 4 cercles.

Répétez encore.

En même temps, nous faisons tourner nos mains et nos pieds lentement et efficacement.

En même temps, nous tournons lentement nos mains et nos pieds dans un sens, puis dans l’autre sens.

13). "Lève ton bras, plie ta jambe".

1 – Levez votre main droite et placez-la sur le sol derrière votre tête, tout en pliant simultanément votre jambe gauche au niveau du genou, en faisant glisser votre pied sur le sol (inspirez).

2 - Revenez à la position de départ (expirez).

3 – Levez votre bras gauche, pliez votre jambe droite au niveau du genou en faisant glisser votre pied sur le sol (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

Position de départ.

Une fois! Main droite, pied gauche ! Inhaler.

Deux! Exhalation.

Trois! Main gauche, pied droit ! Inhaler.

Quatre ! Exhalation.

14). "Tension - Détente". Bras le long du corps, jambes tendues.

1 – Serrez les poings, les pieds vers vous, et serrez bien les fesses (inspirez).

2 – Détendez tous les muscles (expirez). 6 fois.

Une fois! Serrez vos poings, levez vos pieds vers vous et serrez vos fesses ! Inhaler.

Deux! Redressez vos doigts et étirez vos orteils. Exhalation.

15). "Membres opposés sur les côtés".

Bras le long du corps, jambes tendues.

1 - Déplacez votre bras droit et votre jambe gauche sur les côtés (inspirez).

2 - Revenez à la position de départ (expirez).

3 – Idem avec le bras gauche, la jambe droite (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

Position de départ.

Une fois! Inhaler. Main droite, pied gauche !

Deux! Exhalation. Position de départ.

Trois! Inhaler. Main gauche, pied droit !

Quatre ! Exhalation. Position de départ.

16). Respiration diaphragmatique 6 fois. (Voir exercice n°8).

Nous comptons le pouls pendant une minute et l'écrivons. (Le pouls ne doit pas dépasser la fréquence cardiaque maximale).

Position de départ allongée sur le ventre.

17). "Repose ta tête dans tes mains."

Les mains pliées au niveau des coudes, allongez-vous devant vous, levez la tête, levez les yeux.

1 – Baissez la tête sur vos mains avec votre oreille droite en la tournant vers la gauche (expirez), détente.

2 - Revenez à la position de départ, levez les yeux (inspirez).

3 – Placez votre tête sur vos mains sur votre oreille gauche, détendez-vous (expirez).

4 - Revenez à la position de départ, les yeux levés (inspirez).

4 fois.

Position de départ. Inhaler.

Une fois! pose ta tête sur ton oreille droite. Exhalation.

Deux! Inhaler. Position de départ.

Trois! Exhalation. Placez votre tête sur votre oreille gauche.

Quatre ! Inhaler. Position de départ.

18). "Mains sur le bassin."

Bras tendus vers l'avant, jambes tendues.

1 – Placez votre main droite sur votre bassin.

2 – Placez votre main gauche sur votre bassin, relevez la tête et le buste, regardez devant vous.

Position de départ.

Une fois! Début de l'inhalation.

Deux! Inhaler.

Trois! Début de l'expiration.

Quatre ! Exhalation.

19). 3, 4 – Revenez à la position de départ dans l’ordre inverse en vous relaxant. 3 fois.

"Plage". La tête repose sur les mains. Alternativement - contre-flexion et extension des jambes au niveau des articulations du genou. Alternativement - trafic venant en sens inverse

tibias. Le corps est détendu.

Alternativement - contre-mouvement des jambes.

20). La position de départ est genou-poignet.

"Levez les membres opposés."

2 - Revenez à la position de départ (expirez).

1 – Levez le bras droit vers l’avant, la jambe gauche vers l’arrière, maintenez l’équilibre (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

Position de départ.

Une fois! Inhaler.

Deux! Exhalation.

Trois! Inhaler.

21). 3 – Levez le bras gauche, la jambe droite (inspirez).

"Regarde la main."

2 - Revenez à la position de départ (expirez).

1 – Levez votre main droite sur le côté, regardez-la (inspirez).

3 – Levez votre main gauche sur le côté, regardez-la (inspirez).

Position de départ.

Une fois! Inhaler.

Trois! Inhaler.

22). 4 - Revenez à la position de départ (expirez).

"Tendez la main en avant."

1 – La main droite glisse le plus loin possible vers l’avant, baissez la tête (expirez).

2 - Revenez à la position de départ (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 fois.

Position de départ.

3 – La main gauche glisse vers l’avant, baisse la tête (inspire).

Deux! Inhaler.

Une fois! Exhalation. Nous tendons notre main droite vers l'avant.

Quatre ! Exhalation.

Trois! Exhalation. Nous tendons notre main gauche vers l'avant.

23). "Minou."

1- Penchez-vous (inspirez).

2- Cambrez le dos vers le haut, tête baissée (expirez). 4 fois.

"Minou." cambrez le dos vers le haut. Exhalation.

24). "Queue de renard" 1- Déplacez vos pieds et dirigez-vous vers la droite avec votre oreille vers votre épaule droite. Inhaler.

2- Réf. position (expirer).

3- Bougez vos pieds et dirigez-vous vers la gauche jusqu'à l'épaule gauche (inspirez).

4- Réf. position (expirer). 4 fois.

Une fois! Inhaler.

Deux! Exhalation.

Trois! Inhaler.

Quatre ! Exhalation. Position de départ.

Nous comptons le pouls pendant une minute et l'écrivons. (Le pouls ne doit pas dépasser la fréquence cardiaque maximale).

Comptage de la fréquence cardiaque en 1 minute !

25). Allongé sur le dos - respiration diaphragmatique 6 fois. (Voir n°8).

26). Assis sur une chaise, les mains tiennent le siège. Roulez du talon aux orteils plusieurs fois.

Roulez vos pieds sur vos talons.

Roulez du talon aux orteils.

27). Assis sur une chaise, les mains sur les genoux.

1, 2 - Levez vos bras sur les côtés (inspirez).

3, 4 - Abaissez vos genoux, penchez-vous légèrement en avant (expirez). 5 fois.

Position de départ.

Une fois! Levez les mains, levez les yeux. Début de l'inhalation.

Deux! Haut les mains. Inhaler.

Trois! bras sur les côtés, l'expiration commence.

Quatre ! Expirez profondément, penchez-vous en avant en posant vos mains sur vos genoux.

Devoirs.

1). Auto-massage du dos avec un masseur de dos à rouleaux.

Il est préférable d'acheter un masseur de dos de la taille d'un bâton de gymnastique afin de pouvoir le faire rouler sur votre dos avec vos coudes.

Masseur corporel.

Masseur de dos.

Masseur de dos.

Masseur de dos.

Tapis de massage pour les pieds.

2). Entraînez le système vestibulaire : allongé sur le lit sur le dos, pliez les genoux, tournez-vous sur le côté, abaissez vos jambes du lit et, en poussant avec vos mains, asseyez-vous quelques secondes sur le bord du lit, levez-vous ( écartez les jambes à la largeur des épaules), redressez-vous, restez debout un moment en piétinant d'un pied à l'autre. Maintenant, dans l’ordre inverse, allongez-vous sur le lit dans l’autre sens. 3 fois dans chaque direction lentement, en surveillant votre bien-être. Évitez les vertiges. Vous pouvez simplifier la tâche en éliminant la position debout.

Nous nous entraînons à nous lever et à nous allonger.

Tout d’abord, pliez les genoux.

Pliez vos genoux vers le bord du lit et tournez-vous sur le côté.

Abaissez vos jambes du lit et, en poussant avec vos mains, asseyez-vous sur le bord du lit.

Asseyez-vous lentement sur le bord du lit et asseyez-vous pendant un moment pour vous habituer à la position verticale.

Levez-vous de manière décisive, jambes écartées pour plus de stabilité, bras sur les côtés. Maintenir l'équilibre.

Asseyez-vous lentement et doucement, légèrement penché en avant, sans tomber sur le lit.

Allongez-vous de l'autre côté, posez vos pieds sur le lit.

Tournez-vous sur le dos. (Entraînement pour changer la position du corps).

3). Respiration diaphragmatique 6 fois avant de se coucher. (Cet exercice aide également à l'apparition de douleurs thoraciques dues à l'angine de poitrine, puisque le diaphragme, montant et descendant, favorise le mouvement du sang dans la circulation systémique, facilitant considérablement le travail du cœur).

4). Auto-massage des mains et des doigts.

"Pièces de monnaie" - mouvements circulaires avec le pouce sur le bout de tous les autres doigts,

"Shalbans avec tous les doigts en alternance",

"Boutons" - appuyez avec votre pouce sur le bout de tous les doigts tour à tour,

"Figurines entre tous les doigts",

"Je t'appelle de tous les doigts à tour de rôle",

« Redressez tour à tour chaque doigt à partir du poing »,

"Redressez et écartez tous vos doigts - serrez vos poings".

6). De longues promenades, vous pouvez courir (respirez uniquement par le nez, s'il n'y a pas assez d'air, allez marcher), le ski en hiver, la natation dans la piscine et les cours dans un groupe de santé adapté à l'âge sont bénéfiques. N'oubliez pas de surveiller votre tension artérielle et votre pouls..

1. Cours en piscine dans un groupe santé ;

Groupe de santé dans la piscine.

2. Achetez un vélo d'appartement moderne (augmente la circulation sanguine dans le bassin) ou un vélo elliptique. Il crée une imitation de mouvement lors de la course, crée une charge verticale sur les os membres inférieurs, qui aide à renforcer les os pendant l'ostéoporose et pour la prévention de l'ostéoporose, le muscle cardiaque reçoit également une bonne charge. Il est préférable d'acheter un ellipsoïde magnétique, car il fonctionne silencieusement et en douceur, est très agréable et donne envie de s'entraîner dessus. Il existe une surveillance du système cardiovasculaire et d'autres capacités.

Le vélo elliptique peut être utilisé par des personnes de tout âge.

Lors du choix d'un simulateur, vous aurez besoin de l'aide de consultants et des conseils de votre médecin.

Je vous souhaite santé et longévité active !

Nina Petrova.