Приложение 4

Тесты по теоретическому зачету

Год обучения (1 семестр)

*правильный ответ +1 балл; неправильный ответ — 1 балл

ТЕМА 1.1 ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЩЕКУЛЬТУРНОЙ И ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКЕ СТУДЕНТОВ

Какое из приведенных понятий является более широким?

1. Физическое воспитание;

2. Физическая культура;

4. Физическое совершенство.

2. Физическая рекреация – это, прежде всего:

1. Двигательный активный отдых, туризм;

2. Средство лечения и восстановление функций после травм или заболеваний;

3. Утренняя гимнастика;

4. Дозированный бег.

3. Студенты, имеющие отклонения в состоянии здоровья зачисляются в отделение:

4. Оценка по итоговой аттестации определяется по:

1. Уровню выполнения тестов по физической подготовке;

2. Уровню выполнения тестов по профессионально-прикладной подготовке;

3. Устному опросу по теоретическому и методическому разделам программы;

4. Включает все вышеперечисленные разделы.

5. «Спорт» — это, прежде всего:

1. Совершенствование физических качеств (силы, выносливости, быстроты);

3. Преодоление максимальных нагрузок;

4. Участие в соревнования, направленность тренировок на достижение высокого спортивного результата.

6. Что не включает в себя массовая физическая культура:

3. Физическая рекреация;

4. Гигиеническая физическая культура.

7. Оптимальная двигательная активность в день –

4. Более 3 часов.

Какой фактор играет решающую роль при заболеваниях сердца и сосудов

9. Норма сна для студентов:

4. 9 часов и более.

Какие методы используются для уменьшения воздействия стресса?

1. Аутогенная тренировка;

2. Дыхательная гимнастика;

3. Регулярная умеренная физическая нагрузка;

4. Совокупность всех перечисленных методов.

ТЕМА 1.2 СОЦИАЛЬНО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

1. Одним из основных понятий биологических основ физической культуры является гомеостаз. Гомеостаз это:

1. Постоянство внутренней среды организма;

2. Приспособление организма к среде обитания;

3. Функциональная единица организма;

4. Обмен веществ в организме.

2. Суставы, связки, сухожилия входят:

3. Мышца состоит из волокон:

3. Красных и белых;

4. Масса скелетных мышц у человека составляет от общей массы тела около:

5. Экономичнее и эффективнее осуществляется ресинтез АТФ:

3. Без особой разницы;

4. За счет мышечного синапса.

6. Клетки крови, транспортирующие кислород к тканям называются:

7. Занятия физическими упражнениями в целом влияют на умственную работоспособность:

4. У всех по разному.

8. Отрицательные изменения в организме из-за недостатка движения в организме называются:

Обшие подходы к нейтрализации стресса

Существует много методов коррекции психоэмоционального стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы, с одной стороны, индивидуальным особенностям конкретной лич­ности, а с другой - реальным условиям, существующим в данном месте и в данное время. В монографии «Индивидуальная устойчи­вость к эмоциональному стрессу» К. В. Судаков, перечисляя важней­шие пути антистрессорных мероприятий, указывает на следующие способы:

4- аутогенную тренировку;

Различные методы релаксации;

Системы биологической обратной связи;

Включение в жизнь человека положительных эмоций;

Физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна, электросон);

Иглоукалывание и др.

При этом отмечается, что выбор какого-то метода коррекции стрес­са должен определяться той системой организма, показатели которой наиболее сильно отклоняются от нормальных значений. Особо под­черкивается, что речь должна идти не о «среднестатистической нор­ме», а о нормальных именно для данного индивидуума жизненных по­казателях.

Кроме того, для коррекции стресса необходимо помимо специфи­ческих мер психологического воздействия использовать и общеукреп­ляющие методы. Например, профилактика нарушений сердечно-со­судистой системы, вызванных экзаменационным стрессом, должна быть комплексной, включающей в себя уменьшение гиподинамии, мероприятия по оптимизации режима дня, чередование напряжения нервной системы с отдыхом, систематическое пребывание на свежем воздухе и правильное питание.

Среди различных способов снятия стресса можно выделить как последние научные разработки психологов, так и традиционные на­родные средства, проверенные временем. На одном из антистрессор­ных семинаров, проводимых автором данной книги, его участники в числе способов, применяемых для уменьшения стресса, назвали:

Общение с природой;

4 общение с друзьями;

Экстремальные физические нагрузки;

Просмотр хорошего видеофильма;

Занятие спортом и т. д.

Помимо этих, «житейских», приемов, были названы и методы, ко­торые можно назвать «психологическими»:

Загрузить себя работой так, чтобы не хватило времени и сил на пе­реживания;

Изменить отношение к ситуации; + вспомнить о тех людях, которым еще хуже; + излить душу другу или подруге; + отнестись к ситуации с юмором; + выслушать совет компетентного человека и т. д.

Данный пример показывает, что множество людей обладают зна­ниями о методах уменьшения стресса, но тем не менее испытывают стрессы в своей жизни. Такая ситуация связана с тем, что в большин­стве случаев антистрессорные методы применяются спонтанно и не всегда обоснованно, а в результате - с низкой эффективностью.

Если мы обратимся к научной литературе по стрессу, то ситуация будет похожей - широкий диапазон методов уменьшения психиче­ского напряжения и проблема их выбора. Кто-то из психологов отда­ет предпочтение аутогенной тренировке, другие - мышечной релак­сации, третьи - дыхательным упражнениям, четвертые - медитации и т. д. Американский психолог Джозеф Вольпе в свою очередь пола­гает, что существуют только три, занятия несовместимых с напря­жением: это секс, еда и упражнения на релаксацию . Таким обра­зом, перед практическими психологами стоит задача дифференциа-

156 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов

ции антистрессорных методов, а также оптимального подбора тех методов, которые в максимальной степени соответствуют характеру стресса и индивидуальным особенностям человека.

Чтобы разобраться в многочисленных приемах, направленных на уменьшение психологического стресса, необходимо систематизиро­вать их в соответствии с определенными признаками, причем в зави­симости от выбранной системы координат классификации будут раз­ными. Можно выделить, как минимум, две классификации методов нейтрализации стрессов. В основу первой классификации положена природа антистрессорного воздействия: физическая, химическая или же психологическая (рис. 37), в основу второй классификации - спо­соб внедрения в сознание антистрессорной установки - самостоя­тельный или при помощи другого человека (рис. 38). Рассмотрим их подробнее.

Рис. 37. Классификация методов нейтрализации стресса в зависимости от природы антистрессорного воздействия

Первая классификация. Если начать с низших уровней организа­ции материи, то наиболее простыми будут физические методы умень­шения стресса - воздействие высокими или низкими температурами, светом различного спектрального состава и интенсивности и т. д. Многочисленные наблюдения доказывают, что закаливание, сауна и русская парная баня являются прекрасными антистрессорными ме­тодами, которые веками использовались в народной медицине и не потеряли своего значения и в настоящее время. Солнечные ванны (загар) в умеренных дозах также оказывают благоприятное действие на психическое и физическое здоровье. Исследованиями последних лет доказано, что не только интенсивность света, но и его спектраль-

ный состав также влияют на психическое состояние человека. Так, при наблюдении группой испытуемых красного цвета, полученного с помощью обычных проекционных ламп с дополнительными свето­фильтрами, их восприятие было связано с эмоциями негативного ха­рактера: ограничение, ощущение тесноты, головная боль. При облу­чении в положении стоя — — тенденция отступить или расширить пространство. Отмечались также нерегулярные физиологические ре­акции: периодическое повышение артериального давления и учаще­ние пульса. В то же время сине-зеленый цвет оценивался испытуемы­ми как спокойный, симпатичный, приятный, некоторыми из них ассоциировался с водой и лунным светом. Он частично затормажи­вал повышенные физиологические функции и нормализовал пони­женные показатели .

Следующая группа биохимических методов снятия стресса вклю­чает в себя различные фармакологические препараты, лекарственные растения, наркотические вещества, алкоголь и ароматерапию. По­следний метод заключается в управлении психическим состоянием человека при помощи запахов. Для этого используется специальная ароматическая водяная лампа, курящиеся палочки, душистые ванны или массаж с добавлением ароматических масел.

Среди множества эфирных масел есть набор веществ, которые об­ладают хорошими седативными и антистрессорными свойствами. Наиболее известными и проверенными успокаивающими свойства­ми обладают запахи валерианы, лаванды, мелиссы, иланг-иланга и нероли, впрочем, при использовании ароматерапии следует учиты­вать индивидуальную переносимость запахов и сформированные ра­нее обонятельные ассоциации.

Физиологические методы регуляции стресса заключаются в непо­средственном воздействии на физиологические процессы в организ­ме, в частности, на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы. Они включают в себя массаж, акупунктуру, физические уп­ражнения, мышечную релаксацию и дыхательные техники.

Психологические методы уменьшения стресса будут более подроб­но разобраны ниже, поэтому в настоящий момент мы не будем оста­навливаться на них подробно.

Вторая классификация. Регулировать уровень стресса можно са­мостоятельно, с помощью другого человека или при помощи техниче­ских средств.

Практика показывает, что наиболее эффективным способом регу­ляции уровня стресса является внешний - с участием психолога, пси-

158 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов

6.1. Обшие подходы к нейтрализации стресса

хиатра или любого другого позитивно настроенного человека. Сюда относятся все виды психотерапии, эмоциональное участие близкого человека, компетентный совет знающего человека, секс, спортивные игры, массаж и т. д.

Рис. 38. Классификация методов нейтрализации стресса в зависимости от способа применения антистрессорного воздействия

В некоторых ситуациях вышеназванный спобоб купирования стрес­са невозможен - при отсутствии специалиста или нежелании челове­ка делиться своими проблемами с посторонними. В этом случае при­менимы разнообразные методы психологической самопомощи — аутогенная тренировка, медитация, дыхательные техники, специаль­ные физические упражнения и т. д. Классическим примером метода этой группы является индийская йога, включающая в себя дыхатель­ные упражнения (пранаяму), физические упражнения (асаны) и при­емы медитации (самадхи).

Регуляция уровня стресса может проходить с использованием технических средств:

> магнитофона, на который записываются формулы аутогенной тре­нировки;

Видеомагнитофона, с помощью которого воспроизводятся карти­ны природы;

Обучающих компьютерных программ для релаксации;

Разнообразных устройств биологической обратной связи.

В деле преодоления производственных стрессов существует своя классификация методов оптимизации функциональных состояний, которая разделяет все методы антистрессорной защиты на организа­ционные и психопрофилактические.

Первая группа методов направлена на уменьшение степени экстремальности факторов производственной среды и их большему соответствию психофизиологическим особенностям работника. Такой (организационный) подход наиболее распространен в психологии тру­да, инженерной психологии, эргономике. Его основными направле­ниями являются:

1) рационализация процессов труда путем составления оптималь­
ных алгоритмов работы, обеспечения удобных временных лими­
тов и т. д.;

2) усовершенствование орудий и средств труда в соответствии с пси­
хофизиологическими особенностями человека;

3) разработка оптимальных режимов труда и отдыха, которые бы не
приводили к преждевременному истощению ресурсов работника;

4) рациональная организация рабочих мест и формирование опти­
мальной рабочей позы;

5) создание благоприятного социально-психологического климата
в коллективе;

6) повышение моральной и материальной заинтересованности в ре­
зультате труда .

Вторая группа методов направлена непосредственно на пси­хику работника и его функциональное состояние. Она включает в се­бя такие способы, как:

Воздействие цветом и функциональной музыкой; + воздействие на биологически активные точки; + оздоровительные физические упражнения; + убеждение и внушение; + самовнушение и аутотренинг; + дыхательная гимнастика; + медитация.

Можно также выделить два направления в преодолении психоло­гического стресса: профилактическое и терапевтическое.

Первый путь - это усиление защитных сил организма, измене­ние отношения к психотравмирующим ситуациям, развитие позитив­ного мышления.

Второй путь направлен на нейтрализацию уже возникшего стресса и заключается в целенаправленном воздействии на его телес­ные и эмоциональные проявления. Конечно, между этими двумя под-

160 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов

ходами нет четких границ. Тот же самый аутотренинг можно приме­нять и как профилактическое, и как терапевтическое средство. С дру­гой стороны, при резком развитии стресса необходимо влиять не только на тело (при помощи мышечной релаксации и дыхательных упражнений), но и на мысли и чувства (методами рефрейминга и ра­циональной терапии).

Кроме того, следует помнить, что цена успешной деятельности всегда достаточно высока, и при выборе оптимальной стратегии реа­гирования на стресс приходится расставлять приоритеты. Полное снятие стрессорнои активации значительно снижает возможности че­ловека максимально реализовать себя в жизни и профессиональной деятельности, в то время как излишний стресс вызывает серьезные нарушения в организме. Оптимальный уровень стресса - это баланс между двумя крайностями. Существует предположение, что для каж­дого отдельного человека существует свой оптимум активации, при котором его деятельность достаточно эффективна и в то же время уровень стресса не достигает дистресса.

В этом отношении представляют интерес результаты исследования, в котором оценивалось функциональное состояние операторов в про­цессе 20-часовой деятельности на средствах связи. Было выделено две группы: операторы с высоким и низким качеством работы. При сравнении психофизиологических показателей этих 2 групп выясни­лось, что у более успешно справлявшихся с поставленными задачами операторов тремор рук был выше на 26%, а реактивная тревожность на 34%, по сравнению с операторами, трудившимися менее успешно. У лиц первой группы наблюдалось также более высокое артериаль­ное давление, выраженная кожно-гальваническая реакция, ниже бы­ло самочувствие, активность и настроение. Таким образом, успешность деятельности операторов была тесно взаимосвязана с уровнем нерв­но-эмоционального напряжения, которое ведет к увеличению цены деятельности .

Исследование результативности спортсменов показало, что наи­лучших результатов и наибольшей стабильности добивались спорт­смены со средним уровнем тревожности и соответственно со средним показателем стресса. Второе место занимали спортсмены с низким уровнем тревоги, а наихудшие показатели (как по результативности, так и по стабильности выступлений) заняли спортсмены с избыточ­ным уровнем тревоги и стресса .

Таким образом, речь идет об оптимизации уровня стресса, хотя следует отметить, что в большинстве случаев задача состоит именно

6.2. Способы саморегуляиии психологического состояния во время стресса 161

в снижении избыточного показателя стресса, и далее будут перечис­лены и разобраны основные методы коррекции стресса, применяе­мые на практике.

Методы уменьшения стресса и снижения уровня кортизола

В наш современный век мы постоянно испытываем стресс. Это происходит не только из карьеры или коротких сроков выполнения работ, семейных неурядиц или финансовых обязательств, но и от всего, что нарушает естественное состояние баланса нашего организма. Как вы реагируете на стресс, зависит не только от вашего самообладания, но, в большей степени, от того, как работает ваш организм.

Вот несколько методов, которые помогут улучшить ваше реагирование на стрессовые ситуации с которыми мы сталкиваемся.

Две основные системы реакции на стресс

В нашем организме существуют две основные системы, которые управляют реакцией на стресс. И обе эти системы исходят из гипоталамуса (части головного мозга).

Одна из этих систем называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая системой . В её состав включены гипоталамус, гипофиз и надпочечники. Эти железы выделяют следующие гормоны: кортикотропин-рилизинг гормон КРГ (гипоталамус) – адренокортикотропный гормон АКТГ (гипофиз) – кортизол (надпочечники).

СХЕМА ГИПОТАЛАМО-ГИПОФИЗАРНО-НАДПОЧЕЧНИКОВОЙ СИСТЕМЫ ПРИ РЕАКЦИИ НА СТРЕСС

Другая система реакции на стресс называется – sympathomedullary pathway , по которой передаются сигналы в надпочечники для выработки адреналина и норадреналина.

Считается, что гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система реагирует и работает с более долгосрочными (постоянными) стрессами, а вот сигнальный путь sympathomedullary pathway – отрабатывает реакцию на очень короткий и сильный стресс.

Но при работе любой из этих систем реакции организма на стресс в конечном итоге вырабатывается гормон кортизол , что делает его наилучшей целью для измерения вашей реакции на стрессовые ситуации.

СХЕМА СВЯЗИ МЕЖДУ ДЕПРЕССИЕЙ И РАЗВИТИЕМ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Методы уменьшения стресса, как изменение вашего образа жизни

Продукты питания для снижения реакции на стресс

1. Оливковое масло
2. Жирная рыба с высоким содержанием Омега-3 кислот (И)
3. Куркума (И)
4. Зеленый чай (И)
5. Какао (порошок, темный шоколад не менее 85%) (И)

Различные вещества для снижения стрессовой реакции организма

Обратите внимание, что некоторые из этих веществ прошли испытания только на животных.

1. Куркума
2. Рыбий жир (И)
3. Радиола розовая (И)
4. Магний (И, И)
5. Цинк (И)
6. Селен (И)
7. Пробиотики (И)
8. Масло черного тмина (чернушки посевной) (И)
9. Лизин (И)
10. Витамин С (И)
11. Окситоцин (И)
12. Зверобой (И)
13. Фосфатидискрин (И)
14. Ароматерепия (особенно эфирное масло апельсина) (И)
15. Лимонник (понижает уровни кортизола) (И)
16. Базилик (исследование только на животных) (И)
17. Трибулус (уменьшает выработку кортикотропин-рилизинг гормона и кортизола) (И)
18. Женьшень (блокирует выработку АКТГ, особенно полезен для длительного хронического стресса) (И)
19. Кордицепс (исследование только на животных) (И)
20. Гинкго-Билоба (хорошо работает против короткого острого стресса) (И)
21. Апигенин (И, И)

СХЕМА ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ И РАБОТЫ ГАМК (GABA)

Уменьшение стресса через стимулирование выработки гамма-аминомаслянной кислоты (ГАМК, GABA )

Известно, что гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, GABA) подавляет активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Сама ГАМК является важнейшим нейромедиатором нашего организма и образуется из глутаминовой кислоты с помощью фермента глутаматдекарбоксилазы.

Перечень веществ, которые стимулируют выработку в организме гамма-аминомаслянной кислоты (ГАМК, GABA )

6. Бутират (И)
7. Кетогенная диета (И, И) Во время кетоза метаболизируется больше глутамата и увеличивается выработка ГАМК, но данные противоречивы.
8. Хенокиол из магнолии (И)
9. Теанин (И)
10. Хмель (И)
11. Китайский шлемник (И)
12. Кава (И)
13. Валериана (И)
14. Таурин (но работает только при высоких дозах) (И)
15. Ашвагандха (слабое действие) (И)
16. Бакола (слабое действие) (И)
17. Квашенная капуста
18. Свекольный квас
19. Маринованный имбирь

Дополнительные технические устройства для снижения уровня кортизола

20. Терапия низкочастотными магнитными полями (И)
21. Стимуляция постоянным током (И)
22. Транскраниальная магнитная стимуляция (И)
23. Электроакупунктура (И)

Музыка как лекарство

Мы играем и слушаем музыку так же, как делали наши предки еще в эпоху палеолита 40.000 лет назад. С тех давних пор влияние музыки в качестве лечебного способа документировано, по крайней мере, с библейских времен. А первый эксперимент по влиянию музыки был опубликован в журнале Американской медицинской ассоциации в 1914 году. Это исследование называлось: «Патефон в рабочем кабинете, как средство успокоения и отвлечения пациента от ужаса ситуации перед хирургической операцией ».

Теперь у нас есть анестезия, и музыка не применяется перед операциями. Обычно медицина использует препараты типа валиума , но они дают много побочных эффектов и, иногда, делают людей даже более взволнованными.

Одно исследование сравнило воздействие расслабляющей музыки по снижению большой тревожности по сравнению со стандартными лекарственными препаратами. Ученые проигрывали легкий джаз и оказалось, что музыка работала значительно лучше, чем препарат по сокращению частоты ударов сердца, снижения артериального давления. Пожалуй, это первое исследование, которое показало, что музыка работает лучше, чем бензодиазелиновые препараты . И разница в отсутствии побочных эффектов налицо. Мягкий джаз не вызывал послеоперационного похмелья, поэтому исследователи предполагают, что врачи должны начать использовать музыку вместо препарата мидазолама .

Музыка может быть эффективным средством в снижении тревоги и боли у детей, которые проходят различные незначительные медицинские и стоматологические процедуры, например, помогая с забором крови, или даже уменьшая боль при нажатии на позвоночник.

Интересна и другая информация, например об аллергии и действии музыки. Если вы берете человека с аллергией, например, на латекс, то при контакте с латексом на коже этого человека возникнет яркое красное аллергическое пятно. Но если вы повторите этот тест после того, как человек слушал музыку Моцарта в течение 30 минут, то заметите гораздо меньшую аллергическую реакцию.

Но, удивительно, музыка других композиторов не работала. Не работали (аллергия была одинаковой после прослушивания музыки) Бетховен, Шуберт, Гайдн или Брамс. Таким образом, можно утверждать, что прослушивание музыки Моцарта снижает аллергическую реакцию организма. Более того, когда ученые взяли кровь у людей слушавших Моцарта и поместили их белые клетки крови в пробирку, то эти клетки также показывали меньшую аллергическую реакцию, даже вне тела человека . Это просто удивительно!

Музыка даже может влиять на наш метаболизм. Все началось с исследования, которое обнаружило, что расход энергии при отдыхе (количество сожженных калорий) у недоношенных младенцев ниже, чем у обычных детей. Но как только недоношенные младенцы слушали музыку Моцарта , то их вес начинал увеличиваться быстрее в сравнение с теми, кто не слушал музыку. И такие «музыкальные» младенцы уходили из роддома домой раньше своих сверстников.

Однако подобный набор веса не работает на взрослых людях. Можно ли слушая музыку замедлить метаболизм и набрать вес? Нет, ученые не обнаружили подобную зависимость. Поэтому для взрослых лучший способ использования музыки для здоровья – это танцевать, работать или заниматься физическими упражнениями под музыку.

Но мужчины могут быть не слишком довольны этим эффектом. Дело все в том, что прослушивание музыки Моцарта в течение 30 минут приводило к снижению уровня тестостерона на 14% у молодых мужчин и рост тестостерона на 21% у молодых женщин.

Вся ли музыка способна снижать тестостерон у мужчин? Оказалось, что полтора часа музыки Моцарта снижали тестостерон так же, как и поп-музыка. Но вот хоровое церковное пение не влияло на тестостерон вовсе. И какую бы музыку не слушали мужчины, через полтора часа у них тестостерон снижался примерно на 50%. Но у женщин происходило обратное – тестостерон рос при любой музыке.

Почему так происходит? Дело все в том, что у мужчин выработка тестостерона завязана на либидо, доминантность и агрессивность, тогда как женщины получают большее увеличение тестостерона от объятий, чем от секса. И вполне возможно мы придумали музыку как способ, чтобы люди ладили друг с другом. Как мелодичный холодный душ, чтобы все успокоились.

Методы для уменьшения воздействия стресса

Общие подходы к нейтрализации стресса.

Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса. Аутогенная тренировка.

Метод биологической обратной связи.

Дыхательные техники. Мышечная релаксация.

Религия как способ борьбы со стрессами.

Тактика борьбы со стрессом в зависимости от времени его наступления.

Устранение причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков.

Сегодня уже существует великое множество методов коррекции психоэмоционального стресса, избавления от стресса (в том числе и шарлатанских, антинаучных), и основная задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы индивидуальным особенностям конкретной личности, и конкретным социальным, бытовым и пр. условиям, реалиям, в которых развивался данный стресс. Среди методов, приемов, способов известны (и мы уже часть из них упоминали):

Выбор метода должен определяться еще и физическими данными человека. Кроме того, для коррекции стресса необходимо использовать и общеукрепляющие методы, например, по уменыпению/избавлению от гиподинамии, по

оптимизации режима дня, чередованию напряжения нервной системы с отдыхом, по систематическому пребыванию на свежем воздухе и правильному питанию. Существуют и используются и традиционные народные средства, проверенные временем:

Помимо этих, «житейских», существуют и такие, которые условно можно отнести к психологическим:

Собственно говоря, многие знают, как избавится от стресса, но, тем не менее, постоянно его испытывают… Видимо, эти методы применяются не всегда обоснованно и планомерно – в результате – с низкой эффективностью. И, естественно обращаясь к специалисту, мы должны понимать, что любой из них, самый авторитетный или малоизвестный, будет отдавать предпочтение какому-то своему излюбленному методу, способу, приему: упоминавшийся выше американский психолог Дж. Вольпе, например, полагает, что существуют только три, занятия несовместимых с напряжением: это секс, еда и упражнения для релаксации… Неплохо! Но все вышесказанное означает только то, что перед практическими психологами стрит задача и дифференциации антистрессорных методов, и оптимального подбора их в соответствии с характером стресса и индивидуальными особенностями человека. Попытки как-то упорядочить, классифицировать методы снятия/нейтрализации стресса приводят только к разделению их на психологические, физиологические, биохимические, физические или на методы самоорганизации помощи при стрессе, технические, инструментальные методы и прочие, коммуникативно направленные, личностно ориентированные, требующие соратника, союзника, партнера (секс, командные игр, дружеское общение и пр.) . Можно рассмотреть некоторые из них немного подробнее:

– физические методы уменьшения стресса – воздействие высокими или низкими температурами, светом различного спектрального состава и интенсивности и т. д. Закаливание, сауна и русская баня являются прекрасными анти-стрессорными методами (которые веками использовались в народной медицине и не потеряли своего значения в настоящее время). Солнечные ванны (загар) в умеренных дозах оказывают благоприятное действие на психическое и физическое здоровье;

– биохимические методы снятия стресса – различные фармакологические препараты, лекарственные растения, наркотические вещества, алкоголь и аро-матерапия (управлении психическим состоянием человека при помощи запахов – наиболее известными и проверенными успокаивающими свойствами обладают запахи валерианы, лаванды, мелиссы, иланг-иланга – но при использовании ароматерапии следует учитывать индивидуальную переносимость запахов и сформированные ранее обонятельные ассоциации);

– физиологические методы регуляции стресса заключаются в непосредственном воздействии на физиологические процессы в организме: на сердечнососудистую, дыхательную и мышечную системы – массаж, акупунктура, иглоукалывание, мышечная релаксация, дыхательные техники;

– методы психологической самопомощи – аутогенная тренировка, медитация, дыхательные техники, специальные физические упражнения и т. д. Классическим примером метода этой группы является индийская йога, включающая в себя дыхательные упражнения (паранаяму), физические упражнения (асаны) и приемы медитации (самадхи);

– методы использования технических средств: магнитофон, на который записываются формулы аутогенной тренировки; видеомагнито-фон/компьютер/планшет, с помощью которых воспроизводятся картины природы; обучающие компьютерные программы для релаксации; разнообразные устройства биологической обратной связи.

Если говорить непосредственно о производственных стрессах, то здесь есть своя специфика:

I Методы, направленные на уменьшение степени экстремальности факторов производственной среды и их соответствие психофизиологическим особенностям работника.

Рационализация процессов труда путем составления оптимальных алгоритмов работы, обеспечения удобных временных лимитов и т. д.;

Усовершенствование орудий и средств труда в соответствии с психофизиологическими особенностями человека;

Разработка оптимальных режимов труда и отдыха, которые бы не приводили к преждевременному истощению ресурсов работника;

Рациональная организации рабочих мест и формирование оптимальной рабочей позы;

Создание благоприятного социально-психологического климата в коллективе;

Повышение моральной и материальной заинтересованности в результате труда.

II Методы, направленные на психику работника и его функциональное состояние: воздействие цветом и функциональной музыкой;

Воздействие на биологически активные точки;

Оздоровительные физические упражнения;

Убеждение и внушение;

Самовнушение и аутотренинг;

Работу по преодолению стресса можно рассматривать и как профилактическую и как терапевтическую :

– усиление защитных сил организма, изменение отношения к психотравмирующим ситуациям, развитие позитивного мышления;

– нейтрализация уже возникшего стресса – целенаправленное воздействие на все его проявления.

Границ здесь, практически, нет – аутотренинг можно применять и как профилактическое, и как терапевтическое средство. Но при ярком, явном развитии стресса необходимо влиять не только на тело (при помощи мышечной релаксации и дыхательных упражнений), но и на мысли, чувства, эмоции (методами рефрейминга и рациональной терапии). При выборе оптимальной стратегии реагирования на стресс следует расставить приоритеты: полное снятие стрессорной активации уменьшает возможности человека максимально реализовать себя в жизни и профессиональной деятельности, излишний стресс вызывает серьезные нарушения в организме. Оптимальный уровень стресса – баланс между двумя крайностями. Вероятно, у каждого отдельного человека существует свой оптимум активации, при котором его деятельность достаточно эффективна и, в то же время, уровень стресса не достигает дистресса.

А теперь конкретно об отдельных, уже упоминавшихся приемах и методах разрешения/снятия стрессовой ситуации.

1. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка – один из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать серьезное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе, на неподдающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока не до конца понятны, а созданная в начале XX века «периферическая теория эмоций» Джеймса-Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело.

Согласно этой гипотезе, каждому физиологическому состоянию организма более или менее детерминировано соответствует определенное состояние сознания, причем, влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального У. Джеймса – мы плачем, не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем – вытекает подтвержденный практикой эмпирический вывод: если усилием воли изменить паттерн возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, и мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет.

В 1930-х годах Иоганн Шульц создал особое направление в технике самовнушения, назвав его аутогенной тренировкой (АТ).

Упражнения АТ, по Шульцу, разделяются на две ступени – начальную и высшую.

В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ являются шесть навыков:

Эта каноническая последовательность упражнений неоднократно подвергалась модификациям различными авторами. Одни из них сокращали данный набор базовых упражнений до 4-х элементов. Другие настаивали на введении в этот комплекс седьмого упражнения, направленного на мобилизацию занимающегося. Некоторые предлагали исключить, упражнение на формирование чувства тяжести, которое плохо переносится некоторыми людьми, и т. д. Тем не менее, главная идея Щульца о сознательном управлении тонусом скелетной мускулатуры и стенок кровеносных сосудов с помощью словесных формул и зрительных образов, присутствует во всех модификациях АТ.

Высшая ступень аутотренинга Шульца фактически являлась модифицированным вариантом раджи-йоги и была доступна лишь отдельным пациентам. На этой ступени люди обучались вызывать у себя «особые душевные состояния» (в отличие от низшей ступени, на – которой, по Шульцу, вызываются «изменения соматического характера»). Пациенты, осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно обучались способности ярко представлять перед внутренним взором вначале какой-нибудь цвет, затем заданный объект и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т. п.). В заключение, занимающиеся АТ, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов.

В дальнейшем метод аутогенной тренировки широко применялся различными психотерапевтами и был значительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами. К настоящему времени аутогенная тренировка полностью прошла практическую апробацию и широко используется в медицине/психотерапии, спорте, военном деле, педагогике и других областях человеческой практики. Как отмечают многие, обстановка и особый психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировкой, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления способствуют уменьшению эмоционального напряжения, свойственного людям с повышенной тревожностью и склонным к переживанию стрессов. Эта важная особенность самовнушения может быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность. Вероятно, варианты АТ можно условно разделить таким образом:

– самовнушение на фоне гипнотического состояния с последующей реализацией его как постгипнотического задания;

– самовнушение на фоне физических или дыхательных упражнений;

– «чистое» самовнушение, когда в процессе самовнушения человек не пользуется каким-либо дополнительным воздействием.

Эти варианты лучше использовать, выбирая их с учетом сопутствующих условий:

2. Метод биологической обратной связи

Под биологической обратной связью (БОС, biofeedback ) понимают такие методы саморегуляции вегетативных функций человека, которые позволяют непосредственно наблюдать за собственными физиологическими показателями и сознательно влиять на них. Традиционно всегда считалось, что возможности сознательной регуляции физиологических систем организма ограниченны. Йогам в результате многолетней практики удавалось замедлять ритм сердца, управлять тонусом периферических кровеносных сосудов или влиять на биоритмы мозга. До недавнего времени считалось, что человек может произвольно управлять только скелетной мускулатурой, а гладкие мышцы и железы регулируются вегетативной нервной системой, не подчиняющейся контролю сознания. Сердце, кровеносные сосуды, желудок, почки – все эти органы работают по определенным программам, сознательное воздействие на которые практически невозможно. Правда, с помощью формул самовнушения, применяемых в процессе занятий аутогенной тренировкой, иногда удается влиять на некоторые физиологические процессы, однако контроль осуществляется на субъективном уровне и не дает возможности реально оценить характер и интенсивность происходящих изменений. Для ускорения обучения навыкам саморегуляции стали разрабатываться различные технические устройства, которые позволяли бы непосредственно наблюдать за своими физиологическими процессами. Еще в 80-х годах XX века в практику аутотренинга стали внедряться различные модели кожных электротермометров, которые значительно ускоряли процесс освоения навыкам саморегуляции. Если без приборов на освоение способности повышать температуру рук пациентам требовалось 2–3 недели, то с электротермометром это происходило уже на первом-втором занятии. Фактически, эти первые, достаточно простые устройства, являлись прототипами современных приборов биологической обратной связи, позволяющих людям контролировать определенные физиологические показатели. После создания современных компьютерных технологий, позволяющих пациенту реально увидеть то, что прежде было невозможно – показатели сердечного, ритма, электрической активности, мозга или кожно-гальванической реакции – стало очевидным, что осуществляется некий прорыв. Можно считать, что биоуправление – это комплекс идей, методов и технологий, базирующихся на принципах биологической обратной связи, направленных на развитие и совершенствование механизмов саморегуляции физиологических функций при различных патологических состояниях и в целях личностного роста. Для того, чтобы человек научился влиять на какой-то физиологический или биохимический процесс, он должен получать информацию о результатах своих действий. Например, если в результате стресса у человека развилась устойчивая тахикардия, и специалист попросит его замедлить пульс, он вряд ли сможет это сделать, и даже если у него это случайно получится, ему будет трудно зафиксировать и повторить результат. Другое дело, если человека снабдить устройством биологической обратной связи. Тогда он быстро научится связывать изменения в своем организме с изменениями на экране компьютера, и снижение частоты сердечных сокращений станет более простым делом.

В последнее время большую популярность приобретают компьютерные приставки для игрового биоуправления, с помощью которых пациент учится управлять своими физиологическими функциями, воздействуя на персонажи игры. Выиграть человек может только в том случае, если научится управлять своей физиологической функцией в ситуации виртуального соревновательного стресса. Лечебный сеанс превращается в увлекательное занятие, а работа с таким тренажером благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, нормализуя работу сердца и снижая артериальное давление.

Дыхание – уникальная функция человека. Наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, характер дыхания влияет на наше состояние и настроение, настроение. Заметим: во всех восточных духовных и телесных практиках (от йоги до карате) дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки. В настоящее время дыхательные упражнения широко применяются в различных комплексах упражнений, направленных на уменьшение уровня стресса: одним из наиболее простых способов использования анти-стрессорного потенциала дыхания является концентрация внимания – можно сконцентрироваться на движении грудной клетки, ритмически поднимающейся и опускающейся в такт дыханию, на тихом звуке входящего и выходящего из легких воздуха, на потоках воздуха, проходящих через легкие.

Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное. Первое – за счет межреберных мышц, а второе – за счет сокращения диафрагмы.

Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее, брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов высокой интенсивности. Такой эффект достигается как за счет более выраженных мышечных усилий, так и благодаря задержке дыхания в фазе выдоха.

В 1929 Эдмунд Джекобсон (Якобсон) опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и тело взаимно связаны друг с другом, тело реагирует на стресс: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый «мышечный корсет», который он постоянно носит «на себе» и который служит причиной психического напряжения – мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы. Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как, по мнению Джекобсона, расслабление мышц несовместимо с тревогой. Можно попытаться вначале «снять напряжение» мозга, но, как показывает практика, этот путь лучше подходит для человека, воспитанного в восточных традициях – индийских йогов или буддистских монахов. Для западного человека привычнее иметь дело с чем-то существенным и материальным (например, наши мышцы), поэтому Джекобсон предложил людям обучаться мышечному расслаблению, для того, чтобы расслабить свое напряженное сознание. Им была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях, которая способствовала снятию эмоциональной напряженности, а также использовалась для предупреждения возникновения этих состоянии .

Сегодня данный метод в качестве симптоматического средства рекомендуется при тревожных состояниях, неврозе тревожного ожидания, неврозе страха и различных фобиях. Следует отметить, что основная трудность, которая возникает при освоении данного метода – произвольное расслабление скелетной мускулатуры. Действительно, нервно-мышечные взаимоотношения организованы так, что мышцы хорошо понимают только один приказ – сократиться , а приказ расслабиться фактически не воспринимают. Чтобы расслабить мышцу, нужно прекратить ее напрягать. Животные расслабляются автоматически, как только исчезает опасность или прекращается определенная деятельность, у цивилизованного человека все не так: он носит свои проблемы, тревоги и опасности в сознании, которое управляет мышцами, поэтому последние почти все время находятся в состоянии хронического напряжения. Возникает эффект «положительной обратной связи» – возбужденный и озабоченный мозг заставляет мускулатуру излишне напрягаться, а напряженные мышцы еще больше возбуждают сознание, посылая в него нервные импульсы. Для остановки данного процесса Джекобсон предложил использовать парадоксальный путь – сначала максимально напрячь мышцы, а потом уж попытаться сбросить напряжение. Оказалось, что, используя этот принцип контраста , можно более четко воспринимать степень расслабления мышц, а затем и научиться сознательно управлять этим состоянием.

Самой главной особенностью данных упражнений является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. При этом субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Наш мозг постоянно получает информацию о состоянии всех внутренних органов и скелетных мышц. При этом, между сознанием и телом существуют определенные взаимоотношения, которые будут существенно отличаться у человека, читающего книгу, спящего или играющего в хоккей. Негативным эмоциям соответствует вполне определенное состояние кровеносных сосудов и скелетных мышц, и наш мозг помнит достаточно большой набор таких психофизиологических состояний. Когда человек испытывает стресс, его мышцы напрягаются, а сердце бьется сильнее, что только усиливает общее напряжение организма. Если же человеку удастся расслабить свои мышцы и успокоить дыхание, то и мозг успокоится , а затем утихнут и эмоции.

5. Рациональная психотерапия

Рациональная терапия применяется для уменьшения эмоционального стресса (в спортивной практике), однако эффективность ее не всегда высока – это часто связано с невозможностью [на сознательном уровне] регулировать процессы, сопряженные с активацией симпатической нервной системы и желез внутренней секреции. Да и все известно, что попытки повлиять на взволнованного человека с помощью только уговоров оказываются безуспешными. Эмоционально значимой информации для человека, находящегося в состоянии эмоционального возбуждения, будет не так уж много – из всего информационного потока он выбирает, воспринимает, запоминает и учитывает только то, что соответствует его [доминирующему] эмоциональному достоянию. Тем не менее, рациональная терапия может быть использована в комплексе с другими методами на заключительном этапе коррекции эмоционального стресса, когда общий уровень возбуждения уже снижен до приемлемого уровня. Людям с высокой тревожностью рациональная психотерапия помогает снижать субъективную значимость ситуации, переносить акценты на осмысление деятельности и формирование уверенности в успехе, а лицам с низким уровнем тревожности, напротив, помогает повысить внимание к мотивам деятельности, усиливая чувство ответственности.

Сегодня важно и то, что существует целый ряд методов и методик диссоциирования, отстранения от стресса:

– изменение масштаба события. Можно найти кучу примеров, как следует рассматривать конкретное тревожащее, волнующее, раздражающее событие, явление, например, отстранившись от него, удалившись в пространстве. Все покажется таким маленьким, незначительным, незаметным…;

– изменение временного масштаба. Стоит задуматься о том, как мы будем думать о своем эмоциональном порыве через месяц? Через год? Наверное, все покажется мелким, забытым, незначительным…;

– изменение «субмодальностей» – характеристик нашего восприятия окружающего мира. Измените пропорции «картинки», черты людей, участников события, придайте им нечто карикатурное, гротескное, смешное…;

– моделирование стресса в игровой форме – а не попробовать ли изобразить все, что случилось в виде игр при помощи скрепок и пуговиц, кнопок и спичек? И посмотреть на это со стороны, сверху, как творец сего действа (вспомните Чапаева из старого фильма, моделировавшего картину боя при помощи старого чугунка, курительной трубки и нескольких картофелин)?

7. Использование позитивных образов (визуализация)

Может быть, все же, для того чтобы избавиться от стресса, стоит научиться фиксироваться не на отрицательных эмоциях, а на положительных переживаниях и думать не о проблемах, а о путях выхода их них? И первый шаг к этому – создание некой «магической» словесной формулы, которая символизировала бы будущую цель – она может быть выражена одним словом («здоровье», «смелость»), а может быть сформулирована в виде целого предложения («Я сдам экзамен на отлично»). Однако применяя подобный способ снижения цели , можно столкнуться с трудностями на пути реализации – подсознание слабо реагирует на словесные формулы и гораздо восприимчивее к чувственным образам. Конечно, одним лучше подходят зрительные образы, другим – слуховые, третьим – телесные, но лучше всего стимулируют и вдохновляют комбинированные, образы, в которых участвуют все модальности. Положительный эффект данного метода основан на том, что каждый яркий образ, который создается внутри, стремится к своему выходу, осуществлению, воплощению. Чем полнее будет внутренний образ желаемого конечного состояния, чем чем чаще он предстает перед внутренним взором, тем больше вероятность его осуществления в реальности.

8. Нейролингвистическое программирование

Нейролингвистическое программирование (НЛП) как метод психотерапии базируется на пробах и исследованиях оптимальных способов достижения успеха в самых разных сферах жизни – межличностной коммуникации, образовании, бизнесе, личностном росте – и представляет собой синтез методик Перлза (гештальт-терапия), Сатир (семейная терапия) и Эриксона (гипнотерапия), к которым основатели НЛП Дж. Гриндер и Р.Бэндлер добавили собственное представление о структуре человеческого языка, отметив важность его как основного средства коммуникации и структурирования индивидуального жизненного опыта, а также предположили возможность «программирования» поведения индивидуума путем подбора оптимальных стратегий организации внутреннего опыта. Правда, мы должны отметить, что наша наука не одобряет НЛП, но в среде практических психологов это направление пользуется большой популярностью. Его методы с успехом применяются для купирования различных страхов, и, в частности, «школьных фобий», страх экзаменов и т. д. При этом, одним из ведущих терминов является «якорь», под которым понимается стимул, связанный с определенным психологическим состоянием и являющийся его триггером. «Якорь» может иметь различную модальность и быть тактильным, визуальным или аудиальным. Для того чтобы человек мог впоследствии получать доступ к позитивным ресурсам (например, смелости, спокойствию, уверенности), специалист по НЛП должен предварительно активировать память своего пациента, вызвать нужное состояние, после чего «связать» его с определенным «якорем». После такого «связывания» уже одно только предъявление соответствующего «якоря» будет вызывать необходимые позитивные эмоции («ресурсы», согласно терминологии НЛП), что позволит человеку в дальнейшем минимизировать страх, тревогу и другие негативные эмоции и успешно преодолевать психотравмирующие события. Нельзя, конечно, не заметить, что часть, касающаяся «якорей», по своей сути, является просто модифицированной методикой выработки классических условных рефлексов, хотя и создатели, и специалисты по НЛП не учитывают труды основателя условно-рефлекторного учения И.П.Павлова (отсюда их методические погрешности – например, они рекомендуют ставить «якорь» – наносить условный раздражитель на пике эмоциональных переживаний, в то время как специалистам по высшей нервной деятельности хорошо известно, что условный раздражитель наиболее эффективно действует при воздействии за некоторое время до безусловного подкрепления). Опыт применения техник НЛП для уменьшения [экзаменационного] стресса показывает свою высокую эффективность как в плане снижения психоэмоционального напряжения, так и в плане оптимизации вегетативного баланса [школьников и студентов].

9. Физические упражнения

Занятие физкультурой и спортом являются существенным фактором профилактики и коррекции психологического стресса. В первую очередь, это обусловлено тем, что физическая активность является совершенно естественным, генетически обусловленным ответом организма на стрессор. Кроме того, занятия физкультурой и спортом просто-напросто отвлекают сознание человека от проблемной ситуации, переключают внимание на новые раздражители, снижая значимость актуальной проблемы. Дополнительно – спорт активизирует работу сердечно-сосудистой и нервной системы, сжигает избыток адреналина, повышает активность иммунной системы.

Активность тела, соединенная с положительными эмоциями, приводит к повышению активности психики, хорошему настроению.

Использование различных видов специальных двигательных и дыхательных упражнений – давно и хорошо известный способ нормализации функционального состояния. Факт влияния уровня общей физической подготовки на устойчивость к возникновению неблагоприятных состояний и не требует специальных доказательств – в этих целях давно используются занятия спортом, различные системы закаливания, утренняя гимнастика и т. п.

10. Религия как способ борьбы со стрессами

Аффективные реакции часто являются следствием рассогласования между ожиданиями и реальностью. При этом, величина эмоции пропорциональна силе потребности, которая преобладает в данный момент – отсюда: чем больше рассогласование между ожидаемым и полученным, тем выше накал чувств. Таким образом, чем меньше ожидает от жизни человек и чем ниже его потребности, тем меньше горестей, разочарований и стрессов он испытывает… Собственно, это одно из положений буддизма: устранение желаний и ожиданий приводит к уничтожению причины для страданий [и стрессов].

Будда утверждал, что жизнь в мире полна страданий, у этих страданий есть причина, которую можно нейтрализовать – для этого существует определенный способ – культивирование такого склада мыслей и соответствующего поведения, которые направлены на то, чтобы до минимума снизить потребности, отрешиться от привязанности к миру, вести добродетельный образ жизни и сосредоточиться на достижении нирваны – состояния, лишенного каких-либо стрессов.

А христианство? Люди ищут и находят в религии те принципы и ценности, которые отвечают особенностям их личности и соответствуют жизненным установкам, поэтому практически всегда для людей с экстернальным локусом контроля религия представляется одной из возможностей перекладывания ответственности с себя на высшие силы, управляющие их судьбой.

Обратившись к Богу, многие хотят обезопасить себя перед ответственным событием в жизни (например, студенты перед экзаменом, солдаты перед боем…). Конформные люди склонны искать в религии опору и защиту; организованные и умеющие контролировать свои эмоции подчеркивают в религии фактор Бога как силы, регулирующей и контролирующей мир. Расчетливые и проницательные личности часто видят в религии хороший способ регулирования взаимоотношений между людьми; люди, склонные к обостренному чувству вины, находят в христианстве идеальный способ покаяться. Для людей с высокой степенью религиозности характерен более низкий уровень фрустрированности , чем для остальных, что свидетельствует о седативном характере традиционной христианской религии. Поэтому для личностей со слабым типом высшей нервной деятельности и высоким уровнем конформности религиозная вера является одним из способов снятия жизненных стрессов.

Как метод снятия, коррекции, уменьшения влияния стресса, медитация вошла в арсенал психотерапии не так давно, хотя на Востоке она как средство, способ, путь восстановления душевного равновесия используется уже в течение нескольких тысячелетий. Медитация – классический способ развития спокойного сосредоточения, являющегося средством восстановления и координации психических и физических функций, создания ясности мышления, снятия умственно-эмоционального напряжения. Имея, без сомнения, общие корни с аутогенной тренировкой, медитация отличается от нее, ибо АТ требует большего волевого усилия и сознательного контроля над процессом саморегуляции – во время занятий аутотренингом необходимо постоянное усилие воли для борьбы с неустойчивой модуляцией мыслей и ощущений, а в медитации волевой контроль практически отсутствует.

Медитация имеет несколько разновидностей, и человек может медитировать не только по поводу своих внутренних процессов, но и по поводу объектов внешнего мира (некоторые восточные единоборства). Будучи исходно методом саморегуляции, медитация, конечно, может [отдельными элементами] включаться в различные формы традиционной психотерапии.

Очень серьезен вопрос о борьбе со стрессом в зависимости от времени его наступления. Если человек ожидает наступления неприятного события, и само это ожидание уже запускает нервно-гуморальную реакцию развития стресса, то для начала необходимо снизить уровень волнения при помощи аутотренинга или концентрации на процессе дыхания. Затем – формирование уверенности в себе при помощи приемов рациональной психотерапии или



Рис. 3 Последовательная схема работы со стрессом в зависимости от времени его наступления

Правда, варианты работы со стрессом изменятся, если человек оказался в эпицентре события, вызвавшего стресс:

Если событие, вызвавшее стресс, уже произошло и теперь оно в прошлом, но человек периодически возвращается к нему в мысленно, испытывая при этом негативные эмоции, необходимо дислоцироваться от ситуации, затем подобрать необходимые субъективные ресурсы (равнодушии, спокойствие или мудрость) и актуализировать их:

Любопытен вопрос об устранении причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков.

Коммуникативные навыки. Общение, как это ни странно, достаточно часто является причиной психологического стресса: завышенные ожидания, негативные предубеждения, непонимание мотивации собеседника и т. д., а особенно сильная эмоциональная реакция, порой, развивающаяся в длительный стресс критика.

Поведение. Нередко источником стресса человека является собственная неуверенность: маленький или слишком большой рост, заметный акцент, избыточный вес, недостаток финансовых средств, низкий социальный статус – все это вроде очевидные, объективные факторы. Однако истинным и глубинным источником неуверенности и связанных с ней стрессов является, скорее всего, субъективное ощущение собственной неполноценности и заниженная самооценка, что, кстати, поддается коррекции. Вообще, наверное, у большого числа людей сложилось неважное мнение о себе. А умение любить и уважать себя, жить в согласии с самим собой и со своими поступками – верный, а часто и единственный путь снижения количества стрессов. Внутренняя уверенность в себе. Человек уже такой как есть на данный момент времени. Научиться любить и ценить себя – самый трудный, но и самый эффективный шаг в борьбе со стрессом.

Можно попробовать сознательно изменить позу, жесты, параметры дыхания и голосовые характеристики – в результате чего почувствовать себя более уверенно.

Можно действовать и более компетентно – изменение поведенческих проявлений в деятельности, что отразится и на самооценке, и на оценке со стороны окружающих, что в итоге позволит действовать более уверенно.

Можно попробовать применить рациональную психотерапию (рассмотренную выше).

Источником стресса, как мы говорили уже выше, может оказаться фрустрация, связанная с недостижением поставленных целей (как в личной жизни, так и в профессиональной сфере). Довольно часто крах планов связан не столько с непреодолимыми объективными трудностями, сколько с неправильной постановкой цели или неумением подобрать нужные ресурсы. В этом случае использование эффективного алгоритма постановки целей позволит в будущем избежать «стресса рухнувших надежд», вызывающего серьезные психологические и соматические последствия. Вот примерный алгоритм постановки жизненных целей:

Позитивная формулировка. Это правило означает, что в формулировке цели должна отсутствовать частица «не». В соответствии с этим правилом, цели «Я не буду больше пить», «Я ни разу не закурю», «Я не буду больше бояться » и пр. являются трудно достижимыми из-за особенностей нашего подсознания, которое плохо воспринимает операцию логического отрицания.

Принципиальная достижимость. Цели, которые ставятся, должны быть принципиально достижимы, не противоречить физическим, биологическим и экономическим законам.

Максимальная конкретность. Формулировка, которая должна четко иметь в виду ожидаемый конкретный результат. В этом плане цели «стать смелее», «стать счастливее» и пр. абстрактны, принципиально недостижимы. Для избавления от стрессов цели необходимо конкретизировать: цель должна максимально зависеть от нас; цель должна быть приемлемой, понятной, достижимой; цель должна быть обеспечена необходимыми ресурсами.

Если при составлении планов и постановки целей использовать данный алгоритм, то вероятность возникновения стрессов, как показывает опыт, резко снизится. При этом само движение к цели становится более рациональным и сознательным, а интенсивность и частота возникновения отрицательных эмоций уменьшаются.

Общие подходы к нейтрализации стресса

Ю.В. Щербатых «Психология стресса и методы коррекции» - учебное пособие /СПб – 2008.год
Существует много методов коррекции психо-эмоционального стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы, с одной стороны, индивидуальным особенностям конкретной личности, с другой - реальным условиям, существующим в данном месте ив данное время. В монографии «Индивидуальная устойчивость к эмоциональному стрессу» К.В. Судаков, перечисляя важнейшие пути антистрессорных мероприятии, указывает на следующие способы:

• 
  аутогенную тренировку;
• 
  различные методы релаксации;
• 
  системы биологической обратной связи;
• 
  дыхательную гимнастику;
• 
  включение в жизнь человека положительных эмоций;
• 
  музыку;
• 
  физические упражнения;
• 
  психотерапию;
• 
  физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна, электросон);
• 
  иглоукалывание и др.
При этом обмечается, что выбор какого-то метода коррекции стресса должен определяться той системой организма, показатели которой наиболее сильно отклоняются от нормальных значений. Особо подчеркивается, что речь должна идти не о «среднестатистической норме», а о нормальных именно для данного индивидуума жизненных показателях.

Кроме того, для коррекции стресса необходимо помимо специфических мер психологического воздействия использовать и общеукрепляющие методы. Например, профилактика нарушений сердечно-сосудистой системы, вызванных экзаменационным стрессом, должна быть комплексной, включающей в себя уменьшение гиподинамии, мероприятия по оптимизации режима дня, чередование напряжения нервной системы с отдыхом, систематическое пребывание на свежем воздухе и правильное питание.

Среди различных способов снятия стресса можно выделить как последние научные разработки психологов, так и традиционные народные средства, проверенные временем. На одном из антистрессорных семинаров, проводимых автором данной книги, его участники в числе способов, применяемых для уменьшения стресса, назвали:


• 
  общение с природой;
• 
  музыку;
• 
  алкоголь;
• 
  сон;
• 
  домашних животных;
• 
  общение с друзьями;
• 
  экстремальные физические нагрузки;
• 
  секс;
• 
  хобби;
• 
  парную баню;
• 
  просмотр хорошего видеофильма;
• 
  чтение книги;
• 
  занятие спортом и т. д.
Помимо этих, «житейских», приемов, были названы и методы, которые можно назвать «психологическими»:
• 
  загрузить себя работой так, чтобы не хватило времени и сил на переживания;
• 
  изменить, отношение к ситуации;
• 
  вспомнить о тех людях, которым еще хуже;
• 
  излить душу другу или подруге;
• 
  отнестись к ситуации с юмором;
• 
  выслушать совет компетентного человека и т. д.

Данный пример показывает, что множество людей обладают знаниями о методах уменьшения стресса, но, тем не менее, испытывают стрессы в своей жизни. Такая ситуация связана с тем, что в большинстве случаев антистрессорные методы применяются спонтанно и не всегда обоснованно, а в результате - с низкой эффективностью.

Если мы обратимся к научной литературе по стрессу, то ситуаций будет похожей - широкий диапазон методов уменьшения психического напряжения и проблема их выбора. Кто-то из психологов отдает предпочтение аутогенной тренировке, другие - мышечной релаксации, третьи - дыхательным упражнениям, четвертые - медитации и т. д. Американский психолог Джозеф Вольпе, в свою очередь полагает, что существуют только три, занятия несовместимых с напряжением: это секс, еда и упражнения на релаксацию. Таким образом, перед практическими психологами стрит задача дифференциации антистрессорных методов, а также оптимального подбора тех методов, которые в максимальной степени соответствуют характеру стресса и индивидуальным особенностям человека.

Чтобы разобраться в многочисленных приемах, направленных на уменьшение психологического стресса, необходимо систематизировать их в соответствии с определенными признаками, причем, в зависимости от выбранной системы координат, классификации будут разными. Можно выделить, как минимум две классификации методов нейтрализации стрессов. В основу первой классификации положена природа антистрессорного воздействия: фкэическая, химическая или же психологическая, в основу второй классификации - способ внедрения, в сознание антнстрессорной установки - самостоятельный или при помощи другого человека.

Рассмотрим их подробнее.

Рис. 37. Классификация методов нейтрализации стресса

в зависимости от природы антистрессорного воздействия
Первая классификация.

Стресс – комплекс физических, химических и иных реакций человека на стрессоры в окружающей среде, действие которых выводит из равновесия его физиологические и психические функции. Стрессы могут быть позитивными и негативными.

Позитивный стресс приводит к тому, что мы работаем лучше и более креативно. В этом случае все наши органы восприятия проясняются и готовы к работе. Такой позитивный стресс не только не опасен, нет, но даже полезен. Он способен повысить работоспособность. Негативный стресс, напротив, лишает человека сил и создает большие проблемы для индивида и организации.

Причины стресса формируются с воздействием двух групп факторов:

а) организационные факторы:

1) перегрузка работника во время рабочего дня приводит к возникновению беспокойства, чувства безнадежности и др.;

2) слишком малая нагрузка работника во время рабочего дня способствует появлению беспокойства относительно своей ценности, своего профессионализма;

3) неинтересная работа;

4) ролевой конфликт возникает, когда работнику предъявляют противоречивые требования;

5) неопределенность ролей при нечетком формулировании заданий и полномочий по использованию ресурсов;

6) плохие условия труда;

7) плохая информированность;

8) неопределенность положения работника, неизвестность в ожидании решения руководства.

б) личностные факторы, сопровождающие любые перемены:

1) положительные события (свадьба, назначение на новую должность, очень крупная покупка, беременность и др.);

2) негативные события (развод, заболевание, отказ руководства от повышения в должности, увольнение с работы, финансовые потери и т.д.).

Ученые выяснили, что от установки каждого человека зависит то, насколько быстро и сильно он реагирует на стресс. Честолюбивому человеку стресс и нагрузка вредят значительно больше, чем тому, кто более отстраненно воспринимает завышенные требования и ожидания. Решающим является то, чувствует ли себя человек в напряженной ситуации под давлением или же воспринимает ее скорее как вызов, как возможность доказать, чего он на самом деле стоит. У каждого человека свои критерии определения чего-либо как напряжения и давления. Некоторые только-только входят во вкус и заметно расцветают тогда, когда другие чувствуют себя совершенно измученными и дестабилизированными. Кто-то особенно чувствителен в определенных областях и именно здесь чрезвычайно быстро реагирует на стресс физическими симптомами. Известная мера напряжения нам необходима и даже полезна. Например, в ситуациях явной опасности важно, чтобы организм работал быстро и надежно, выбрасывая большую дозу адреналина и обеспечивая тем самым способность к реакции, необходимой в данный момент. Стресс помогает быстро реагировать в критической ситуации. И в менее опасные моменты часто полезно быть в особенном тонусе, чтобы быстро воспринимать и использовать важную информацию. Например: в ситуации экзамена или проверки, в случае важного разговора с коллегами или начальством, на дороге, при телефонных разговорах с клиентами, в случае общения с различными инстанциями и городскими службами, если речь идет о финансовых вопросах или отношениях. Даже в ситуациях, которые мы не стали бы связывать с понятием стресса, наш организм часто реагирует тем же напряжением, каким он реагирует в перечисленных выше ситуациях.

Именно ситуации, требующие приложения всей вашей энергии, учат вас гибкости и подталкивают к разработке иных стратегий. Но если вы будете стремиться решать новые задачи, справляться с новой нагрузкой при помощи старых стратегий, вы очень быстро натолкнетесь на собственные пределы. И почувствуете себя измученными и обессиленными, т.е. окажетесь в состоянии стресса.

Чем скорее вы решитесь отвечать на вызовы и справлять с задачами, которые ставить перед вами окружающий мир, тем стабильнее будет ваше здоровье и работоспособность. Эта уверенность в своих силах будет поддерживать вас тем больше, чем последовательнее вы будете стараться не предъявлять себе требований. Здесь большое значение имеют техники снятия стресса.

Огромное количество организаций уделяют большое внимание тренингам по управлению стрессами. Дело в том, что их сотрудники просто обязаны уметь справляться с подобными ситуациями. Ведь если они позволят стрессу победить себя, эффективность их труда станет гораздо ниже. А когда у сотрудников плохая производительность, то и организация теряет все свои преимущества на рынке. Эффективное управление стрессами сводится к следующему: изменяйте те вещи, которые можете изменить и принимайте те, которые вы изменить не в силах.

Факторы стрессов в окружающей среде: 1. Работа : количественная, перегрузка, качественная, перегрузка, необъясненные, переменная, плохое оборудование. 2. Структурный климат : слабая коммуникация, недостаток соучастия, неправильно определенная иерархия. 3. Внеорганизационные факторы : семья, экономика, общество, обстоятельства жизни, преступность, повышение цен 4. Роль на работе: ролевой конфликт, ролевая неясность, ответственность за людей, недостаток поддержки у менеджера, несоответствие статусу. 5. Проблемы карьеры : замедленное продвижение, слишком быстрое продвижение, несправедливость, недостаток подготовки, несоответствие квалификации 6. Отношения: с руководителями, подчиненными, сотрудниками, клиентами 7. Личные стрессы : потребности, надежды и достижения, эмоциональная неустойчивость, завышенная (заниженная) самооценка, неясность.

Можно выделить, как минимум, две классификации методов нейтрализации стрессов. В основу первой классификации положена природа антистрессового воздействия:

· физическая (баня, закаливание, водные процедуры, световое воздействие),

· биохимические (фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия, др.),

· физиологическая (массаж, акупунктура, физические упражнения, др.),

· психологическая (аутотренинг, медитация, рациональная терапия, др.).

Наиболее простыми будут физические методы уменьшения стресса - воздействие высокими или низкими температурами, светом различного спектрального состава и интенсивности. Многочисленные наблюдения показывают, что закаливание, сауна и русская парная баня являются прекрасными антистрессорными методами, которые веками использовались в народной медицине. Солнечные ванные в умеренных дозах также оказывают благоприятное действие на психическое и физическое здоровье.

Биохимические методы снятия стресса включают в себя различные фармакологические препараты, лекарственные растения, наркотические вещества, алкоголь и ароматерапию.

Последний метод заключается в управлении психическим состоянием человека с использованием эфирных масел, которые обладают седативными и антистрессорными свойствами. Наиболее известными успокаивающими свойствами обладают запахи лаванды, валерианы, мелисы, иланг-иланга и нероли. Для проведения ароматерапии используют ароматическую водяную лампу, курящиеся палочки, душистые ванны или массаж с маслами.

Физиологические методы регуляции стресса заключаются в непосредственном воздействии на физиологические процессы в организме, в частности, на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы. Они включают в себя массаж, акупунктуру, физические упражнения мышечную релаксацию и дыхательные техники.

Психологические методы уменьшения стресса это аутогенная тренировка, медитация, метод биологической обратной связи, дыхательные техники, мышечная релаксация, рациональная психотерапия, диссоциирование от стресса, использование позитивных образов (визуализация), нейролингвистическое программирование.

Кратко рассмотрим основные психологические методы. Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения, с её помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме. Система появилась в 1930-х г.г., благодаря Иоганну Шульцу, который создал своё направление на западной и восточной (в частности, система йогов).

Медитация имеет общие корни с аутогенной тренировкой, но всё же отличается от последней, требующей большого волевого усилия и сознательного контроля над процессом саморегуляции. Так во время занятий аутотренингом необходимо постоянное усилие воли для борьбы с неустойчивой модуляцией мыслей и ощущений, то в медитации волевой контроль отсутствует.

Под биологической обратной связью (БОС) понимают такие методы саморегуляции вегетативных функций человека, которые позволяют непосредственно наблюдать за собственными физиологическими показателями и влиять на них с использованием технических устройств.

Дыхательные техники также очень эффективно влияют на нормализацию психологического состояния человека. Наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, а, с другой стороны, изменяя характер дыхания, мы можем изменить в нужном направлении наше настроение.

Способов нейтрализации стрессов немало. Одни способы предполагают осознание стрессовой ситуации, разработку этапов по преодолению стресса. Другие – релаксационные – мероприятия, методы по снижения напряжения (отдых, сон, специальные упражнения, общение с близкими), особо эффективны в ситуациях утомления, профессионального выгорания. В идеале использовать не один, а совокупность данных способов.

1. Итак, необходимо начать с анализа своих чувств, ощущений («Я чувствую усталость, подавленность, раздражение, агрессию, безразличие и т.д.»). Поиск источника стресса необходим. Именно знание источника определяет, следует ли с ним бороться.

2. Распространенная причина профессионального стресса – цейтнот. Проведение совещаний, переговоров, отъезды – все эти события регулярны. Эффективный тайм – менеджмент – большая ценность в современном мире. В данном случае следует планировать деятельность на каждый день (всем, не только руководителям!). Для этого необходимо ответить на вопросы: какие задачи нужно решить в первую очередь? Какие проблемы наиболее важные? Но также следует оставлять время и на непредвиденные ситуации.

3. Отдых, расслабление необходимо включать в список нужных дел. В данном случае речь идет как о кратковременном отдыхе (это различные упражнения для расслабления, которые можно использовать и во время работы), так и регулярном отдыхе – сне. И еще, что тоже очень значимо, необходимости отпуска для восстановления сил. Каждый из нас имеет такую же потребность в отдыхе, как и потребность в деятельности даже если вы очень работоспособны и эмоционально устойчивы, напряжение имеет свойство постепенно из «клубочка» превращаться в большой «снежный ком».

4. Занятие любимыми видами деятельности дает заряд энергии, приносит удовольствие. Занимаясь делом по душе, вы чувствуете определенную свободу: ведь это полностью ваш выбор. Хобби часто дает нам новую информацию, помогает чему-то научиться, что-то в себе развить, будь то чтение, коллекционирование чего-либо, путешествия, кулинария, спорт и многое другое.

5. Физические упражнения – давно известный способ сбросить негатив. Зарядка, плавание, спортивные игры – отличное средство для выхода отрицательной энергии.

6. Чаще бывайте на свежем воздухе: полезный эффект можно заметить и от пикника с друзьями, и от простой прогулки.

7. Слушаете музыку, посещайте концерты. Такая атмосфера помогает погрузиться в особый мир – мир фантазии. Кроме того, нахождение в кругу людей открывает возможность новых знакомств, общения.

8. Соберите дома небольшую коллекцию любимых книг, музыкальных произведений, фильмов, которые помогают вам расслабиться и приятно провести время.

9. Время от времени делайте подарки своим близким и себе в частности, когда у вас плохое настроение, вы чем-то угнетены. Делая приятно самым дорогим людям, вы сами почувствуете себя лучше, вместе порадуетесь. Проявляя заботу о близких, мы перестаем чувствовать себя одинокими, ощущаем свою значимость и ценность семейных и дружеских отношений.

10. Посмотрите на проблемную ситуацию с разных сторон: представьте, как вы обычно действуете в такие моменты, и как еще можно поступить. И чем больше вариантов вы сможете отыскать, тем лучше. Пусть в списке окажутся даже те решения, которые вам совершенно не свойственны, непривычны и, возможно, кажутся неприемлемыми. А вдруг это и есть наилучший выход? Часто бывает полезно отходить от привычных программ, схем поведения. Это способствует избавлению от зацикленности и шаблонности мышления, проявлению гибкости, а следовательно, и творчества.

11. Кстати о творчестве. Следует чаще обращаться к глаголу «создавать». Это могут быть идеи, предметы – все, что угодно. Создавая что-либо новое, человек развивает себя, повышает свою значимость. Поэтому чаще стоит подключать воображение, а поле для творческой деятельности всегда найдется на любой работе.

12. Попытайтесь относиться к некоторым ситуациям с юмором. Смех дает разрядку, снижает значимость стрессовой ситуации, помогает регулировать эмоциональное состояние.

13. Всегда пытайтесь из возникающих сложных ситуаций извлекать опыт. Это, во-первых, способствует личностному и профессиональному росту. Во-вторых, помогает адаптироваться к возможным стрессовым ситуациям в будущем.

Противострессовая «переделка» дня. Прежде всего нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную «позу кучера».

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 мин, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

4. Если ваши близкие дома, вылейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь.

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней.

6. Погуляйте на свежем воздухе.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 мин.

Первая помощь при остром стрессе.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации».

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое помещение, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями.

5. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1 -2 мин, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью. Любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живее на свете. Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом (соседом, товарищем по работе).

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

Аутоанализ личного стресса: ведите дневник стрессов. В течение нескольких недель (по возможности ежедневно) необходимо делать в дневнике простые пометки, когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса.

Анализ записей в дневнике помогает определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. Понятие и природа стресса

Слово «стресс» в переводе с английского означает «напряжение». В научный оборот этот термин введен в 1936 г. выдающимся канадским физиологом Гансом Селье (р. 1907 г.), разработавшим общую концепцию стресса как приспособительной реакции организма на воздействие экстремальных факторов (стрессогенов). Необыкновенная популярность как самой концепции, так и ее ведущего понятия объясняется, видимо, тем, что с ее помощью легко находят объяснение многие явления нашей обычной, повседневной жизни: реакции на возникающие трудности, конфликтные ситуации, неожиданные события и пр.

По классическому определению Г. Селье, стресс - это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование, и этот ответ представляет собой напряжение организма, направленное на преодоление возникающих трудностей и приспособление к возросшим требованиям.

Термин «неспецифический» в данном случае обозначает то общее, что свойственно всем приспособительным реакциям организма. На морозе, например, мы стараемся больше двигаться, чтобы увеличить количество выделяемого организмом тепла, а кровеносные сосуды на поверхности кожи сужаются, уменьшая теплоотдачу. В жаркий летний день организм, наоборот, рефлекторно выделяет пот, увеличивая теплоотдачу и т.д. Это реакции - с пецифические, отвечающие на конкретные требования окружающей среды к организму, Но в любом случае требуется приспособиться к среде, восстановить нормальное состояние. Общая необходимость перестройки организма, адаптации к любому внешнему воздействию - это и есть сущность стресса. При этом не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись.

В динамике стрессового реагирования Г. Селье видит три фазы:

1) реакцию тревоги, проявляющуюся в срочной мобилизации защитных сил и ресурсов организма;

2) фазу сопротивления, позволяющую организму успешно справляться с вызвавшими стресс воздействиями;

3) фазу истощения, если слишком затянувшаяся и чересчур интенсивная борьба приводит к снижению адаптационных возможностей организма и его способности сопротивляться разнообразным заболеваниям.

Физиологическая и биохимическая природа стрессов изучена к настоящему времени достаточно хорошо. Схематично физиологическая «изнанка» стрессовой реакции выглядит примерно так. Под воздействием какого-либо стрессового фактора (конфликт, неожиданное событие и пр.) в коре головного мозга человека формируется интенсивный стойкий очаг возбуждения - так называемая доминанта. Ее появление запускает своеобразную цепную реакцию: возбуждается также одна из важнейших структур промежуточного мозга - гипоталамус, который в свою очередь активизирует тесно связанную с ним ведущую железу внутренней секреции - гипофиз. Гипофиз выбрасывает в кровь порцию специального гормона (АКТГ - адренокортикотропный гормон), под влиянием которого надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны стресса), которые и дают в конечном счете хорошо всем знакомую картину стрессового состояния: усиливается сердцебиение, учащается дыхание, повышается кровяное давление и т.д.

Биохимические сдвиги при стрессе являются сформированной в процессе длительной эволюции оборонительной реакцией организма на внешнюю угрозу. Ее физиологический смысл - мгновенная мобилизация всех сил организма, необходимых для борьбы с врагом или бегства от него. Но современный человек, в отличие от первобытного, не так уж часто решает свои проблемы с помощью физической силы или быстрого бега. Вот и циркулируют по нашей крови не нашедшие применения гормоны, которые будоражат организм и не дают успокоиться нервной системе. Будь они тут же потрачены на какой-либо вид физической активности, стресс не имел бы разрушительных последствий. Но таких возможностей у ведущего современный образ жизни человека немного. Поэтому и попадает его организм в своеобразную стрессовую ловушку: аварийный выброс гормонов стресса в кровь истощает их запас в коре надпочечников, которая тут же начинает их усиленно восстанавливать. Оттого даже при относительно слабом повторном эмоциональном возбуждении организм рефлекторно реагирует повышенным выделением гормонов. Такова биохимическая природа стресса, которая «стоит за кулисами» нервозного, неадекватного поведения человека.

При этом стрессовое состояние опасно не само по себе, а тем, что способно провоцировать целый букет органических нарушений в виде сердечнососудистых, аллергических, иммунных и прочих заболеваний. Не говоря уже о том, что резко падает работоспособность человека, его жизненная и творческая активность. Беспричинная вроде бы вялость, пассивность, бессонница или не дающий отдыха сон, раздражительность, недовольство всем миром - типичные симптомы стресса. Здесь естественным образом возникает вопрос: а можно ли со всем этим что-нибудь поделать? Можно ли избежать стрессов?

Ответ на этот вопрос должен быть безусловно отрицательным. Стрессов вообще избежать нельзя в принципе. Ибо природа их рефлекторна. Это автоматическая реакция организма на трудные или неблагоприятные ситуации. Такие реакции представляют собой механизмы естественной биологической защиты человека, чисто природный способ приспособления к меняющейся среде. Разрушить их - значит погасить в человеке жизнь, сделать его бесчувственным к внешним раздражителям.

Стресс - обязательный компонент жизни, - отмечал Селье. Стресс может не только понизить, но и повысить устойчивость организма к негативным факторам. Для разведения этих полярных функций стресса Г. Селье предложил различать собственно стресс, как необходимый организму механизм преодоления неблагоприятных внешних воздействий, и дистресс, как состояние, безусловно вредное для здоровья. (Слово «дистресс» можно перевести как «истощение», «несчастье».)

Таким образом,

стресс - это напряжение, мобилизующее, активизирующее организм для борьбы с источником негативных эмоций;

дистресс - это чрезмерное напряжение, понижающее возможности организма адекватно реагировать на требования внешней среды.

Cостояние дистресса фактически соответствует третьей из выделенных Г. Селье фаз стрессового реагирования. Именно с ней и надо бороться. Точнее - стараться не допустить перехода стресса в дистресс. Сам же по себе стресс - это вполне нормальная реакция.

Таким образом, понимание природы стресса должно подтолкнуть нас к выводу о том, что стремление избежать стрессов вообще - неверная стратегия поведения. И дело не только в том, что это практически невозможно. Гораздо важнее то, что в фазе сопротивления источнику стресса организм человека гораздо устойчивее к неблагоприятным внешним воздействиям, чем в состоянии полного покоя и расслабленности. «Закалять» организм полезно не только физически, но и эмоционально, раз уж наши эмоции выступают в роли спусковых механизмов стрессовых реакций.

Профилактика же стрессов должна начинаться с выяснения причин, их порождающих. Они вполне очевидны. Ну а лидируют среди них, конечно же, конфликты.

2. Причины и источники стресса

Перечень причин стрессов необъятен. В качестве стрессоров могут выступать и международные конфликты, и нестабильность политической обстановки в стране, и социально-экономические кризисы.

Организационные факторы

Значительная часть провоцирующих стресс факторов связана с выполнением наших профессиональных обязанностей. Авторы популярного учебника по основам менеджмента выделяют организационные факторы, способные вызвать стресс:

· перегрузка или слишком малая рабочая нагрузка;

· конфликт ролей (возникает, если работнику предъявляют противоречивые требования);

· неопределенность ролей (работник не уверен в том, что от него ожидают);

· неинтересная работа (обследование 2000 рабочих-мужчин 23-х профессий показало, что те, кто имеет более интересную работу, проявляют меньше беспокойства и менее подвержены физическим недомоганиям, чем занимающиеся неинтересной для них работой);

· плохие физические условия (шум, холод и пр.);

· неправильное соотношение между полномочиями и ответственностью;

· плохие каналы обмена информацией в организации и др.

Другую группу стрессогенных факторов можно было бы назвать организационно-личностными , поскольку они выражают субъективно-тревожное отношение человека к своей профессиональной деятельности. Немецкие психологи В. Зигерт и Л. Ланг выделяют несколько типичных «страхов» работников:

· страх не справиться с работой;

· страх допустить ошибку;

· страх быть обойденным другими;

· страх потерять работу;

· страх потерять собственное Я.

Стрессогенами также являются неблагоприятный морально-психологический климат в коллективе, неразрешенные конфликты, отсутствие социальной поддержки и т.д.

К этому «букету» стрессоров организационно - производственного характера могут добавляться и проблемы личной жизни человека, доставляющие немало оснований для неблагоприятных эмоций - Неблагополучие в семье, проблемы со здоровьем, «кризис среднего возрастал и прочие подобные раздражители обычно остро переживаются человеком и наносят существенный урон его стрессоустойчивости.

Таким образом, причины стрессов особого секрета не составляют. Проблема же заключается в том, как профилактировать стресс, воздействуя на причины, его вызывающие. Основное правило здесь напрашивается само собой; нужно четко отличать стрессогенные события, на которые мы можем как-то повлиять, от тех, что явно не в нашей власти. Ясно, что на кризисную ситуацию в стране или в мире, на неотвратимо надвигающийся пенсионный возраст и пр. отдельный человек, если и может воздействовать, то очень незначительно. Поэтому подобные события следует оставить в покое и сосредоточиться на тех стрессогенных факторах, которые могут быть нами изменены реально.

стресс управление стрессоустойчивый

3. Профилактика стресс ов в производственных ситуациях

Значительную часть стрессов мы получаем в результате конфликтов, порожденных различными производственными ситуациями. При этом в любом случае оказывается затронутой «вертикаль» деловых отношений: руководитель - подчиненный. Ведь даже если конфликтуют между собой рядовые сотрудники, руководитель не может не вмешиваться в ход разрешения конфликта. Поэтому рекомендации по профилактике стрессов, формулируемые управленческой психологией, развернуты как бы на два «фронта»: руководителям, в чьи обязанности вменяется снижать уровень стресса у сотрудников, и подчиненным, которым предлагается беречься от стрессов самим и не служить стрессодателями для других.

Антистрессовое руководство

Чтобы минимизировать уровень стрессов в коллективе, не снижая при этом производительности, руководитель должен прислушаться к следующим рекомендациям.

· Почаще задумывайтесь над точностью оценки способностей и склонностей ваших работников. Соответствие этим качествам объема и сложности поручаемых заданий - важное условие профилактики стрессов среди подчиненных.

· Не пренебрегайте «бюрократией», то есть четким определением функций, полномочий и пределов ответственности работников. Этим вы предотвратите массу мелких конфликтов и взаимных обид.

· Не раздражайтесь, если работник отказывается от полученного задания, лучше обсудите с ним основательность отказа.

· Как можно чаще демонстрируйте свое доверие и поддержку подчиненным. (По данным одного из американских исследований, сотрудники, испытывавшие значительный стресс, но чувствовавшие поддержку начальника, в два раза меньше болели в течение года, чем те, кто такой поддержки не замечал.)

· Используйте стиль руководства, соответствующий конкретной производственной ситуации и особенностям состава сотрудников.

· При неудачах сотрудников оценивайте в первую очередь обстоятельства, в которых действовал человек, а не его личные качества.

· Не исключайте из арсенала средств общения с подчиненными компромиссы, уступки, извинения.

· Запретите себе использовать сарказм, иронию, юмор, направленные на подчиненного.

· Если возникла необходимость кого-то покритиковать, не упускайте из виду правил конструктивной и этичной критики.

· Периодически задумывайтесь о способах снятия уже накопленных подчиненными стрессов. Держите в поле зрения проблемы отдыха сотрудников, возможности их эмоциональной разрядки, развлечений и т.д.

Выполнение руководителями этих несложных в принципе рекомендаций может весьма существенно повлиять на уровень стрессов в коллективе.

Антистрессовое подчинение.

Одновременно в тех же целях шаг навстречу начальникам предлагается сделать и подчиненным. Людям, страдающимот стрессов на работе, обычно предлагают примерно такой перечень методов минимизации стрессов.

· Если вас не устраивают условия и содержание труда, заработная плата, возможности продвижения по службе и прочие организационные факторы, постарайтесь тщательно проанализировать, насколько реальны возможности вашей организации по улучшению этих параметров (то есть для начала выясните, есть ли за что бороться).

· Обсудите ваши проблемы с коллегами, с руководством. Позаботьтесь при этом, чтобы не выглядеть обвинителем или жалующимся - вы просто хотите решить рабочую проблему, которая, возможно, касается не только вас.

· Постарайтесь наладить эффективные деловые отношения с вашим руководителем, Оцените масштаб его проблем и помогите ему разобраться в ваших. Руководители, как правило, нуждаются в «обратной связи», но не всегда в состоянии ее наладить.

· Если вы чувствуете, что объем поручаемой вам работы явно превышает ваши возможности, найдите в себе силы сказать «нет». Позаботьтесь при этом о взвешенном и тщательном обосновании своего отказа. Но не «захлопывайте двери»: объясните, что вы совсем не против новых заданий,… если только вам позволят освободиться от части старых.

· Не стесняйтесь требовать от руководства и коллег полной ясности и определенности в сути поручаемых вам заданий.

· Если возникает производственный «конфликт ролей», то есть заведомая противоречивость предъявляемых требований (вам, к примеру, поручили составить важный отчет, но и не сняли обязанности отвечать на беспрестанные телефонные звонки клиентов), не доводите дело до печального финала, когда придется оправдываться в невыполнении того или другого задания. Ставьте на обсуждение проблему несовместимости порученных вам дел сразу, фокусируя внимание руководства на том, что в итоге пострадает дело, а не вы лично.

· При напряженной работе ищите возможность для кратковременного отключения и отдыха, Опыт свидетельствует, что двух 10 -15-минутных периодов расслабления в день вполне достаточно, чтобы сохранить высокую степень работоспособности.

· Полезно также помнить о том, что неудачи в работе редко бывают фатальными. При анализе их причин лучше сравнивать себя не с канатоходцем, не имеющим права на ошибку, а. с футбольным форвардом, у которого из десятков попыток обыграть защитников удачными оказываются от силы одна-две, но и такого их числа порой бывает достаточно. Набираться опыта на собственных ошибках - ваше естественное право (хоть и не записанное в конституции).

· Обязательно разряжайте свои отрицательные эмоции, но в общественно-приемлемых формах. Социально - одобряемое управление своими эмоциями заключается не в подавлении их, а в умении находить подходящие каналы для их отвода или выпуска. Находясь в сильном раздражении, не хлопайте дверью и не кричите на коллег, а найдите способы выплеснуть свой гнев на что-нибудь нейтральное: сломайте пару карандашей или начните рвать старые бумаги, имеющиеся, как правило, в любой организации в немалом количестве. Дождитесь, наконец, вечера или выходных и дайте себе любую физическую нагрузку - лучше такую, где надо по чему-нибудь бить (футбол, волейбол, теннис, на худой конец и выбивание ковров подойдет).

· Старайтесь не смешивать личные и служебные отношения и т.д.

Один из ключей к успеху в преодолении служебных стрессов заключен в общей жизненной стратегии индивида, опирающейся на избранные базовые ценности и учитывающей особенности его личности. Поскольку вопрос этот весьма серьезен, поговорим о нем подробнее.

4. Индивидуальная стратегия и такти ка стрессоустойчивого поведения

В начале нашего разговора о стрессах мы взяли на вооружение тезисы Г. Селье о том, что стресс - это «аромат и вкус жизни» и что «полная свобода от стресса означает смерть». Более чем семидесятилетнее изучение феномена стресса убедило специалистов в истинности этих посылок. Ныне общепризнано, что наша способность достойно встречать угрозу стресса и отводить ее с минимальным ущербом для организма определяется в конечном счете нашим общим отношением к жизни, тем, что в романтической философии и литературе называлось нолей к жизни.

Стресс - это в любом случае психофизиологическая реакция личности, а не просто организма, как считали раньше. В развитии стресса существенную роль играет социальная составляющая человеческого поведения.

В структуре стрессовой реакции обычно выделяют три основных элемента:

1) оценку стрессогенного события;

2) физиологические и биохимические сдвиги в организме;

3) изменение поведения человека.

Ясно, что первый элемент этой триады изначально социален. Оценка стрессогенного события всегда субъективна. На нее влияют и глубина наших знаний «природы вещей», и личный опыт (положительный или отрицательный), и общие социокультурные установки, и даже наше эмоциональное состояние в момент события. Ложные страхи, ошибочное истолкование каких-либо явлений как угрожающих нашему благополучию вызывают совершенно реальные физиологические и биохимические изменения в организме.

Еще более тесная связь с социальными факторами просматривается в третьем элементе стрессовой реакции - поведении. Даже подстегиваемый физиологическими сдвигами, человек не может игнорировать общепринятые социальные нормы, установки, запреты. Принципиальную роль играют здесь и личные убеждения индивида, его мировоззрение, привычки, умение управлять своими эмоциями.

Таким образом, стрессовая реакция - это по большей части социальный феномен. И, значит, противостоять стрессам можно, оказывая влияние в первую очередь на социальные составляющие стрессовых реакций, которые по идее должны быть более управляемы, нежели наша физиология. Или уж по крайней мере, от воздействия на них должно быть меньше вреда, чем от вмешательства в работу нашего организма с помощью разного рода транквилизаторов, антидепрессантов и прочих медикаментозных средств.

Связь стрессового состояния человека с целым рядом соматических (телесных) заболеваний ныне представляется общепризнанным фактом. Не менее очевидно для всех и то, что свою долю ответственности за телесное здоровье-нездоровье несут наши эмоции, как положительные, так и отрицательные. Издревле известно, что раны победителей заживают быстрее, чем раны побежденных. А длительная печаль, тревога, подавленность обычно предшествуют развитию самых разнообразных соматических расстройств. Именно на такие источники столь распространенных недугов, как инфаркт миокарда, гипертония, язвенные и аллергические болезни, указывает современная психосоматическая медицина.

Отрицательные эмоции - это своеобразные разведчики разума, первый эшелон обороны нашего организма. Их задача - мгновенно оценивать угрожающую ситуацию и побуждать нас к действию, задолго до того, как разум ее обстоятельно проанализирует. Именно поэтому столь стремительны наши реакции на боль, холод, опасность и т.д. Наш организм чутко реагирует на отрицательную эмоциональную оценку какого-либо события практически мгновенным повышением артериального давления, мышечного тонуса, содержания сахара в крови и т.д. Но мобилизация не может быть постоянной. За ней должно следовать действие - нападение, бегство, активное сопротивление и т.п. Но таких возможностей современная цивилизация человеку, как правило, не предоставляет, заставляя его находиться в постоянном напряжении. Вот и возникает дисгармония в организме, ведущая в конечном счете к сбоям в работе его жизненно важных систем.

Стало быть, отрицательные эмоции, эволюционно сформированные как «разведчики», достижениями нынешней цивилизации превращаются в преступных провокаторов, подстрекающих наш организм к саморазрушительным реакциям. Значит, их нужно решительно устранять, пусть даже за счет эмоционального обеднения.

Далеко не всегда отрицательные эмоции безоговорочно вредят здоровью. А спокойное и безмятежное существование отнюдь не гарантирует физическое благополучие. То есть сам знак эмоций - положительный или отрицательный - не является решающим фактором, предопределяющим негативные последствия стресса. Здесь должно быть еще одно, дополнительное звено развития стрессовой ситуации, отвечающее за тот или иной ее исход.

Поисковая активность - тот общий неспецифический фактор, который определяет устойчивость организма к стрессу и вредным воздействиям при самых различных формах поведения. Пассивно-оборонительную реакцию во всех ее проявлениях мы предлагаем рассматривать как отказ от поиска в неприемлемой для субъекта ситуации. Именно сам отказ от поиска, а не неприемлемая ситуация как таковая и вызываемые ею отрицательные эмоции, делает организм более уязвимым ко всевозможным вредностям.

Механизм перепада поисковой активности, видимо, лежит и в основе «болезни достижения». Пока человек изо всех сил стремится к вожделенной цели, он предельно отмобилизован и защищен от дистресса. Но как только цель достигнута и появился соблазн беззаботно насладиться плодами победы, уровень поисковой активности резко падает и соответственно возрастает опасность разных недугов.

Итак, поисковая активность обладает явным стимулирующим воздействием на организм и повышает его стрессоустойчивость. Дефицит же такой активности создает предрасположенность к дистрессу и всем его негативным последствиям. Потребность в поисковой активности (то есть в самом процессе постоянного изменения, получения новой информации, неизведанных ощущений и т.д.) присуща человеку (и не только, кстати, человеку) от природы. Она имеет биологические корни и явно выраженный эволюционный приспособительный смысл. Конечно же, любой популяции в плане развития выгодно именно поисковое поведение составляющих ее особей. Формы поведения также ведь подпадают под действие естественного отбора. И наверняка именно он «сцепил» в процессе эволюции активно-оборонительное поведение и стрессоустойчивость. Дав такой мощный стимул саморазвитию индивида, природа тем самым позаботилась и о прогрессе популяции в целом.

5. Упр авление нейтрализацией стрессов

Управление стрессами - это процесс целенаправленного воздействия на персонал организации с целью адаптации личности к стрессовой ситуации, устранение источников стресса и овладение методами их нейтрализации всем персоналом организации.

Существует два уровня управления стрессами.

Первый - на уровне организации, в результате изменений в политике, структуре производства, заключается в выработке четких требований к сотрудникам, оценке их деятельности. В некоторых организациях, преимущественно в зарубежных компаниях и в отдельных отечественных банковских структурах, проводят тренинги релаксации (2-3 раза в неделю после работы) с использованием аудиокассет под управлением психолога. Проводятся также коммуникативные тренинги для развития коммуникативной культуры сотрудников, овладение навыками снятия напряжения, выездные игровые тренинги с целью снятия напряженности в коллективах, укреплению связей между сотрудниками. Они помогают человеку чувствовать себя лучше, расслабиться, восстановить свои силы.

Второй уровень управления стрессом осуществляется на уровне отдельной личности. Этот способ заключается в том, чтобы уметь справляться со стрессами индивидуально, используя рекомендации и специальные программы по нейтрализации стрессов.

Такие программы включают медитацию, тренинг, физические упражнения, диету и иногда даже молитву. Они помогают человеку чувствовать себя лучше, расслабиться, восстановить силы.

Управление стрессами представляет собой способы адаптации личности к стрессовой ситуации. Существует несколько уровней управления стрессами.

Первый - на уровне организации, в результате изменений в политике, структуре производства, выработке четких требований к сотрудникам, оценке их деятельности. В некоторых организациях регулярно проводятся тренинги релаксации под руководством психолога, коммуникативные тренинги для развития коммуникативной культуры сотрудников, обучения навыкам сброса напряжения, выездные игровые тренинги с целью снятия напряжения в коллективах, укрепления связей между сотрудниками. Они помогают человеку чувствовать себя лучше, расслабиться, восстановить свои силы.

Второй уровень управления стрессом осуществляется на уровне отдельной личности. Этот способ состоит в том, чтобы уметь справляться со стрессами индивидуально, используя рекомендации и специальные программы по нейтрализации стрессов. Ниже приведены некоторые примеры различных методов нейтрализации стресса:

Планировани е

Со многими проблемами в личной или профессиональной жизни можно справиться с помощью планирования. Выделите некоторое время для уяснения своих личных или служебных задач. На работе установите определенные часы для планирования деятельности на следующий день. Определите, как эта деятельность соотносится с Вашими личными целями и целями всей компании.

Физические упражнения

Регулярные упражнения очень полезны для здоровья человека, они являются хорошим выходом для отрицательной энергии, благотворно влияют на общее физическое состояние.

Диета

Продолжительный стресс может привести к образованию недостатка витаминов, ослаблению организма, создает условия для слишком сильной восприимчивости к болезням. Кроме того, во время стресса нормальный режим питания нарушается, поэтому важным является соблюдение правильной диеты, употребление в пищу больше овощей и фруктов зеленого цвета.

Психотерапия

Широкое разнообразие техник, обычно используемых при интенсивной работе со специалистами-профессионалами.

Психоанализ

Форма психотерапии, при которой исследуются подсознательные основы отклонений в поведении и мировосприятии.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Характеристика и особенности стрессов, их физиологический аспект, суть модели, причины возникновения и основные признаки, анализ процесса реагирования. Практические рекомендации по предотвращению стрессов. Методы борьбы со стрессом и профилактика.

курсовая работа , добавлен 22.08.2010


Сущность и содержание, основные фазы стрессового реагирования по Г. Селье. Физиологическое обоснование стресса и оценка его влияния на психическое состояние человека. Способы управления и предупреждения данного явления, сглаживание его последствий.

контрольная работа , добавлен 20.06.2013


Организационные и личностные факторы, вызывающие стресс. Направления в области психофизиологических методов предотвращения профессиональных стрессов и стрессовых ситуаций. Использование шкалы стрессов (по Холмсу и Рах) и опросника PEN (Г. и С. Айзенк).

курсовая работа , добавлен 20.09.2013


Сущность, факторы и виды стрессов, их физиологические, психологические, поведенческие симптомы. Факторы, способствующие или препятствующие возникновению стресса. Меры по управлению стрессовой ситуацией в организации. Программы оздоровления работников.

курсовая работа , добавлен 27.06.2015


Понятие стресса, его особенности и основные стадии. Сущность классической концепции стресса. Виды проявления и симптомы стресса, его классификация и последствия. Ошибочные представления относительно стресса. Стратегия управления им в организации.

курсовая работа , добавлен 16.01.2013


Анализ идеи Г. Селье об адаптационных ресурсах стресса, тезисы классической теории. Основные направления стресса: экологический, транзактный и регуляторный. Причины возникновения информационных стрессов. Особенности профессионального стресса менеджеров.

дипломная работа , добавлен 16.06.2012


Понятие стресса по теории Г. Селье. Причины стресса, методы его профилактики и преодоления. Стресс в работе менеджера. Степень устойчивости к стрессам. Определение степени напряжённости и факторы, провоцирующие стресс. Тренинг "профилактика радостью".

презентация , добавлен 11.10.2016


Профессиональный стресс: понятие, сущность и характеристика. Причины появления производственных стрессов, их формы. Организационно-психологические меры, направленные на профилактику профессионального стресса, рекомендации руководителям и подчиненным.

лекция , добавлен 15.12.2010


Общие реакции организма человека, связанные с активностью гормональной системы. Три стадии стресса: тревога, сопротивление, истощение. Факторы и условия, способные вызвать стресс. Межличностные и внутригрупповые конфликты. Стресс в работе менеджера.

курсовая работа , добавлен 03.11.2013


Понятие и причины возникновения стрессов. Стадии стресса, стресс в профессиональной деятельности медицинских работников. Исследование феномена профессионального стресса медицинских работников в процессе профессиональной деятельности.