Zozhnik publică o traducere a ghidului mensfitness.com pentru aparatul de vâsle (cu antrenamente gata făcute), realizată de prietenii noștri de pe bodyboss.ru.

Ați observat că aparatul de vâsle, cunoscut și sub numele de ergometru, adună foarte des praf în colțul sălii de sport, nefolosit? Amintiți-vă cum Frank și Claire Underwood au folosit astfel de mașini pentru antrenament în serialul TV House of Cards. Probabil că ai încercat chiar să te antrenezi pe un astfel de simulator. Dar sunt șanse să l-ați folosit incorect.

Antrenament pentru întregul corp

Antrenamentul cu vâslele este incredibil de eficient pentru întregul corp, permițând sportivului să dezvolte rezistența aerobă și forța musculară. În același timp, lipsa tehnicii și antrenamentului adecvat în rândul celor care merg la sală poate duce la accidentări atunci când se folosește incorect aparatul de vâsle.

Așa că am apelat la cei mai buni experți în canotaj din Statele Unite de la Universitatea din California, Berkeley - antrenorul principal Mike Teti și antrenorul asistent Scott Frandsen - și i-am rugat să ne spună tot ce trebuie să știm despre aparatul de canotaj. Ambii specialiști sunt medaliați olimpici (Tetes ca sportiv și antrenor) și au o mare înțelegere a ceea ce trebuie făcut în sală și pe apă pentru a obține forma unui medaliat cu aur.

Mike Teti, expert în canotaj

Pentru a profita la maximum de timpul petrecut pe aparatul de vâsle, ar trebui să:

– includeți exerciții cu ergometru în programul dumneavoastră de fitness standard.

– evitați cele mai frecvente greșeli și acordați atenție constant la componenta tehnică a mișcărilor tale în timpul antrenamentului, chiar dacă te simți obosit.

– petreceți ceva timp pentru a cunoaște aparatul de vâsle și setările acestuia.

Aparat de vâsle: tehnică

Canoșii olimpici și canoșii colegiali experimentați efectuează lovituri fără efort, care par ca și cum chiar și un copil ar putea face acest lucru. Cu toate acestea, această opinie este departe de realitate, deoarece mișcările de canotaj au multe nuanțe și îți poate lua ani de zile să stăpânești tehnica corectă pe apă.

Din fericire, pentru cei care se antrenează la sală, aparatul de vâsle nu este un aparat de lux și îl puteți stăpâni cu cunoștințe tehnice de bază și puțină practică.

Captură

„Catch” este începutul accidentului vascular cerebral. „Acesta este punctul de compresie completă în care sportivul începe să câștige impuls pentru accident vascular cerebral”, spune Teti. Dacă te-ai afla pe o adevărată barcă cu vâsle, ai putea vedea cum în acest moment al mișcării vâsla intră în apă și „captează” rezistența greutății apei.

Picaj

„Sondarea” este partea principală a mișcării, timp în care picioarele se mișcă mai întâi, urmate de spate și, la sfârșitul mișcării, brațele se unesc pentru a finaliza cursa.

Printre cele mai frecvente erori nu valoreaza nimic făcând rânduri cu brațele mai întâi, precum și întinderea umerilor până când picioarele sunt complet coborâte.

„Întotdeauna compar această mișcare cu o curățare cu mreană și subliniez importanța menținerii unghiului corect al corpului (postura, spatele drept!) în timp ce îți cobor picioarele și accelerez mișcarea corpului și a brațelor”, notează Frandsen.

Completare

Aceasta este partea finală a cursei. După ce ați terminat întreaga secvență, ar trebui să „asumați o poziție șezând cu picioarele drepte și mânerul erg-ului apăsat orizontal pe piept”, după cum spune Teti.

Recuperare

E timpul să te relaxezi! Din poziția finală a loviturii, trebuie mai întâi să-ți întinzi brațele în lateral, apoi să-ți readuci picioarele într-o poziție îndoită (umerii ar trebui să fie așezați în fața șoldurilor) și, în cele din urmă, să-ți întinzi genunchii, luând poziția inițială de „prindere”. .

„Această mișcare trebuie efectuată simultan pentru a evita totuși rigiditatea excesivă a corpului mânerul ar trebui să se extindă dincolo de genunchi înainte de a începe să îndoiți picioarele, astfel încât mânerul nu trebuie să se ridice cu picioarele”, notează Teti.

De asemenea, este util să rețineți că mânerul trebuie să rămână orizontal pe toată durata cursei și a recuperării și să nu se balanseze dintr-o parte în alta.

Poziția corpului

„Întotdeauna încerc să subliniez nevoia unor schimbări bruște de poziție ca urmare a mișcării șoldurilor, nu a spatelui. Aceasta este o condiție critică pentru a elimina riscul de rănire. De asemenea, vă va pune într-o poziție mai bună pentru următoarea lovitură”, spune Frandsen.

Chiar dacă începi să obosești sau să obosești, nu-ți permite să rătăciți sau să cazați în strângere în timp ce vă mișcați și fiți conștienți de cum se ridică pieptul pe măsură ce prindeți.

Iată cum arată în mișcare:

Din nou, rețineți că picioarele se mișcă mai întâi (brațele drepte), apoi spatele se angajează (mențineți postura, brațele încă drepte) și în faza finală a mișcării brațele se îndoaie pentru a finaliza cursa.

Aparat de vâsle - dispozitiv

Încărcați setările

O greșeală foarte frecventă este tendința de a seta sarcina maximă, dar Frandsen nu este complet de acord cu aceasta: „În cei 18 ani în care am vâslit, nu am stabilit niciodată nivelul de încărcare peste 3-4 din 10. Orice peste acest nivel. impune un stres excesiv asupra corpului la începutul accidentului vascular cerebral și poate duce la răni.”

El recomandă să mențineți sarcina scăzută și să exersați poziția și viteza de prindere pentru a învăța cum să gestionați rezistența apei, mai degrabă decât să vă bazați pe mașină ca singura sursă de sarcină.

Interval de timp

„Split” determină cât timp vă va dura să parcurgeți o distanță de 500 de metri. De exemplu, dacă setați „diviziunea” la 1 minut și 45 de secunde, atunci trebuie să vâsliți cu suficient efort pentru a acoperi 500 de metri în acel timp.

„Acesta este o modalitate excelentă de a vă asigura că antrenamentul (și tehnica) oferă rezultate, reducând în același timp timpul necesar pentru a finaliza cursul”, răspunde Frandsen. Puteți folosi programe de antrenament selectând opțiunea „Selectați antrenament” și apoi făcând clic pe butonul „Antrenament nou”, după care tot ce trebuie să faceți este să vă introduceți intervalele de lucru în funcție de timp și distanță, precum și de cantitatea de odihnă dintre seturi. .

Meniul

Meniul uneia dintre cele mai populare mașini de vâsle.

Cele mai recente modele de aparate de vâsle produse de Concept 2 au un ecran cu diverse opțiuni care vă permit să determinați datele și numerele pe care le veți vedea în timpul antrenamentului.

Folosind meniul, poți controla caloriile pe care le ard și energia pe care o generezi, dar „majoritatea canoșilor folosesc ecranul pentru a controla timpul necesar pentru a parcurge un curs de 500 de metri sau o simplă perioadă de timp”, notează Teti.

Numărul care reprezintă SPM– numărul de lovituri pe minut. În general, durata de timp și frecvența vasculare cerebrale sunt invers proporționale, ceea ce înseamnă că, pe măsură ce frecvența stroke-ului crește, durata de timp va scădea.

Antrenamente cu vasle

În timpul antrenamentelor, nu numai că este esențială menținerea unei tehnici adecvate, ci și asigurarea că „ești suficient de încălzit pentru a face antrenamentul, în special pentru antrenamentul de forță”, spune Frandsen.

Vă prezentăm mai jos antrenamente gata făcute - alegeți unul dintre ele pentru dvs. dacă sunteți începător.

Antrenamentul de forță 20 de lovituri

Abordări: 2
Repetări: 8
Viteza: 20-24 de curse pe minut

Efectuați 20 de mișcări la viteză maximă, menținând tehnica perfectă, urmate de 10 mișcări relaxate cu intensitate minimă. Felicitări, ați finalizat o repetare.

Trebuie să faceți 8 astfel de repetări - aceasta va fi 1 abordare.

Viteza atunci când efectuați mișcări rapide ar trebui să fie de 20-24 de mișcări pe minut. Scopul este de a atinge o perioadă minimă de timp pentru fiecare repetare a 20 de mișcări.

Folosiți mișcări cu intensitate minimă între repetări pentru a stabili poziția corectă a corpului și pentru a restabili amplitudinea de mișcare.

Luați o pauză scurtă, nu mai mult de 6 minute, între seturi.

Canotaj – 1 minut de lucru, 1 minut de odihnă

Abordări: 3
Repetări: 5

Viteza: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 pentru fiecare repetare, fiecare set).

Efectuați mișcări timp de 1 minut cu intensitate și forță maximă, apoi odihniți-vă timp de 1 minut cu mișcări ușoare.

1 minut de lucru + 1 minut de odihnă = 1 repetare.

Completați 5 repetări, după care puteți face o pauză de câteva minute înainte de a trece la următorul set.

De asemenea, scopul acestui exercițiu este de a obține o perioadă minimă de timp pentru a finaliza mișcările. Vitezele cursei sunt 18, 20, 22, 24 și 26 pentru primul set; 20, 22, 24, 26 și 28 pentru a doua abordare; 22, 24, 26, 28 și 30 pentru al treilea set.

Canotaj 1000 de metri

Abordări: 4
Odihnă: 7 minute între seturi

Nu există o viteză prescrisă pentru acest exercițiu (doar parcurgeți distanța), dar este important să vă asigurați că mențineți întreaga lungime a cursei. Nu ar trebui să scurtați amplitudinea mișcării când vâsliți, deoarece acest lucru va afecta negativ poziția și tehnica corpului.

Scopul este de a menține cel mai mic segment de timp mediu posibil, menținând viteza de sprint, care este greu de menținut pe distanță lungă, pentru toate cele 4 segmente. Potrivit lui Frandes, puteți face progrese „folosind fiecare secundă de odihnă pentru a vă asigura că fiecare parte a cursei este finalizată cât mai bine”.

Vâslit timp de 8 minute

Abordări: 3
Odihnă: 6 minute între fiecare set
Viteză: primele 4 minute - 24 de mișcări pe minut, următoarele 2 minute - 26 de mișcări pe minut, ultimele 2 minute - 28 de mișcări pe minut.

Aceste segmente au loc la intensitate moderată, urmate de intervale lungi de odihnă. Ca și în cazul 1000 m, ar trebui să profitați la maximum de perioadele de odihnă pentru a vă asigura că profitați la maximum de secțiuni.

Fiecare segment de lucru este împărțit în 3 părți, ceea ce înseamnă că durata segmentului de timp pentru o distanță de 500 de metri trebuie redusă.

Vâslit timp de 10 minute

Abordări: 3
Odihnă: 3 minute între fiecare set
Viteza: primele 3 minute – 20 de mișcări pe minut, următoarele 4 minute – 22 de mișcări pe minut, rămânând 3 minute – 24 de mișcări pe minut.

Acum începem să reducem intensitatea și să creștem volumul de lucru, ceea ce va ajuta la îmbunătățirea rezistenței generale și a rezistenței. Efectuați acest exercițiu într-un ritm mai mult sau mai puțin constant, apoi odihniți-vă timp de 3 minute. Intensitatea muncii pentru acest exercițiu este mai mică, astfel încât să vă puteți concentra pe tehnică și pe menținerea unei poziții corecte a corpului, precum și pe creșterea lungimii cursei.

Canotaj 3000 de metri

Abordări: 3
Odihnă: 4 minute între fiecare set
Viteză: 1000 de metri - 20 de mișcări pe minut, 1000 de metri - 22 de mișcări pe minut, 1000 de metri - 24 de mișcări pe minut

Efectuați acest exercițiu într-un ritm constant. Respectați frecvența prescrisă și continuați să lucrați la îmbunătățirea lungimii cursei și a poziției corpului.

Vâslit timp de 20 de minute

Abordări: 2
Odihnă: 5 minute între seturi
Viteza: primele 5 minute - 20 de mișcări pe minut, următoarele 10 minute - 22 de mișcări pe minut, ultimele 5 minute - 24 de mișcări pe minut.

Acesta este un exercițiu standard de canotaj conceput pentru a crește cantitatea de muncă efectuată într-un ritm constant. Accentul trebuie să fie pe menținerea unui timp constant pentru cei 500 de metri (nu prea lung și nici prea scurt), precum și pe tehnică și lungimea cursei.

Vâslit timp de 15 minute

Abordări: 3
Odihnă: 3 minute între seturi
Viteza: primele 5 minute - 20 de mișcări pe minut, următoarele 5 minute - 22 de mișcări pe minut, ultimele 5 minute - 24 de mișcări pe minut

Continuați să creșteți volumul cu frecvențe reduse de mișcare și intervale scurte de odihnă.

De ce ai nevoie

Canotajul este un exercițiu eficient și popular în CrossFit. Un aparat de vâsle este folosit pentru a simula munca unui vâsletor într-o barcă, dar numai într-un mediu de sală de sport. În același timp, o sarcină cardiovasculară destul de mare este plasată asupra corpului - nu degeaba canotajul este inclus în grupul așa-numitelor exerciții cardio. Astăzi vă vom spune despre ce mușchi sunt implicați la canotaj, despre daunele și beneficiile canotajului și vă vom spune, de asemenea, în detaliu cum să vă antrenați corect pe un aparat de vâslet.

Ce mușchi lucrează?

Vâslitul pe un aparat de vâsle este de natură universală, adică este potrivit pentru persoane cu diferite antrenamente atletice și diferite tipuri de corp.

În special, astfel de cursuri sunt recomandate persoanelor cu restricții medicale în sport, precum și celor care sunt foarte supraponderali. O poziție așezată în timpul antrenamentului asigură siguranța articulațiilor genunchiului și șoldului atunci când sportivul este greu.

Când tehnica este efectuată cu precizie, aparatul de vâsle pompează următoarele grupe de mușchi pe tot corpul:

• brațe: extensori și flexori încheieturi, triceps, biceps;
• umeri: delte din față și din spate;
• spate: coloane vertebrale, mușchi trapez, dorsal mare;
• picioare și fese: ischiochibial, gluteus maximus, cvadriceps;
• abdomen: mușchi oblici interni și externi.

Caracteristica principală a canotajului cu ajutorul unui aparat de vâsle este activitatea simultană a unui număr mare de mușchi diferiți ai corpului. Munca intensă a corpului crește numărul de contracții ale inimii, ceea ce creează un efect cardio incomparabil în timpul procesului de antrenament.




Tehnica de efectuare a exercitiilor pe un aparat de vâsle

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor pe un aparat de vâsle ar trebui să asigure o muncă activă atât a părții superioare, cât și a celor inferioare ale corpului. De exemplu, atunci când alergați sau mergeți pe o bicicletă staționară, de cele mai multe ori este folosit doar partea inferioară a corpului. Și atunci când te antrenezi pe un aparat de vâsle, aproape tot corpul lucrează.




Această instrucțiune în 4 pași vă va spune cum să vă antrenați corect pe un aparat de vâsle:

Faza de recuperare

În această etapă a exercițiului, întregul corp al atletului se străduiește înainte, alunecând spre picioare. Întregul corp trebuie să fie într-o stare relaxată, iar mușchii să nu fie încordați. Această stare permite simulatorului să aducă cu ușurință corpul în următoarea poziție: genunchi îndoiți și brațele drepte.

Pentru a trece la etapa de captare, corpul trebuie să fie pregătit. Carcasa se înclină ușor înainte la ora unu. Unghiul de înclinare nu trebuie să depășească 30 de grade. Acum corpul este încordat, iar mișcarea vine din șold. Picioarele se sprijină strâns pe aparatul de exercițiu, distribuind uniform sarcina. Suprafața superioară a coapselor este în contact cu corpul.

Captură

Execuția corectă a acestei faze este direct legată de productivitatea întregului exercițiu. Prin urmare, este important să vă verificați din nou pozițiile corpului:

• brațele drepte;
• umerii sunt îndreptați și în aceeași linie verticală cu șoldurile;
• capul este îndreptat drept înainte;
• aproape întreaga greutate corporală este transferată la picioare (ar trebui să existe o senzație de plutire deasupra scaunului).

În momentul de vârf al capturii, trebuie observate următoarele senzații:

• partea inferioară a corpului pare a fi lipită de mânerul simulatorului;
• după „legănarea vâslei”, rezistența mânerului vâslei se simte în momentul decelerației sale;
• Mușchii spatelui și mușchii trapezi sunt activați.

Respirația este combinată cu ritmul canotajului. Se recomandă să trageți o singură respirație pentru fiecare lovitură de paletă. Expirați încet în restul exercițiului. În timpul canotajului activ, puteți inspira și expira în timpul fazei de recuperare. Este imperativ să alegeți ritmul de respirație adecvat pentru un anumit sportiv.

Împingând barca

1. În poziția de pornire, picioarele se sprijină în continuare pe mașină și brațele sunt îndreptate. În continuare, cvadricepsul este conectat, cu ajutorul căruia trebuie să împingeți puternic de pe platformă.
2. Acum sunt implicați ischiochibial. La 1/3 din cursă, când mânerul este aproape de genunchi, corpul deviază aproximativ la „ora 11”.
3. Când parcurgeți această parte a exercițiului, este important să vă amintiți că la canotaj este important să nu trageți, ci să împingeți. Puterea împingerii stabilește ritmul întregului proces de exercițiu.

Final:

1. Acum coatele se îndoaie, iar mușchii bicepși, brahioradiali și deltoizi ai spatelui sunt implicați în lucru. Coatele sunt trase spre corp la nivelul coastelor inferioare. Este important să nu vă îndoiți încheieturile, pentru a nu pune stres inutil asupra articulațiilor.
2. Forța de „împingere” se realizează prin implicarea activă a umerilor în muncă. Se retrag ușor înapoi fără a se ridica.
3. Toți mușchii corpului sunt activați în ordine crescătoare - de la mai slab la mai puternic. Aceasta oferă putere maximă. În primul rând, sunt incluși mușchii cvadriceps și fesieri, apoi partea inferioară a spatelui și, în final, mușchii biceps, trapez, brahioradial, deltoid posterior, lateral și romboidal.

Sfârșitul cursei

Ultima etapă începe în momentul îndreptării complete a articulațiilor genunchiului. Acum trebuie să vă verificați mental poziția corpului din nou:

• poftele oprite;
• brațele sunt drepte, iar mânerul vâslei este în zona plexului solar;
• trunchi – cu o pantă de ora 11;
• mușchii nucleului sunt încordați;
• gâtul și umerii relaxați;
• privirea directă;
• coatele sunt coborâte și trase înapoi;
• încheieturile sunt drepte și relaxate;
• pieptul este ușor ridicat.

Încă două principii importante despre cum să vâsliți corect pe o mașină:

1. Raportul dintre mișcare și odihnă trebuie să fie egal cu 1:2. Este mai bine să rezistați fazei de recuperare și să nu vă grăbiți să treceți la următoarea. Foarte des sportivii neglijează această regulă. Fara graba!
2. Mânerul mânerului este moale și flexibil. Nu trebuie să strângi mâna prea tare pentru a ține mânerul: ține-l doar cu degetele.

Video cu tehnica de vâslit pe un aparat de vâslit, versiune scurtă cu explicații clare:

Videoclip detaliat despre cum să efectuați corect un exercițiu pe un aparat de vâsle pentru începători:

Beneficii și prejudicii

Mulți oameni sunt îngrijorați de întrebarea: există vreun beneficiu sau rău din exercițiile pe un aparat de vâsle? Antrenamentul pe un aparat de vâsle cu tehnică impecabilă obligă toate grupele musculare majore ale corpului să muncească din greu. Astfel, asigură o încărcare cardio intensă asupra corpului. În plus față de acest efect, astfel de exerciții de „vâslit” vor stimula următoarele procese benefice în corpul sportivului:

• întărirea sistemului cardiovascular și nervos;
• dezvoltarea sistemului respirator;;
• îmbunătățirea corsetului muscular;
• creșterea rezistenței corpului;
• prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic și ale coloanei vertebrale;
• creșterea forței mușchilor implicați;
• accelerarea metabolismului;
• creșterea flexibilității și mobilității articulare.

Pentru cei care vor să-și facă corpul mai subțire, aparatul de vâsle va fi un asistent excelent. În 40-60 de minute de antrenament activ poți cheltui aproximativ 800-1000 kcal. Aceasta este o cifră destul de mare în comparație cu, de exemplu, o bicicletă de exerciții și o bandă de alergare. Tehnicile de respirație și munca activă a sistemului cardiovascular ajută la lansarea procesului de ardere a depozitelor de grăsime.

Unii sportivi cu răni sau dureri ar trebui să consulte un medic înainte de a participa la exerciții fizice. Vâslitul pe un aparat este contraindicat dacă:

• hipertensiune;
• infecție sau răceală virală;
• boli cardiace sau vasculare;
• boli ale coloanei vertebrale.

Dacă aveți întrebări despre utilizarea aparatului de vâsle, nu ezitați să comentați. Ți-a plăcut? Repostează!

Un spate musculos bine dezvoltat și brațe puternice pompate sunt rezultatele pe care le puteți obține atunci când utilizați aparat de vâslit. Principalul lucru este să cunoașteți tehnica corectă de canotaj și să urmați cu strictețe toate recomandările atunci când lucrați la acest aparat.

Mecanica mișcării la efectuarea canotajului este similară cu deadliftul - un exercițiu de bază pe care mulți sportivi îl consideră cel mai bun pentru dezvoltarea musculară. Deadlift-urile vă permit să construiți un spate puternic și să construiți brațe impresionante.

Toți canoșii profesioniști au spatele larg și musculos, brațele puternice și pompate. O dezvoltare similară a figurii poate fi realizată prin exerciții regulate cu un aparat de vâsle. Acest lucru devine posibil numai cu respectarea deplină a tehnicii de efectuare a mișcărilor de canotaj.

Mașină de vâsle: tipuri și caracteristici

Mașinile de vâsle produse de producătorii de echipamente sportive sunt hidraulice, magnetice, de aer și de apă. Costul modelelor magnetice începe de la șaizeci de mii de ruble. O alternativă mai accesibilă sunt simulatoarele cu sistem hidraulic, nivelul de preț mai scăzut pentru care este de aproximativ zece mii de ruble. Pentru a cumpăra un aparat de vâslet hidraulic cu adevărat bun, va trebui să plătiți cel puțin douăzeci și cinci de mii.

Aparatele de canotaj magnetice imită aproape complet mișcarea canotajului, de regulă, sunt instalate în centrele de fitness. Dispozitivele hidraulice compacte și mai puțin costisitoare sunt mai potrivite pentru uz casnic.

Ce grupe musculare sunt folosite în timpul canotajului?

Când faceți exerciții pe un aparat de vâsle, aproape toți mușchii sunt implicați în lucru, tonusul mușchiului inimii, sistemelor vasculare și respiratorii crește. Niciun alt echipament sportiv nu poate egala eficiența acestui echipament, în special printre echipamentele de exerciții pentru uz casnic.

Sarcina principală în timpul canotajului cade centura scapulară, mușchii dorsali și pectorali, brațe. Mușchii feselor, suprafețele din spate și din față ale stufului sunt bine antrenați. Corpul, inclusiv presa, suferă, de asemenea, o oarecare încărcare.

Tehnica adecvată de utilizare a unui aparat de vâsle

Tibiei sunt poziționați vertical, picioarele sunt comprimate cât mai mult posibil. Această poziție este similară cu o poziție ghemuită. Mâinile prind mânerul, tricepsul încordat. Corpul este ușor înclinat înainte, mușchii spatelui sunt relaxați, abdomenul încordat.

Se realizează datorită mișcării de împingere a picioarelor cu tensiune simultană a centurii scapulare. În continuare sunt angrenați bicepșii, care trage mânerul spre abdomen. Mușchii spatelui se deschid, pieptul este împins înainte. Picioarele se îndreaptă datorită mișcării mușchilor fesieri și coapsei.

Coapsele și fesele sunt tensionate, mușchii abdominali acționează ca un stabilizator al poziției corpului. Datorită bicepsului, mânerul este tras cât mai aproape de centură, pieptul este adus înainte, amplitudinea mișcării devine și mai mare.

Mânerul aparatului, ținut de forța tricepsului, se deplasează înainte. Corpul urmează. Abdominalii rămân tensionați. Picioarele se îndoaie la articulațiile genunchilor. Mișcarea inversă se termină când este luată poziția inițială - „captură”.

Acest lucru poate fi realizat prin împărțirea clară a exercițiului în două etape, numărând fazele în tăcere:

Mișcându-se înapoi

Pe o singura data - relaxează-ți brațele, împinge-ți picioarele, Două când mânerul este la nivelul genunchilor, întindeți-vă brațele, mișcându-vă corpul înapoi și Trei- deschide spatele, trage mânerul cât mai aproape de centură.

Reveniți la poziția inițială

In cont unu- transferați greutatea pe triceps, aduceți brațele înainte, spatele ușor înclinat înapoi, numărați Două- înclinați-vă corpul înainte, încordând abdomenul și numărați Trei- transferați toată mișcarea doar pe picioare, îndoiți genunchii.

După cincisprezece minute de exercițiu, trebuie să faci o pauză de 30 până la 60 de secunde, timp în care este recomandat să nu te odihnești, ci să-ți ridici abdomenul, să faci flotări sau genuflexiuni cu propria greutate. Dacă exersezi fără astfel de pauze, te va doare spatele.

Persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale sau ale spatelui ar trebui să folosească un aparat de vâsle în prezența unui antrenor calificat. Cea mai mică abatere de la tehnica de execuție, dacă nu există un mentor în apropiere, vă poate agrava bunăstarea.

Dobândirea unui fizic atletic cu un spate puternic, bine dezvoltat și brațe puternice pompate se poate realiza doar respectând toate recomandările pentru lucrul cu un aparat de vâsle și respectând cu strictețe tehnica de execuție corectă.

Recenzie video

Cererile fiziologice crescute impuse canotorilor fac ca alimentatia sa fie importanta in obtinerea performantelor optime. Considerațiile nutriționale pentru canoși includ: aportul adecvat de energie, dieta bogată în nutrienți, controlul greutății și hidratarea.

Nevoile canotajilor de energie, carbohidrați și proteine*

* Cerințele energetice pentru canoși variază în funcție de intensitatea sesiunilor de antrenament, iar pentru sportivii cu înaltă calificare este mai mare decât pentru sportivii de alte calificări. Unii cârmaci au aceleași cerințe energetice și proteice ca și canoșii, în timp ce alții au nevoi echivalente cu cei care nu sunt sportivi.

Sportivilor de anduranță li se recomandă să obțină 60-70% din kcal din carbohidrați, aproximativ 15% din kcal din proteine ​​(dar nu mai mult de 2 g la 1 kg de greutate corporală) și mai puțin de 25% din kcal din grăsimi (copii care nu au ajuns la pubertate, ar trebui să obțină 30% din calorii din grăsimi, deoarece nivelurile scăzute de grăsime ar putea să nu fie adecvate pentru creșterea și dezvoltarea lor normală).

Caiac și canotaj este un sport care implică o activitate fizică prelungită și intensă. Consumul mediu de energie al sportivilor de canotaj conform recomandărilor metodologice ale Ministerului Sportului al Federației Ruse (din 12 mai 2014) este de 5500 kcal.

Nu.	Produse	Cantitatea zilnică de produs în grame
1	Carne (vitel, muschi de vita 1 categorie, carne de porc)	320
2	Subproduse (carne de vită) limbă, ficat, rinichi	100
3	Produse din carne (fierte, semi-afumate, afumate tare, cârnați afumati cruzi)	50
4	Pește și produse din pește (pește proaspăt, congelat, sărat)	90
5	Caviar (sturion, somon prieten)	20
6	Păsări de curte (găini, curcan, pui)	80
7	Ou (dietetic)	2 buc.
8	Unt, inclusiv ghee	80
9	Ulei vegetal (floarea soarelui, măsline, porumb etc.)	25
10	Lactate:
	lapte (lapte integral, chefir, lapte copt fermentat etc.)	800
	brânză de vaci n/w	100
	smântână	30
	brânzeturi (rusă, olandeză, Kostroma)	30
11	Cartof	400
12	Cereale (toate tipurile), făină	120
13	Legume proaspete, leguminoase, ierburi (asortate)	400
14	Fructe proaspete (fructe de padure, citrice asortate)	500
15	Conserve de fructe	200
16	Fructe uscate (caise uscate, stafide, prune uscate)	50
17	Sucuri de fructe	600
18	Nuci (nuci, migdale, alune)	30
19	Zahăr, bomboane, marmeladă, halva	150
20	Miere	30
21	Dulceata, dulceata, marmelada	50
22	Produse de cofetărie din făină (prăjituri, biscuiți, turtă dulce)	130
23	Pâine de secară/grâu	250/200
24	Ceai, cafea, cacao	10
25	Varza de mare	25

Pentru a oferi organismului copiilor și adolescenților sportivi aminoacizi completi, este necesar ca 60% din toate proteinele din dietă să fie proteine ​​de origine animală.

Cea mai mare parte a carbohidraților (65-70% din total) sunt recomandate a fi consumate cu alimente sub formă de polizaharide (amidon, cartofi, cereale, paste, etc.), 25-30% sunt carbohidrați simpli și ușor digerabili (zahăr). , glucoză, fructoză , bomboane, miere, fructe de pădure etc.) și 5% - pentru fibre alimentare, care sunt conținute în tărâțe de secară și grâu, legume. Acest raport în consumul de carbohidrați este determinat de faptul că organismul tânărului sportiv nu are capacitatea de a mobiliza rapid resursele interne de carbohidrați pentru a menține intensitatea necesară a metabolismului carbohidraților atunci când efectuează munca fizică. Cu toate acestea, cantitatea de zaharuri simple, având în vedere absorbția lor rapidă și digestia ușoară, în alimentația tinerilor sportivi ar trebui să fie mai mare decât cea a școlarilor cu activitate fizică normală.

Cantitatea necesară de PUFA (acizi grași polinesaturați: linoleic, linolenic, arahidonic), a căror sinteză în organism este foarte limitată, va fi asigurată dacă 25-30% din grăsimi sunt grăsimi vegetale.

Ar trebui să existe o pauză de cel puțin 1-1,5 ore între aportul alimentar și începerea unui lucru muscular intens.La sfârșitul antrenamentului, masa principală nu trebuie să fie mai devreme de 40-60 de minute mai târziu. De asemenea, nu este permis să te antrenezi pe stomacul gol, deoarece duc la epuizarea resurselor de carbohidrați și la o scădere a performanței până la incapacitatea completă de a continua munca.

Distribuția aportului zilnic de calorii pe parcursul zilei depinde de timpul și numărul de sesiuni de antrenament. Valoarea energetică a primului mic dejun ar trebui să fie de 10-15%, iar al doilea - 20-25%, prânz - aproximativ 35%, gustarea de după-amiază - 5-10%, cina - aproximativ 25% din totalul aportului zilnic de calorii. Este indicat să organizați cina cu 1,5-2 ore înainte de culcare. Mâncatul mai târziu este nedorit, deoarece poate provoca somn agitat și tulburări funcționale ulterioare în funcționarea unui număr de sisteme fiziologice ale corpului. După cină (înainte de culcare), puteți lua chefir sau iaurt, care sunt o sursă suplimentară de proteine ​​care ajută la accelerarea proceselor de recuperare.

Atunci când creați un program de băut pentru sportivii tineri, trebuie luate în considerare următoarele recomandări:

1. Trebuie să ne străduim să ne asigurăm că organismul are echilibrul obișnuit între pierderea de apă și consumul acesteia. Nu începe niciodată cu un bilanț negativ al apei!
2. Ar trebui să vă „aprovizionați” cu apă înainte de începere, bea 400-600 ml cu 40-60 de minute înainte.
3. În timpul competițiilor, este necesar să luați porții mici (30-60 ml, una sau două înghițituri) de apă sau băuturi carbohidrato-minerale la fiecare 10-15 minute.
4. Nu beți cantități mari de lichid răcit. Este de dorit ca temperatura acestuia să fie între 12-15°C.
5. Este necesar să vă obișnuiți în prealabil să beți lichid răcit vara.
6. Refacerea pierderilor de apă și săruri trebuie să înceapă imediat după terminare. Toate băuturile necesare ar trebui să fie la îndemână!

Este important de reținut că deshidratarea duce la oboseală și scăderea performanței. Pe lângă consumul suplimentar de apă, canoșii pot beneficia de consumul de băuturi sportive care conțin carbohidrați și electroliți.

Literatură:

1. Nutriția sportivilor: un ghid pentru munca profesională cu oameni pregătiți fizic / ed. K. A. Rosenblum; BANDĂ din engleza N. Voronina. - Kiev: Literatura Olimpică, 2005. - 535 p.
2. Recomandări științifice și metodologice „Utilizarea suplimentelor alimentare și a nutriției sportive în sistemul de antrenament pentru diverse categorii de sportivi, de la grupe educaționale și de antrenament până la grupe de sportivitate superioară, ținând cont de specificul sportului” 69 p. – M., 2011. – 69 p.
3. Ordin al Ministerului Sportului al Federației Ruse din 12 mai 2014. „Cu privire la direcția Recomandărilor metodologice pentru antrenamentul sportiv în Federația Rusă” (Anexa nr. 6) – 115 p.

Trebuie să citiți acest text dacă vă decideți să vă trimiteți copilul la canotaj. Să vorbim despre tipurile existente ale acestui sport. Avantajele și dezavantajele sale, contraindicațiile medicale. În plus, vei afla cât vor costa cursurile și cum să alegi secțiunea potrivită.

Canotajul presupune deplasarea unui vas de-a lungul suprafeței unui corp de apă folosind vâsle care sunt conduse de efortul uman. În prezent, există mai multe tipuri de canotaj. Următoarea secțiune vă va spune mai multe despre unele dintre ele.

Tipuri de canotaj

Canotaj (clasic)

Se referă la sporturile olimpice. Canotajul clasic este împărțit în canotaj și sculling. Diferența este că în primul caz canoșii au o vâslă, iar în al doilea au două, dar mai mici.

La canotaj, bărcile sunt împărțite în 4 clase în funcție de numărul de canotaj: simple, duble, cvadrupe, opt. În acest caz, simplul poate fi doar pereche, opt pot fi doar swing și coxed, iar dublu și patru pot fi din cele două tipuri numite. Sportivii stau pe spate înainte, iar vâslele lor sunt asigurate în oarlock-uri speciale.

Caiac și canotaj

Din 1936 face parte din programul Jocurilor Olimpice.

Un caiac este o barcă ușoară cu vâsle folosită de popoarele din nord. Caiacul stă pe un scaun tare și vâslă cu o vâslă cu două lame din ambele părți. Direcția bărcii este controlată cu ajutorul unei chile mobile, care se află în pupa caiacului.

Canoele au fost inventate de indienii americani. Canoiistul stă pe un genunchi și vâslă dintr-o parte a bărcii. Vâsla are o singură lamă și este dreaptă. Sportivul stabilește în mod independent direcția canoei; pentru a face acest lucru, el cufundă vâsla în apă în diferite unghiuri. Spre deosebire de canotaj, canoeștii și caiacanii privesc în direcția de mers. Vâsla lor nu este asigurată.

Competițiile de caiac și canotaj urmează aceleași reguli. Canoșii merg pe 9 benzi, iar pe apă este instalat un sistem de pornire. Cu toate acestea, fiecare tip începe separat.

Vâslit pe bărci vikinge

Acest tip de barcă a venit la noi din Scandinavia antică. Sunt confortabile și încăpătoare. Pot găzdui fie 1, fie 2 canoși sau o echipă întreagă de 10-14 persoane, un cârmaci și un vizor. Acest tip de canotaj este mai mult amator decât profesionist. Vârsta, sexul și starea fizică a canoșilor nu contează. În caz contrar, principiul canotajului seamănă cu canotajul academic.

Vâslit pe bărci din clasa Dragon

Acest tip de canotaj a venit din China. O canoe lungă cu 20 de locuri este decorată cu un cap de dragon. Un toboșar stă în fața bărcii și stabilește ritmul. Canoșii sunt amplasați câte 10 persoane pe fiecare parte. În plus, acest tip de canotaj este potrivit pentru persoanele de orice formă și formă fizică. Și competiția arată destul de spectaculoasă.

De la ce varsta

Caiac și canotaj sunt considerate sporturi târzii. Cert este că bărcile de acest tip sunt instabile și necesită un echilibru bun. La vârsta școlii primare, nu fiecare copil va putea face față unei astfel de sarcini, așa că experții recomandă începerea antrenamentului la 12-13 ani. Un tânăr canotaj trebuie să fie capabil să înoate - aceasta este o condiție prealabilă.

Copiii mai mici sunt duși la canotaj. Cursurile pot începe la vârsta de 8-10 ani. Abilitatea de a pluti este, de asemenea, o condiție prealabilă.

Contraindicații medicale

Ca orice sport, canotajul are contraindicațiile sale din motive de sănătate. Citiți-le înainte de a vă trimite copilul la secție și asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră.

• Epilepsie
• Leziuni ale creierului și/sau ale măduvei spinării
• Malformații cardiace congenitale
• Reumatism
• Astm bronsic
• Bolile coloanei vertebrale și consecințele acestora
• Hernie inghinală, femurală, ombilicală
• Boli ale tractului respirator superior

Înainte de a începe cursurile, obțineți un certificat de la medicul pediatru sau de la medicul sportiv.

Aflați mai multe despre .

Fete și băieți

Evenimentele olimpice de canotaj sunt considerate universale. Sunt potrivite pentru fete și băieți.

Compozițiile echipelor de canotaj pot fi doar masculine, doar feminine sau mixte. La rândul său, programul concursurilor de caiac și canotaj include curse masculine și feminine.

Indiferent de sex, canotajul dezvoltă toate grupele musculare, simțul ritmului și mișcările lin. Citiți mai jos despre alte aspecte pozitive ale canotajului.

pro

Deci, canotajul are destul de multe avantaje. Să le enumerăm:

• Antrenează principalele grupe musculare. La prima vedere, poate părea că canoșii își dezvoltă partea superioară a corpului într-o măsură mai mare, dar pe lângă brațe, umeri, abdomene și spate, își folosesc și picioarele și fesele.
• Dezvolta flexibilitatea si mobilitatea articulatiilor. Datorită faptului că mișcările de canotaj au o gamă mai largă de mișcare, mușchii sunt bine întinși, prin urmare articulațiile devin mai mobile.
• Dezvoltă indicatorii de rezistență și forță. Canoșii trebuie să lucreze într-un ritm intens. În acest caz, accidentul vascular cerebral are loc folosind întregul corp. Treptat, corpul se adaptează la sarcină, iar acest lucru se întâmplă prin îmbunătățirea rezistenței și a forței.
• Ameliorează stresul. La canotaj, ca și în cazul oricărei alte activități fizice, se eliberează endorfine, organismul este saturat cu oxigen, iar nivelul zahărului din sânge se normalizează. Ca urmare, starea ta de spirit se îmbunătățește și apare o atitudine pozitivă.
• Normalizează greutatea. Canotajul arde mai multe calorii decât ciclismul la aceeași intensitate. În total, puteți arde 550 de kcal într-o oră de exercițiu.
• O gamă largă de locuri de antrenament. Cursurile de canotaj se desfășoară nu numai pe apă, ci și în sală și pe stradă. Aceasta înseamnă că copilul va schimba mediul și nu se va plictisi de antrenament monoton.
• întărire. Cursurile de apă au loc de la începutul primăverii până la sfârșitul toamnei. Un astfel de antrenament întărește, fără îndoială, sistemul imunitar și crește rezistența organismului.
• Sport ieftin. Echipament de bază: bărci și vâsle sunt prevăzute în secțiune. Trebuie doar să cumpărați un costum pentru cursuri.

Minusuri

Nu există multe dezavantaje ale canotajului, poate acestea includ:

• Probleme articulare la sportivii profesioniști. Cei care se dedică canotajului și se angajează în ea în mod regulat și pentru o lungă perioadă de timp pot avea dureri articulare. Dar la sarcini moderate această problemă este eliminată.
• Antrenament prea intens. Înainte de competiții, sportivii se antrenează mai des decât de obicei. Copiii pot fi obosiți și incapabili să facă față orelor de la școala primară. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să țineți cont de caracteristicile copilului dumneavoastră și, dacă este posibil, să-i oferiți odihnă și recuperare.

Cât costă cursurile?

Am spus deja că canotajul este un sport ieftin. Cheltuielile dumneavoastră vor include următoarele articole: plata antrenamentului, deplasarea la competiții, taxe și achiziționarea de echipament. Să ne uităm la fiecare punct separat.

Practic nu există școli private de canotaj în Rusia. Puteți învăța acest sport la școlile din rezerva olimpică, școlile sportive, școlile sportive pentru tineri și complexele de sporturi acvatice. În cele mai multe dintre ele, cursurile sunt gratuite. Uneori, costul poate varia de la 500 la 1000 de ruble pe lună.

Prețul călătoriei la locul competiției și cantonamentul va depinde de distanța călătoriei. Dar uneori vei plăti jumătate din preț sau nimic.

Echipamentul este probabil cea mai mare cheltuială unică dintre toate articolele. Trebuie să cumpărați:

• Costum de canotaj. Prețul mediu este de 2000 de ruble.
• Jambiere: 1.000 - 1.500 de ruble.
• Tricou cu mâneci lungi: 1.500 - 2.000 de ruble.
• Echipament cald: 3.000 - 5.000 de ruble.

Ca rezultat, veți cheltui de la 7.500 la 10.500 de ruble pe echipamente. Va trebui actualizat pe măsură ce copilul crește sau pe măsură ce hainele se uzează.

Atunci când alegeți o secțiune, asigurați-vă că procesul de instruire este urmat. Include pregătire generală și specială. OP include exerciții care folosesc aparate de exercițiu, greutăți și sporturi auxiliare. Pentru SP, se utilizează un aparat de vâslit, antrenament într-un bazin de canotaj și canotaj pe barca principală, auxiliară și sportivă.

Pe lângă organizarea procesului de antrenament, atunci când alegeți o secțiune de canotaj pentru un copil, ar trebui să luați în considerare cu atenție personalitatea antrenorului. Întrucât acest sport este predat în principal în instituțiile bugetare, antrenorii trec printr-un anumit test de adecvare profesională. Părinții ar trebui să acorde atenție numai succeselor elevilor unui anumit antrenor în competiții. Dacă scopul tău este excelența atletică, atunci alege profesorul ai cărui sportivi obțin rezultate bune și iau premii.

Apropierea secției de canotaj față de casă este importantă, dar nu fundamentală. Pentru că nu orice școală sportivă din zona ta poate fi echipată pentru lecții de canotaj. Dacă găsiți o școală bună, dar într-o zonă diferită, încercați să lăsați și să vă ridicați copilul de la antrenament.

Să rezumam

Canotajul și caiacul și canotajul sunt un sport olimpic care dezvoltă rezistența, forța, determinarea și dezvoltă plămânii și toate grupele musculare. În același timp, este ieftin. Dar este dificil să-ți construiești o carieră în acest sport. Doar câțiva reușesc să intre în naționala Rusiei, iar canoșii câștigă puțin în comparație cu alți sportivi. De exemplu, câștigurile membrilor echipei de canotaj rusești constau în salariul olimpic, bani alocați de federație și buget.

Dacă tu și copilul tău nu aveți scopul de a face bani mari prin sport, atunci canotajul este opțiunea dvs. În cele din urmă, corpul tău în creștere va beneficia foarte mult de pe urma acestui sport. Principalul lucru este să nu vă forțați fiul sau fiica, lăsați-i ei înșiși să manifeste interes sau inițiativă. Atunci antrenamentul va fi o bucurie, iar primele victorii la concursuri nu te vor face să aștepți.

Dragi cititori, dacă vedeți o greșeală în articolul nostru, scrieți-ne despre aceasta în comentarii. Cu siguranță o vom repara. Mulțumesc!