Acest exercițiu nu numai că vă lucrează partea inferioară și superioară a spatelui, dar pune și baza pentru construirea forței, deoarece angajează alți mușchi posteriori (glutei și triceps) pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a transfera puterea de la șolduri. Acesta este și singurul exercițiu în care greutatea poate depăși o sută de kilograme, așa că grăbește-te să obții toate beneficiile deodată.

Tracțiuni la bară

Pentru a angaja mai bine lats și teres major, care sunt esențiale pentru a crea un spate lat, efectuați trageri cu priză largă (prinderile înguste lucrează mai mult bicepșii decât mușchii spatelui). Începeți fiecare repetare trăgându-vă umerii și omoplații înapoi, ceea ce va asigura o sarcină asupra mușchilor mari dorsal și mare.

Rând cu gantere

Rândurile cu gantere cu un singur braț sunt un plus grozav pentru exerciții precum deadlift-urile și tragerile, deoarece spatele tău obosit va fi susținut. Deadlift-urile și tragerile nu sunt la fel de eficiente în acest sens. Folosiți o prindere neutră, confortabilă, ridicând cotul în lateral și cât mai sus posibil, dar fără a întoarce trunchiul.

Tragerea blocului spre față

O greșeală comună în antrenamentul spatelui este să uiți de mușchii deltoizi din spate (în spatele umerilor). Ei sunt responsabili de rotația umerilor și lucrează în principal cu mușchii spatelui, așa că vă puteți gândi la ei ca pe o prelungire a spatelui. Folosiți mașina de ridicare a mânerului cu frânghie și ridicați blocurile la nivelul pieptului. Cu brațele întinse și o prindere deasupra mâinii, trageți mânerele spre față. Acest lucru va viza mușchii deltoizi din spate și va îmbunătăți mobilitatea umerilor.

Înclinați tragerile

Unul dintre cele mai ușoare exerciții pentru greutatea corporală: tot ce ai nevoie este un bar. Setați-l la aproximativ înălțimea taliei (puteți folosi o mașină Smith, un suport pentru ghemuit, TRX sau inele de gimnastică). Efectuați tractări înclinate cu o prindere ca la cele normale, fără a îndoi corpul. Dacă nu o poți face cu picioarele drepte, îndoaie genunchii pentru a-ți așeza picioarele pe podea și ține șoldurile ridicate.

Antrenamentul pentru spate

6 seturi a cate 3 repetari; munciți din greu și odihniți-vă timp de trei minute între seturi

5 seturi de repetări maxime, odihnește-te 2 minute între seturi

4 seturi de 12 repetări pe mână (odihnește-te 90 de secunde între seturi și 15 la schimbarea mâinilor)

repetări maxime în trageri oblice, apoi imediat 20 de repetări de împingere pe față. Efectuați 4 superseturi cu 90 de secunde de pauză între ele.

Salutări, prieteni și asociați! Pe calendar 14 Februarie, miercuri, ceea ce înseamnă că este timpul pentru o notă tehnică despre ABC-ul culturismului. Astăzi vom analiza exercițiul de tragere a mânerului frânghiei spre față.

După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica efectuării exercițiului și vom afla și gradul de eficacitate al acestuia și vom analiza câteva puncte practice.

Deci, fă-te confortabil, vom începe.

Tracțiunea mânerului de frânghie pe față. Ce, de ce și de ce?

Cum să descurajăm rapid o fată începătoare de la sală? Foarte simplu - lasa-o sa faca exercitii masculine:, etc. A doua zi va fi dusă de vânt. Însă un astfel de scenariu de lucru cu fierul, în cele mai multe cazuri, este oferit de formatori secțiilor nou bătute. Cu alte cuvinte, se propune o schemă masculină pentru construirea formelor feminine. Desigur, nu puteți construi forme delicioase numai pe blocuri, dar este de preferat să începeți cu lucrul cu pârghia blocului. Și vom analiza una dintre aceste opțiuni pentru a lucra mai departe în text.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține clasei celor izolate și are ca scop exersarea deltoidului.

Ansamblul muscular include următoarele unități:

• vizat - delta din spate:
• sinergiști - infraspinatus, mic rotund, deltă anterioară, trapez (mijloc/inferior), romboid, brahial, brahioradial;
• stabilizatori dinamici - bicepși;
• stabilizatori - extensori ai spatelui.

Un atlas muscular complet este următoarea imagine:

Avantaje

Efectuând exercițiul de tragere a mânerului cu frânghie spre față, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• studiu izolat al deltei posterioare;
• formarea unui aspect mai sferic al umerilor;
• întărirea articulației umărului;
• eliminarea asimetriei în dezvoltarea deltelor;
• prevenirea rănilor (inclusiv capacitatea de a efectua mai multe mișcări de tragere/apăsare fără riscuri).

Tehnica de execuție

Tragerea mânerului de frânghie spre față se referă la exerciții de un nivel mediu de complexitate. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea:

Pasul #0.

Apropiați-vă de blocul superior și setați greutatea necesară. Atașați mânerul frânghiei și prindeți-l cu ambele mâini. (Palmile îndreptate una spre alta). Trage înapoi 1-2 pași de la simulator. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor (sau în poziția de întindere), înclinați ușor corpul înapoi. Strângeți static presa.

Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Inspirați și în timp ce expirați, trageți mânerul spre față, mișcându-vă coatele înapoi și în lateral. Fixați în punctul final al traiectoriei și reveniți la PI în timp ce inhalați. Repetați numărul specificat de ori.

Sub formă de imagine, toată această rușine arată astfel:

În mișcare astfel:

Variante

Pe lângă versiunea standard a cablului de tragere, blocul are mai multe variante ale exercițiului:

• aruncă în afara poziției;
• stând cu benzi elastice;
• stând pe podea/bancă.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• pe tot parcursul mișcării, urmăriți poziția coatelor - acestea nu trebuie să cadă sub umeri;
• în timpul tracțiunii, întindeți capetele mânerului frânghiei cât mai mult posibil în lateral;
• nu folosi impulsul - încet și sub control coboară blocul și trage exploziv spre tine;
• în punctul final al traiectoriei, zăboviți pentru 1-2 facturi și strângeți omoplații;
• la întoarcerea blocului la locul său, nu-l lăsați să cadă până la capăt;
• nu vă uitați la picioarele voastre, priviți înainte și sus;
• utilizați diferite variante ale exercițiului și metodelor de prindere;
• tehnica de respirație: inspirați - când coborâți blocul în jos, expirați - când trageți în sus/pe dvs.;
• parametri numerici de antrenament: numărul de seturi 3-5 , numărul de repetări - 15-20 .

Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Este tragerea mânerului frânghiei spre față un exercițiu eficient pentru delte?

Date (Jurnal de putere și condiționare Res, SUA) 2015 ) studiile privind EMG-ul muscular în exercițiile delt posterioare au arătat că cele mai bune exerciții sunt:

• trageți în fața benzilor elastice / mânerului de frânghie, 78% ;
• creșterea ganterelor stând în pantă, 75% .

Este posibil să construiți umeri pe bloc?

Nu chiar. Un simulator de bloc este întotdeauna fie oboseală preliminară, fie finisare/izolare a unui grup muscular. O astfel de muncă este cea mai eficientă în antrenamentul femeilor, atunci când o fată vrea să-și „modeze umerii.” Pentru frații de sex masculin, acest lucru este ideal în cazul pompei - pomparea maximă a sângelui / nutrienților într-un grup muscular. Prin urmare, una dintre strategiile de antrenament a deltelor presupune prima utilizare 1-2 mișcări de bază/condițional de bază și abia apoi lucru izolator.

De fapt, am terminat cu partea principală a notei, să trecem la...

Postfaţă

+1 la panteonul tehnic al notelor AB - astăzi trage mânerul frânghiei spre față. Sunt sigur că până acum nu ați folosit niciodată acest exercițiu. Dacă îl încerci și vezi ce este? Prin urmare, suflam în sală și testăm teoria în practică. Noroc!

PS: Folosești blocuri în antrenamente? Ce faci?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 Puncte Karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Efectuarea exercițiului: Tate Press

1. Luați gantere în ambele mâini și întindeți-vă pe o bancă orizontală. Palmele trebuie îndreptate una spre alta.

2. Ridicați ganterele, în punctul de sus ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Coatele sunt îndreptate în lateral.

3. Ținând nemișcată o parte a brațului de la umăr până la cot, coboară încet ganterele în jos și într-o cale semicirculară. Mișcarea continuă până când ganterele ating partea de sus a pieptului.

4. Pe măsură ce expirați, în același ritm, ridicați ganterele în sus, încordând tricepsul, pe aceeași traiectorie. Aduceți ganterele împreună în partea de sus. În această poziție, faceți o pauză, apoi coborâți din nou ganterele.

Efectuarea exercițiului: JM-press

1. Setați greutatea dorită și întindeți-vă pe o bancă orizontală. A ridica ștacheta. Bara ar trebui să fie deasupra pieptului superior.

2. În timp ce inhalați, coborâți încet bara în jos, îndoind coatele. În mijlocul mișcării, trebuie să mutați bara puțin mai jos. Este necesar să faceți o mișcare cu antebrațele, apropiindu-le de picioare cu câțiva centimetri. Ține-ți coatele îndoite în timp ce te miști.

3. În timp ce expirați, ridicați mreana îndreptându-vă brațele (ca și în cazul unui press de banc cu prindere apropiată).

4. Efectuați numărul dorit de repetări.

Efectuarea exercițiului: Bench press cu o mână în poziția culcat

1. Așezați un covoraș de gimnastică pe podea și întindeți-vă pe el.

2. Obțineți ajutor de la un asistent pentru a alimenta barul. Prinde bara cu o mână. Brațul trebuie să fie complet extins în sus, ca în cazul unui press de bancă. Cealaltă mână se sprijină liber pe podea.

3. În timp ce inhalați, coborâți încet bara până când cotul aproape atinge podeaua.

4. Expirați în același ritm, readuceți bara în poziția inițială.

5. Efectuați numărul dorit de repetări.

Ce ai așteptat! Exerciții.

Deoarece acesta este încă un experiment de culturism, am luat astfel de greutăți cu care puteam face cel puțin 5 repetări. Coloanele indică două numere: valoarea medie a activării fibrelor musculare de sus și contracția maximă de jos.

Pe baza datelor obținute, este posibil să compilați un exercițiu de top pentru activarea medie și maximă pentru fiecare parte a grupului muscular:

Mănunchiul anterior de deltoizi

Activare medie: Presă așezată în spatele capului, Presă așezată, Bench Press înclinat
Activare maximă: Presă așezată deasupra capului, Presă cu gantere în picioare, Presă pe bancă înclinată

Grupul mijlociu de deltoizi

Activare medie: rânduri fețe cu bandă, ridicări laterale, apăsare deasupra capului
Activare maximă: rânduri cu fața benzii, ridicări laterale, ridicări laterale bloc

Mănunchiul posterior de deltoizi

Activare medie: rânduri fețe cu bandă, ridicări laterale îndoite, ridicări laterale îndoite cu sprijin
Activare maximă: rândul feței de bandă, ridicări laterale înclinate, trageri de bară joasă (corp orizontal)

Top trapez

Activare medie: ridicare din umeri cu mreană, ridicări de bloc, presa cu mreană în picioare
Activare maximă: ridicări laterale de bloc, ridicare din umeri cu mreană, apăsare deasupra capului

Confirmarea ipotezelor

Știam deja că variațiile de presă pe bancă și presele de banc înclinate sunt cele mai bune exerciții pentru deltele frontale. De asemenea, știam că ascensiunile prin laterale încarcă perfect grinzile mijlocii ale deltelor.

De asemenea, am presupus că ridicările laterale îndoite și deadlift-urile ar fi exerciții eficiente pentru grinzile din spate. Și nu este deloc surprinzător că ridicarea din umeri cu mreana activează destul de bine trapezul.

Dar să vorbim despre ceea ce a fost o surpriză completă pentru noi.

surprize

Întotdeauna am crezut că presele pe piept în picioare ar funcționa mai mult pe deltele frontale decât pe cele deasupra capului, dar nu este deloc așa.

Știam că tragerea feței lucrează bine pe deltele, dar am crezut că lucrează mai mult spatele și am fost uimit să constat că tragerea feței cu o bandă de cauciuc a activat mijlocul mai mult decât orice alt exercițiu!
(Remarc că fac această tragere într-un mod special, întinzând garoul atât spre față, cât și pe lateral. Iau banda cu o prindere îngustă, 7-8 cm între mâini, iar când trag spre față, De asemenea, întind garoul cu toată puterea în părți.) [Din păcate, autorul nu indică ce este exact acest elastic, ce fel de rezistență etc.]

De asemenea, sunt surprins că acest rând de benzi pentru față s-a dovedit a fi cel mai eficient exercițiu pentru grinzile din spate, învingând ridicările laterale și alte deadlift-uri.

În cele din urmă, deși știam că vârful trapezului este implicat în diferite exerciții pentru umăr, habar nu aveam că mușchii trapezi se contractau atât de puternic în mișcări atât de pur „deltoide”, precum presa de bancă și ridicările laterale. S-a dovedit că în ridicările de pe blocuri, contracția de vârf a trapezului este mai mare decât în ​​ridicarea din umeri cu o mreană grea!

Ce-ar fi dacă...?

Într-un astfel de experiment, desigur, există o mulțime de convenții care dau naștere la întrebări. Ce se întâmplă dacă apăsați întins și întins pe o prindere îngustă înclinată? Va crește acest lucru activarea fasciculelor deltoide anterioare?

Ce se întâmplă dacă aș experimenta cu diferite tipuri de prindere pe presa cu gantere în picioare sau aș încerca diferite ridicări laterale? Cum ar afecta acest lucru grinzile mijlocii?

Ce se întâmplă dacă aș încerca mai multe deadlifturi diferite și mi-aș schimba tehnica de ridicare a deltei din spate? Care ar fi cel mai bun exercițiu pentru ei atunci?

Ce se întâmplă dacă aș face o apăsare progresivă cu o coborâre lentă și controlată? Ce se întâmplă dacă atașez electrozi la alte puncte de pe trapez? Pot echilibra greutățile libere versus blocuri? Cine naiba este de vină și ce să facă?

Cu siguranță trebuie făcute mai multe cercetări, deoarece este foarte dificil să acceptați pe deplin rezultatele unui singur experiment.

Cel mai eficient program pentru delte și trapeze

Pe baza rezultatelor acestui experiment, am compilat cel mai puternic program care va arunca în aer toate mănunchiurile deltoidului și vârful trapezului. Bucurați-vă!

Prese aeriene
Tracțiune pe față cu o bandă de cauciuc
Ridică mâinile prin părțile laterale ale blocurilor
Barbell Ridică din umeri