La relaxation est un processus perçu à tort comme un moyen de se détendre. Il s’agit d’une technique puissante visant à éliminer les pressions psychologiques, les phobies et les complexes. Son utilisation permet non seulement de restaurer la force mentale, mais également de se débarrasser des manifestations de gastrite, de maux de tête et d'hypertension. Cette technique a un large éventail d'applications. Ses adeptes se distinguent par leur flexibilité de pensée et font face plus facilement au stress.

Pourquoi la relaxation est-elle nécessaire ?

La relaxation est le processus de relaxation consciente du corps afin de réduire le tonus musculaire.À cette fin, des techniques spéciales, des exercices et des médicaments sont utilisés. En conséquence, le niveau de stress mental et physique du patient diminue et ses performances augmentent.

Pour le bon fonctionnement de tous les systèmes du corps, les tensions, nerveuses ou physiques, doivent être suivies d'une relaxation. La vie quotidienne remplie de stress et le rythme de vie moderne privent les gens de cette opportunité. Le psychisme est sous tension constante, et regarder des émissions de télévision, des films ou lire des informations sur les réseaux sociaux ne fait que surcharger davantage l'esprit. Les méthodes de relaxation sont donc une mesure nécessaire pour maintenir la santé.

Tout stress inhibe la relaxation, entraînant des tensions musculaires. Au fil du temps, les conséquences de son influence destructrice s'accumulent et la tension musculaire augmente. Ils interfèrent avec la bonne circulation sanguine, réduisent la concentration et le tonus général du corps.

L'esprit et le corps sont interconnectés. Ainsi, tout en s’adonnant à la relaxation physique, une personne travaille simultanément sur sa santé mentale, et vice versa. Lors de la guérison du corps et de l’esprit, il est important d’observer le principe fondamental de la relaxation : la généralisation est nécessaire pour obtenir des résultats.

La généralisation est le processus de diffusion et de consolidation de l'effet produit. Sans cela, les méthodes de relaxation du corps n'auront pas l'effet escompté.

Un exercice aléatoire ne produira jamais de résultats durables. Pour obtenir une efficacité thérapeutique et se débarrasser de la nervosité, l’exercice demande de l’organisation.

La relaxation n’est pas une pilule miracle.

La relaxation n’est pas nécessairement la méditation et le yoga. Les méthodes de relaxation physique et mentale sont présentes dans la vie de chaque personne, même si elle ne les pratique pas consciemment. Par exemple, le cas classique d’un employé de bureau. Un jour de semaine est rempli d'agitation et d'une énorme quantité d'informations, mais lorsqu'une personne sort et se prépare à rentrer chez elle, son attention change. Un changement d'activité provoque un changement de direction de la pensée, il comprend que les difficultés de travail sont laissées pour compte et qu'une agréable soirée et une détente l'attendent. A ce moment, une petite relaxation mentale et physique se produit.

Une utilisation correcte des techniques de relaxation peut prévenir la dépression et redonner vigueur et tonus au corps.

Moyens de soulager les tensions :

1. 1. Une respiration profonde, malgré sa simplicité, peut changer considérablement l'état de conscience. Dans une situation stressante qui semble désespérée, il est utile de recourir à un exercice : inspirez profondément, retenez votre respiration pendant 10 secondes, puis expirez lentement. Un court laps de temps vous permettra d'évaluer la situation, de comprendre vos principaux avantages, de saturer vos cellules en oxygène et de vous calmer un peu. Lors d'une telle pause, il est important d'essayer de penser positivement ; une perception critique de la réalité gâchera le résultat.
2. 2. Câlins - un autre moyen efficace combattre le stress. Ils éveillent un sentiment de sécurité chez une personne et la libération d'endorphines. Condition importante: Vous ne devriez embrasser que ceux qui sont agréables. Cela n'a aucun sens d'attendre des résultats en touchant une personne qui n'évoque que des émotions négatives. Le plus grand effet positif vient du contact avec les enfants. Leur spontanéité et leur sincérité vous aideront non seulement à vous sentir mieux, mais également à vous remonter le moral.
3. 3. Le massage est un moyen populaire de gérer les tensions. Pour obtenir un effet thérapeutique, des procédures régulières sont recommandées. Mais si vous avez besoin de vous détendre maintenant, une courte séance de massage léger fera l'affaire. Pour ce faire, frottez-vous simplement les oreilles, étirez votre cou, vos épaules, vos avant-bras, vos mains, vos paumes et vos doigts. Une attention particulière doit être portée à la région cervicale. Cela améliorera la circulation sanguine, induira un regain d’énergie et augmentera la concentration.
4. 4. L'aromathérapie est recommandée en combinaison avec un massage. Mais il peut être utilisé dans la vie de tous les jours. Pour cela, des bains aromatiques à la menthe le soir et à la bergamote le matin conviennent. Il est recommandé de déposer quelques gouttes de menthe sur votre oreiller. L’huile d’orange est utilisée pour améliorer votre humeur et augmenter votre productivité. Une lampe aromatique avec elle doit être allumée dans le bureau ou utiliser un parfum avec des notes d'orange. Une option alternative est un panier avec ces agrumes sur votre bureau.
5. 5. La musique aide à soulager le stress, à rediriger l’attention et à améliorer votre humeur. Écouter vos chansons préférées vous aidera à être de bonne humeur. La musique classique est utile pour les activités créatives et les rythmes des tambours augmentent la concentration. Il est recommandé de passer 10 à 15 minutes chaque matin à danser au rythme des tambours. Les vibrations des instruments à percussion sont tonifiantes et ont un effet bénéfique sur l'attention et la performance.
6. 6. Tisanes. La sélection correcte des herbes et l'évitement des boissons contenant de la caféine augmentent la concentration, le tonus général du corps et éliminent les toxines. La camomille convient au thé du matin ; une tasse d'infusion de menthe ou de mélisse est utile le soir ou le soir. Le ginseng, la camomille et l’origan sont recommandés tout au long de la journée.

Types de détente

La psychologie moderne identifie un certain nombre de méthodes parmi les plus efficaces. Leur mise en œuvre ne nécessite ni compétences complexes ni investissements financiers.

Méthodes de relaxation populaires :

Détente Jacobson

Technique postisométrique

La relaxation postisométrique est une technique destinée à préparer les muscles aux pratiques manuelles ultérieures.

Il soulage la douleur, les spasmes et étire les muscles. Les cours sont basés sur une combinaison de travail isométrique (maintenir le corps dans une certaine position) d'intensité minimale avec des étirements musculaires inertes. La durée d'une approche est de 5 à 10 secondes et le nombre d'approches doit être d'au moins 6. Le syndrome douloureux est éliminé grâce à la formation d'un effet hypotonique persistant pendant l'exercice.

1. Un travail post-isométrique correct se caractérise par un certain nombre de caractéristiques, sans lesquelles il est impossible d'obtenir un effet thérapeutique :
2. 1. L’exercice doit avoir une intensité minimale et une courte durée. La modification des paramètres favorise l’effet inverse de relaxation. Des intervalles plus longs provoquent une fatigue musculaire ; des intervalles trop courts n'entraînent aucun changement.
3. 2. Le travail isométrique peut être remplacé par une tension musculaire volontaire. Sa gravité sera plus forte, mais l'effet après la procédure reste le même. 3. La combinaison de la tension musculaire volontaire avec la direction du regard permet de mieux travailler les muscles. Corps humain

Avant de commencer l'exercice, vous devez fixer la position la plus confortable. Des efforts excessifs et un travail malgré la douleur vous empêchent d'obtenir l'effet de relaxation souhaité. Avant de contracter le muscle, vous devez retenir votre souffle, puis inspirer profondément et réduire la contraction. Quelques secondes plus tard, une fois le muscle complètement détendu, vous pouvez commencer à l'étirer pendant 10 à 15 secondes. Le cycle est répété plusieurs fois.

Si après avoir exécuté la technique l'effet relaxant n'est pas obtenu, le temps est augmenté à 30 secondes. Si toutes les règles sont respectées, la relaxation est obtenue dès la troisième phase du cycle de répétition.

La première étape des cours implique la supervision d'un instructeur, qui vous aide à vous familiariser avec la technique et à apprendre à ressentir votre corps. Tous les groupes musculaires ne peuvent pas être travaillés avec l’aide d’un spécialiste. Dans certains cas, la contraction et la relaxation doivent être surveillées indépendamment.

Lorsqu’une personne est calme, le complexe devient simple.
Proverbe chinois

"Réponse de relaxation"

Au quotidien, nous contractons nos muscles pour préparer le corps à l’action. Cependant, un état de stress provoque souvent une forte tension dans certains groupes musculaires, même si aucune action ne se produit après l'apparition de cette tension. En conséquence, une pince musculaire se forme dans le muscle. Dans la pratique du yoga, par exemple, on pense que si une partie du corps est tendue, l’énergie n’y circule pas. Les techniques de relaxation visent à prendre conscience des tensions musculaires et à développer les capacités de relaxation musculaire.

Le terme " réaction de relaxation» a été proposé par le célèbre cardiologue américain Dr Herbert Benson pour définir un état opposé à la réponse combat-fuite caractéristique du stress. Benson faisait inspirer lentement ses patients par le nez (en utilisant respiration abdominale) et expirez lentement par la bouche. C’est précisément cette respiration mesurée, profonde et lente qui déclenche la « réponse de relaxation ». Faisons la liste les caractéristiques les plus importantes relaxation profonde :

1. ralentir et approfondir la respiration;
2. rythme cardiaque lent;
3. augmentation du flux sanguin vers les extrémités;
4. relaxation musculaire;
5. ralentissement et normalisation des processus métaboliques;
6. normalisation du système hormonal.

G. Benson a noté que si les patients parviennent à se détendre dans au moins un des indicateurs ci-dessus, cela entraînera toute une chaîne de changements positifs dans le corps. De tous les indicateurs, la respiration est la plus facile à influencer, car elle est facilement contrôlée par la conscience. C'est pourquoi lors d'un entraînement anti-stress, il est conseillé de commencer à se familiariser avec les techniques d'autorégulation en travaillant sur la respiration.

Réaction de relaxation provoque non seulement une diminution de la tension musculaire et du taux de cholestérol dans le sang, mais modifie également la pression artérielle, la fréquence cardiaque, une diminution du taux métabolique et certains autres indicateurs physiologiques. Par conséquent, les personnes qui prennent des médicaments doivent réfléchir à la manière dont ces médicaments se combineront aux effets relaxants.

Le docteur Lila Henderson, afin de comprendre si une personne a besoin de commencer à apprendre la relaxation, propose de répondre aux questions suivantes :

1. Est-ce que ça vous arrive mal de tête ou mal de dos ?
2. Grincez-vous parfois des dents ?
3. Avez-vous déjà remarqué que vous serrez soudainement les dents lorsque vous parlez au téléphone ?
4. Paniquez-vous facilement ?
5. La moindre insulte vous déstabilise-t-elle ?
6. Votre respiration est-elle rapide et superficielle ?
7. Est-ce que vous soupirez ou bâillez souvent ?

Si vous avez répondu oui à au moins une de ces questions, vous devriez alors apprendre et appliquer quelques techniques de relaxation pour vous débarrasser des symptômes ci-dessus.

Selon les experts, peu importe la méthode que vous utilisez pour vous détendre, l’essentiel est qu’elle soit efficace pour vous personnellement. Il n’existe pas de méthode universelle de relaxation qui convienne à tout le monde. Par conséquent, chacun doit faire des essais et des erreurs pour choisir la technique la plus appropriée pour lui-même. Pour déterminer l'efficacité de toute technique, il est important de la pratiquer pendant au moins une semaine, seulement dans ce cas nous pourrons comprendre si elle nous convient, ainsi que ressentir tout effet curatif.

Relaxation musculaire progressive.

En 1922, le psychologue et physiologiste américain E. Jacobson découvre un lien direct entre la tension des muscles striés et la fatigue mentale. Cependant, « forcer » le cerveau à se reposer à l'homme moderne C’est assez difficile pour quelqu’un qui pense constamment à ses problèmes. Jacobson a suggéré une option plus pratique : détendre les muscles, puis le cerveau se reposera également. Un médecin américain a dit qu’un esprit agité n’a pas sa place dans un corps calme. Il a proposé des dizaines d’exercices pour soulager les tensions musculaires. Jacobson a découvert que différentes causes provoquent des tensions dans les muscles squelettiques dans des zones du corps strictement définies pour chaque émotion. Par exemple, il a été constaté que la dépression provoque des tensions dans les muscles respiratoires, tandis que la peur et l'anxiété augmentent la tension dans les muscles de l'appareil vocal et des muscles du cou. Jacobson a également remarqué que la sensation de faiblesse et de fatigue chez les patients atteints de névroses est associée à un tonus constamment accru de certains groupes musculaires. Pour apprendre la technique de relaxation musculaire progressive, il est demandé au patient de contracter fortement et fortement les muscles du corps, puis de les détendre, en accordant une attention particulière à l'expérience d'une sensation de relaxation du corps. Une formation complète de relaxation selon la méthode Jacobson se déroule sous la direction d'un moniteur et dure plusieurs mois. Il existe actuellement de nombreuses versions simplifiées de la méthode de relaxation progressive [voir : Greenberg, 2002 ; Broome, Jellicoe, 1995 ; etc.].

Masque relaxant.

Jacobson pensait qu'il était très important que les patients apprennent à détendre leur visage. Dans la pratique du yoga, l'un des mécanismes importants pour maintenir bien-être Il existe également une surveillance constante de la conscience du niveau de tension des muscles du visage. Si un muscle est tendu, il doit être immédiatement détendu. En maintenant un tonus musculaire optimal, nous protégeons ainsi le cerveau des surmenages.

Pour une utilisation pendant l'entraînement, nous pouvons proposer un masque relaxant modifié par le Dr M.I. Buyanov, qui, à notre avis, est le plus simple à apprendre.
Méthode efficace Réduire le niveau de stress mental d'une personne consiste également à utiliser des techniques de relaxation en combinaison avec des éléments de psychothérapie. L'exemple le plus frappant de cette approche est la méthode de « désensibilisation systématique » de J. Wolpe.

Musique et détente.

Les exercices de respiration, de relaxation et de méditation provoquent un plus grand effet de relaxation et de concentration sur vos sensations intérieures si un accompagnement musical spécial est utilisé. On sait qu'écouter de la musique évoque facilement des associations et des images chez les personnes qui l'écoutent. La musique peut nous rappeler certains événements émotionnels du passé et nous faire également ressentir les émotions que le compositeur y a mises. Cela s'applique aux œuvres musicales bien connues des auditeurs, ayant une certaine structure mélodique, des répétitions et des refrains.

La musique de relaxation doit répondre à des exigences particulières et aider les auditeurs à s'immerger dans le monde de leurs propres sensations. Pour cela, il est plus pratique d’utiliser une musique méditative spéciale. Classiquement, on peut distinguer trois types d'œuvres musicales qui sont utilisées pour la relaxation :

1. musique électronique créée sur synthétiseur (Musique électronique New Age : Kitaro, Hoshi, Mark, etc.) ;
2. une musique écrite par la nature elle-même, qui peut consister en le bruit des vagues côtières, le chant des oiseaux et le murmure d'un ruisseau. Ces sons naturels peuvent également être incorporés à la musique électronique (par exemple "Solitudes Pacific Suite" de Dan Gibson, etc.). Lors de nos formations, nous utilisons souvent de la musique méditative écrite par le compositeur et maître de yoga de Saint-Pétersbourg E. N. Serebryakov ;
3. musique spéciale utilisée dans les temples orientaux.

Cette musique, cependant, peut être difficile à percevoir pour un auditeur inexpérimenté qui n’a pas d’expérience dans la pratique de la méditation.

La musique méditative ne doit pas être forte et étouffer la voix du leader et ses instructions.

Détente – naturelle ou état artificiel relaxation et paix physique et émotionnelle complètes. La capacité de le provoquer vous-même vous aidera à vous débarrasser du stress et de la dépression, à restaurer complètement votre force intérieure. peu de temps, retrouvez la tranquillité d'esprit et l'harmonie. La maîtrise des techniques et techniques de relaxation est nécessaire aussi bien pour ceux qui sont dans un état de fatigue chronique que pour ceux qui souhaitent toujours rester énergiques, pleins de force et de santé.

Qu'est-ce que la relaxation et pourquoi est-elle nécessaire ?

Les fondateurs de cette méthode psychophysique progressive étaient le psychologue américain E. Jacobson et le neuropathologiste allemand I. Schultz dans la première moitié du siècle dernier. Le nom vient du latin relaxatio – relaxation. La méthode a été utilisée pour soulager les muscles et tension nerveuse en utilisant des techniques spécialement développées, qui utilisaient également des techniques issues des pratiques spirituelles et religieuses orientales. La relaxation peut être involontaire, comme par exemple pendant le sommeil ou dans ses états limites, et elle peut également être volontaire, lorsque la relaxation musculaire et un état de repos sont induits artificiellement par une technique ou une autre. Cette méthode appartient aux méthodes de psychothérapie corporelle et est utilisée en pratique pour éliminer les troubles psycho-émotionnels, traiter les névroses et les maladies psychosomatiques.

Jacobson a pu prouver qu'en relâchant les muscles, il est possible de soulager l'hyperexcitation du système nerveux, lui permettant ainsi de se reposer et de retrouver un état stable. La capacité d'entrer volontairement dans un tel état est également nécessaire pour ceux qui ne souffrent pas de troubles mentaux, mais ressentent un inconfort dû à la manifestation d'autres maladies, dont les symptômes sont des maux de tête, une gastrite, une hypertension artérielle ou des douleurs cardiaques.

Sur fond de réalité aujourd'hui, le mode de vie malsain que mènent de nombreuses personnes, le stress nerveux et le stress constants, le corps et tous ses systèmes de survie sont soumis à de sérieuses épreuves quotidiennes. En conséquence, des troubles pathologiques du fonctionnement du système nerveux surviennent, ainsi qu'un syndrome de fatigue chronique, qui ne peut qu'affecter la santé. Mais si vous pouvez consacrer au moins une demi-heure par jour à soulager le stress accumulé, des changements positifs ne tarderont pas à arriver.

La maîtrise des techniques et techniques de relaxation vous permettra de :

• améliorer le rythme cardiaque
• normaliser la pression artérielle et la respiration
• arrêtez de suffoquer et réduisez le besoin d'oxygène;
• établir un apport sanguin normal aux principaux groupes musculaires et au cerveau
• soulager les tensions musculaires
• éliminer les signes de stress : se débarrasser des maux de tête, des douleurs cardiaques, des maux de dos
• améliorer l'activité mentale et la capacité de se concentrer et de prendre les bonnes décisions, augmenter l'efficience et l'efficacité
• avoir une attitude positive, se débarrasser de l'irritabilité et de la colère
• augmenter le tonus général, oublier la sensation de fatigue et de faiblesse, ressentir un élan de vitalité

Toutes les techniques utilisées pour parvenir à la relaxation sont basées sur la concentration et la capacité d'écoute des impulsions. propre corps et la capacité de se détendre. Vous pouvez choisir la technique qui vous convient, mais surtout, il faut la pratiquer régulièrement pour en ressentir l'effet et entretenir votre système nerveux dans un état stable.

La relaxation est incluse comme l'une des étapes d'une grande variété de formations psychologiques, même celles visant la croissance personnelle et l'augmentation de l'efficacité des entreprises.

L'une des techniques les plus populaires est la visualisation, dans laquelle vous vous transportez mentalement dans un endroit calme, pittoresque et sûr ou imaginez une situation agréable. Les gens utilisent souvent cette technique inconsciemment, se livrant à des rêves agréables, elle ne pose donc de difficultés particulières à personne. Imaginez tout cela dans les moindres détails et détails, jusqu'aux touches, couleurs, odeurs et sons. N'oubliez pas de vous retirer, de prendre une position confortable et de fermer les yeux.